Що таке голопротеїнова дієта і чому вона дає результати

Результатом роботи Джорджа Л. Блекберна (професора Медичної школи Гарвардського університету), голопротеїнова дієта з’явилася в 1970-х рр. Вивчаючи біохімічні, метаболічні та психологічні ефекти голодування, цей видатний професор виявив, що коли наше тіло позбавлений їжі, він витягує енергію, необхідну для функціонування, з м’язів, а не з жиру. Отже, спостерігається зниження ваги є результатом зменшення м’язової маси, а не жиру, що саме по собі дуже шкодить здоров’ю.

Професор Блекберн також виявив, що білки мають унікальну характеристику захисту м’язової маси. Таким чином, коли ми зменшуємо споживання вуглеводів і ліпідів і споживаємо точну дозу білка, організм, виробляючи енергію, необхідну для його нормального функціонування, реагує, перетворюючи жири на калорії. Результат:

Це знижує жирову, а не м’язову масу!

Цей фундаментальний принцип лежить у основі високобілкової дієти - голопротеїнової дієти, визнаної сьогодні одним із найкращих методів швидкого схуднення, не загрожуючи нашому здоров’ю.

Високобілкова дієта, як і будь-яка дієта, створює дефіцит калорій. Особливо в цій дієті той факт, що ми вживаємо в основному продукти, багаті білками. Таким чином, ми відмовляємося від жиру за певних умов і здебільшого уникаємо вуглеводів. Голопротеїнова дієта є частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів і дозволяє нам схуднути, не втрачаючи м’язової маси.

Голопротеїнова дієта - принципи функціонуванняіОнар

Голопротеїнова дієта для схуднення цікава з кількох причин.

Перш за все, білки змушують вас почуватися ситішими за вуглеводи та жири: харчуючись дієтою з високим вмістом білка, ви, як правило, їсте рідше.
По-друге, організм використовує більше енергії для перетравлення білка, ніж для перетравлення вуглеводів або жирів, тому ви можете втратити 18-25% калорій лише за допомогою білка.
По-третє, низьке споживання вуглеводів підтримує постійний рівень інсуліну в організмі, тому вам більше не хочеться їсти.

Ще одна перевага дієти з високим вмістом білка стосується м’язів: зазвичай вони частково зменшуються під час дієти, оскільки організм використовує амінокислоти для виробництва енергії. Голопротеїнова дієта зупиняє цей розпад м’язів або, принаймні, значно зменшує його.

Для того, щоб прийняти голопротеїнову дієту, важливо, щоб вона містила невелику кількість вуглеводів щодня. Також важливо, щоб споживані вуглеводи засвоювались повільно. Тому слід уникати так званих швидких вуглеводів, таких як ті, що містяться у солодощах або білому хлібі.

Роль білків в організмі

Яка роль білківв дієті з голопротеїнами?

Крім жирів та вуглеводів, білок є третім макроелементом у раціоні.

На відміну від мікроелементів, таких як вітаміни, мінерали та мікроелементи, макроелементи забезпечують організм енергією. Білки містяться в кожній клітині тіла: в м’язах, серці, мозку, шкірі та волоссі.

макроелементиі в раціоні олопротеїка

Розподіл трьох макроелементів є вирішальним для функціонування та результатів дієти. У дієті з голопротеїнами приблизно половина споживаних калорій щодня надходить з білка, 35% з жиру та 15% з вуглеводів. Зверніть увагу, що 1 г жиру містить 9 ккал, тоді як 1 г білка і 1 г вуглеводів містять по 4 ккал.

Отже, ви не можете просто співвідносити відсотки з кількістю макроелементів у їжі, але їх потрібно перетворити: 62% калорій повинні становити білки, 19% жирів та 19% вуглеводів.

Як загальне правило, непогано враховувати співвідношення 3: 1: 1. Отже, їжа повинна містити три порції білка на одну порцію жиру і одну порцію вуглеводів.

