Що таке інулін - переваги, прийом, джерела, дозування
Грант Кох
Спортивний дієтолог та сертифікований тренер з бодібілдингу/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Інулін - це добавка, про яку ви, можливо, чули недавно; а може ти взагалі не чув. Нещодавно інулін потрапив у поле зору широкої громадськості після появи у документальних фільмах ВВС, які розпочали нові дослідження та дослідження в науковій літературі.
Однак розміщення інуліну в центрі уваги не дивно, оскільки ця розчинна клітковина має багато переваг для здоров’я, включаючи контроль рівня цукру в крові, ваги та підтримку здоров’я органів травлення.
То що говорять факти? Давайте детальніше розглянемо інулін і побачимо, що є докази його використання, а також які альтернативні способи введення ми можемо використовувати, щоб додати його до дієти.
Що таке інулін?
Інулін - це розчинна клітковина, яка міститься в різних овочах. Він належить до класу вуглеводів, званих фруктанами, що означає, що він складається з конкретних молекул фруктози, з’єднаних між собою для запобігання травленню в тонкому кишечнику. Замість того, щоб перетравлюватись, Інулін потрапляє в кишечник, де діє як пребіотик. Пребіотики допомагають живити та збільшувати кількість корисних бактерій у нашому травному тракті.
Це інулін, класифікований як клітковина?
Інулін - це низькокалорійна розчинна клітковина, яка забезпечує 1,5 калорій на грам. Незважаючи на те, що це форма вуглеводів, оскільки вона складається з молекул фруктози, інулін містить менше калорій, ніж вуглеводи, і не може розщеплюватися та засвоюватися травною системою. При споживанні розчинні волокна поглинають воду і перетворюються на драглисту речовину.
Користь інуліну для здоров’я
Вплив інуліну на втрату ваги
Ви завжди відчуваєте голод, коли сидите на дієті? Показано, що інулін допомагає схуднути, регулюючи апетит та зменшуючи голод.
Інулін діє через специфічні зміни гормонів, які контролюють апетит і допомагають зменшити кількість споживаних калорій щодня, зменшуючи почуття голоду - і результати можуть бути вражаючими. Наприклад, дослідження показали, що люди можуть схуднути від 1 до 6 фунтів за 12-18 тижнів, додаючи до свого раціону порошок інуліну.
Ці особи не тільки мали змогу зменшити масу тіла, але і коли вони застосовували порошок інуліну, також спостерігалося зменшення позаматкових жирових відкладень. Цей позаматковий жир відноситься до жиру, який зберігається в певних ділянках тіла, таких як печінка або м’язова тканина.
Вплив інуліну на контроль рівня цукру в крові
Інулін може допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові. Це особливо важливо, оскільки вихід з-під контролю може призвести до багатьох порушень обміну речовин та інших проблем зі здоров’ям. Одним із способів інуліну це є зменшення відкладень жиру в печінці, що сприяє підвищенню чутливості до гормону, який називається інсулін.
Вплив інуліну на здоров'я органів травлення
У товстій кишці мешкає понад 400 типів бактерій, які характеризуються як «хороші» чи «погані». Велика кількість деяких із цих видів бактерій важлива для нашого здоров’я, але дисбаланс може призвести до інших станів.
Інулін відіграє важливу роль у підтримці цього балансу завдяки своїй пребіотичній дії, яка допомагає живити та збільшувати кількість корисних бактерій. Зберігання цих "хороших" бактерій важливо, оскільки вони також відіграють ключову роль у перетравленні їжі, серед інших корисних речовин.
Інулін також може принести користь ряду специфічних проблем з травленням, таких як запор, і може використовуватися для поліпшення таких симптомів, як запалення травного тракту.
Найкращі джерела інуліну
Інулін міститься у понад 3000 овочах, основними джерелами яких є часник, коріння спаржі, топінамбур та цикорій, котрі містять приблизно 15-20% інуліну. Ця клітковина також може міститися в різних найбільш поширених продуктах харчування, таких як банани, цибуля, цибуля-порей або ячмінь, які містять від 1 до 5% інуліну.
Однак, враховуючи, що більшість людей не задовольняють свої щоденні потреби в харчових волокнах, корисно приймати їх як добавку.
Дозування
Коли ми починаємо приймати інулін, важливо робити це легковажно і починати з низької дози, спочатку додаючи продукти, багаті інуліном, у наш щоденний раціон. Якщо ми вирішили приймати добавку до інуліну, то достатньо дози 2-3 грами на день у перші два тижні, а потім збільшення 1-2 грамів на тиждень до максимум 10 грамів на день. Хоча деякі дослідження використовували дози до 20-30 грамів на день, це споживання може мати побічні ефекти.
Побічні ефекти інуліну
Кожна людина може по-різному реагувати на збільшення щоденного споживання інуліну, а ті, хто сидить на обмежувальній дієті при коротколанцюговому споживанні вуглеводів (глюкози), відчуватимуть значні побічні ефекти.
Ці побічні ефекти можуть варіюватися від дискомфорту в животі до сильного здуття живота і скупчення газів у дозах 7-10 грамів на день.
Як приймати порошок Інулін
Порошок інуліну можна додавати до будь-якої їжі або напою, але його також можна використовувати в кулінарії. Його зазвичай додають у їжу, оскільки це не змінює їх смак. Людям, які мають проблеми з толерантністю до інуліну, рекомендується вживати його під час їжі, у невеликих кількостях і розподіляти протягом дня для поліпшення толерантності.
Повідомлення, яке потрібно пам’ятати
Інулін може забезпечити багато переваг для здоров'я, включаючи поліпшений контроль рівня цукру в крові, контроль ваги та здоров'я травної системи. Інулін безпечний для більшості людей, хоча тим, хто сидить на дієті FODMAP, слід уникати його. Для решти людей прийом інуліну починається з невеликих доз (2-3 грами на день) і містить їх поступове збільшення, щоб уникнути