Важливо вживати три макроелементи щодня, оскільки кожен виконує важливі функції в організмі:

Білок це найважливіший будівельний матеріал тіла. Останній розщеплює білки в їжі на амінокислоти і використовує їх для утворення тканин і клітин. Білок особливо важливий для нарощування та підтримки м’язів. Наприклад, ви знайдете багато білка в таких продуктах харчування:

Більше
М'ясо
Молочні продукти
Яйця
горіхи

ліпіди їх також використовують у формуванні клітин. Жири також захищають внутрішні органи і ізолюють тіло від тепла і холоду. Тіло в організмі - це найважливіший запас енергії.

Жир в основному міститься в таких продуктах харчування:

олії
Вершкове масло
Жирна риба
Жирне м’ясо
горіхи

вуглеводи забезпечує тіло найшвидшим доступним джерелом енергії. Однак організм може також витягувати енергію з жирів та амінокислот. Вуглеводи або глюкоза важливі для центральної нервової системи (головного та спинного мозку), еритроцитів та спинного мозку. Однак організм може виробляти життєво важливу кількість глюкози з самої печінки. Наступні продукти з високим вмістом вуглеводів:

Старий білий
Хліб
Великдень
Рис
Бобові

Їжа, багата білками

Якщо ви хочете дотримуватися голопротеїнової дієти, спочатку потрібно ретельно проаналізувати продукти, які ви хочете їсти. Ви досягнете успіху, лише уникаючи продуктів, багатих вуглеводами, і вживаючи достатню кількість продуктів, багатих білками та жирами.

Джерелами якісного білка для людини є м’ясо, риба, морепродукти, яйця та молочні продукти, тобто продукти тваринного походження. Але ви також можете забезпечити свої потреби в білках з рослинних джерел білка (бобові, горіхи, насіння, крупи).

Під час дієти з голопротеїнами рекомендується вживати такі продукти:

М'ясо (індичка, курка)
Риба (лосось, тунець, креветки)
Яйця та молочні продукти (сир та нежирний йогурт)
Багаті білком овочі (соя, брокколі, шпинат, капуста, часник, гриби, шпинат)
Фрукти (ананас, червоні фрукти, апельсини, персики)
Горіхи (арахіс, мигдаль, фісташки)
Соєві продукти (тофу, соєві кубики, соєвий йогурт)
Продукти, багаті білком (білкові батончики)

Продукти з морепродуктів, як правило, мають низький вміст жиру, але дозволяють ефективно боротися із серцево-судинними захворюваннями, коли вони містять їх.

Як правило, бажано їсти нежирне м’ясо і уникати жирного м’яса. Останній містить насичені напівтверді жири, які відкладаються в стінці артерії і сприяють виникненню серцево-судинних захворювань.

Їжі, якої слід уникати під час білкової дієти:

Зернові (пшениця, жито, спельта, просо, овес, рис, кукурудза)
Псевдо злаки (лобода, амарант, гречка)
Хлібобулочні вироби (хліб, булочки, випічка)
М'ясо
Макарони (локшина, локшина)
Бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут)
Крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля, пастернак)
Деякі фрукти (банани, сухофрукти, виноград, дині)
Солодощі
Солодкі молочні продукти
Оброблені, смажені та продукти швидкого харчування

Оскільки м’ясо, риба та молочні продукти - це єдина їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів та жирів, для веганів практично неможливо дотримуватися дієти з високим вмістом білка. Тому вони не зможуть адаптувати описаний тут план голопротеїнів до веганської дієти, не протидіючи самій концепції білкової дієти.

Порада веганам, вегетаріанцям або флекситарінам: за допомогою конкретних білкових продуктів ви можете легко, швидко та дешево збільшити споживання білка! Отже, ви можете включити білкові коктейлі у свою програму дієти з голопротеїнами. Особливо після тренувань, білкові коктейлі забезпечують вас необхідними білками для регенерації м’язів.

Які переваги та недоліки голопротеїнова дієта?

Переваги:

Особливо на початку, крім жиру втрачається багато води, що, звичайно, видно на вагах. Навіть якщо ця втрата ваги не є тривалою, це, безумовно, мотивує.

ПідтримуйтепоганомасВоним’язовийe

Через велику кількість щоденно споживаного білка організм не споживає м’язи і не використовує амінокислоти як джерело енергії.

Відсутність голоду

Організм використовує білок повільніше, ніж вуглеводи та жири. Тому дієта з голопротеїнами довше підтримує почуття ситості. Крім того, рівень цукру в крові залишається постійним, що, отже, не викликає тяги.

Р.він правитьзолота

Склад тарілки повинен відповідати цьому простому правилу: їжа повинна завжди складатися з трьох порцій білка, однієї порції жиру і однієї порції вуглеводів.

недоліки:

Голопротеїнова дієта відрізняється від звичайної дієти, яка відносно багата вуглеводами. Неминуче ви будете харчуватися інакше, ніж оточуючі, і вам, мабуть, доведеться готувати їжу самостійно.

вимогливийскладний

Голопротеїнової дієти слід дотримуватися точно, і вона підходить лише людям, які готові її ретельно дотримуватися.

Зміна звичок

Якщо раніше ви їли тости з варенням на сніданок, картоплю або макарони на обід і хліб на ніч, голопротеїнова дієта змусить вас різко змінити свої харчові звички.

Низьке споживання вуглеводів

Людям з регулярними інтенсивними фізичними навантаженнями буде важко значно зменшити споживання вуглеводів, оскільки вони є найшвидшим та найефективнішим паливом.

Не рекомендованодляпроблеми з нирками

Оскільки нирки користуються більшим попитом під час дієти з високим вмістом білка, люди з проблемами нирок не повинні дотримуватися голопротеїнової дієти, оскільки сечовина, що виділяється нирками, використовується організмом для розщеплення амінокислот.

Трохи неврівноваженийскладний

Продукти, що містять вуглеводи, містять також інші важливі поживні речовини (особливо харчові волокна): тому надходження поживних речовин повинно забезпечуватися за допомогою інших продуктів харчування або дієтичних добавок у разі жорсткого обмеження вуглеводів.

Голопротеїнова дієта - етапи

Голопротеїнова дієта складається з 2 різних етапів. Кожен крок необхідний для досягнення мети схуднення.

Перша фаза: напад і втрата ваги

Перший етап дієти з голопротеїнами включає дві фази: напад і зниження ваги. Перша фаза триває близько тижня, іноді до 10 днів. Ці кілька днів є життєво важливими для успіху дієти. У ці перші дні нам доведеться припинити споживання повільних і швидких цукрів, а також тваринних та рослинних жирів. Під повільним цукром ми маємо на увазі крохмалисті продукти, такі як хліб, борошно, макарони, а також рис. Ми також уникатимемо солодощів, випічки, включаючи солодкі та газовані напої. Це джерела цукру натще. Так само краще виключити будь-яку жирну їжу, смажену їжу та надмірно жирні соуси, такі як майонез.
Під час другої фази схуднення ідеально пити воду, чай або каву без цукру. Нежирне м’ясо, таке як птиця або риба, дозволяється, якщо воно готується на пару або готується на грилі без олії. Його також можна подати з деякими сирими овочами, крім картоплі.

На фазі схуднення заборонені продукти в перший тиждень дієти поступово поповнюватимуться у дуже невеликих кількостях. Це полягає в тому, щоб повторно привчити організм до присутності всіх продуктів. Однак деякі фрукти, такі як полуниця, банани, авокадо та інжир, поки не можна їсти. Останні насправді містять значну кількість цукру. На цьому етапі ми можемо з’їсти скибочку цільнозернового хліба на сніданок. Також ми можемо їсти овочевий суп без олії, закінчуючи вечерю легкими молочними продуктами. Отже, відбувається переналаштування самої дієти.

Другий етап: перехід та стабілізація

Фази нападу та ослаблення тривають приблизно від 2 до 3 тижнів. На цьому етапі ми вже втрачаємо 5-10 кілограмів, залежно від випадку. Дійсно, втрата ваги також базується на основному обміні речовин кожної людини, отже, важливість моніторингу дієтологом для коригування дієти в будь-який час.

Перехід, як випливає з назви, полягає в тому, що організм більш-менш відновлює свої старі харчові звички, набуваючи при цьому хороших звичок, створених на перших двох фазах. Іншими словами, ми споживаємо всі без винятку категорії їжі, але будьте обережні, щоб не переборщити. Тому потрібно буде забути про ситне харчування та зупинитися на легкій їжі. Ця фаза дієти з голопротеїнами може тривати від 10 до 15 днів. Це означає, що зараз ми знаходимось на 5-му тижні дієти з голопротеїнами.

4. Нарешті, приблизно на шостому тижні, на стадії стабілізації, більше не існує обмежень щодо їжі. Ми можемо їсти що завгодно, але завжди за умови, що звертаємо увагу на кількість жиру та вуглеводів, що вживаються під час кожного прийому їжі.

Щоб ця дієта для схуднення працювала, нам потрібно регулярно займатися фізичними навантаженнями, проконсультуватися з лікарем і тим самим уникнути ефекту йо-йо.

Голопротеїнова дієтаскладний - гарантовані результати

Є багато причин, чому дієта з голопротеїнами має гарантовані результати. Перш за все, вживання білкової їжі є основною причиною втрати ваги. Більше того, білки, що всмоктуються в організмі, вилучаються і не відкладаються, як це відбувається з жирами. Споживання білка в кількості 4 ккал на грам є певним чином великою перевагою, що дозволяє організму добре функціонувати, щоб схуднути.

Результатидоведеноeнауковий:

При 3% спалюванні жиру організм, підданий дієті з голопротеїнами, поглинає енергію до 25%. Навіть вчені довели, що спалювання жиру вдвічі інтенсивніше, якщо ми вживаємо більше білка. Оскільки ми не повинні їсти цукристу їжу, організм залучає глікоген з м’язів та печінки. Після цієї операції дієта з голопротеїнами вступає в гру у жирі.

Дієта з високим вмістом білка: не зменшує м’язову масу

Однією з переваг цієї дієти є те, що вона не зменшує м’язову масу, а зникає жири. Це головна відповідь, якщо ми маємо сумніви щодо результатів дієти з голопротеїнами. Оскільки під час такого типу дієти ми отримуємо більше енергії. До того ж ми не тільки худнемо, але й маємо помітно маленьке тіло. Крім того, під час цієї дієти ми споживаємо більше білка і не голодні.

На закінчення

Чому голопротеїнова дієта є однією з найефективніших дієт?

Їжте багату білком їжу. Крім того, не корисні для організму білки виводяться, а не зберігаються. Білок виділяє лише 4 кілокалорій/грам (без зберігання, тоді як вуглеводи виділяють стільки ж, але зберігаються), а ліпіди виділяють 9 кілокалорій/грам (які дуже легко зберігаються в організмі) .
Асиміляція білків організмом вимагає великих енерговитрат. Крім того, організм спалює 25% білка відразу після прийому, тоді як жир спалює лише 3%.
Вживання великої кількості білка заспокоює почуття голоду на години.
Він базується на запасах жирової тканини (жиру), зберігаючи при цьому м’язову масу (тоді як інші методи схуднення спричиняють танення м’язів). Однак, чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви будете споживати (навіть під час періодів спокою або неспання, таких як сон).
Ваше тіло спалює вдвічі більше калорій, ніж ви відпочиваєте після прийому голопротеїдів, ніж після звичайного прийому їжі. Це доведено науковими експериментами.
Змушує організм покладатися на запаси жиру (за умови зменшення споживання вуглеводів) і виробляє кетони (ідеально пригнічуючи голод).

дієта, дієта для схуднення, голопротеїнова дієта, білки, дієта

Застереження. Інформація в цій статті належить виключно автору цього матеріалу та дає особистий досвід боротьби із зайвими кілограмами. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Результати не є типовими, вони можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров’я кожного, а також від інших факторів.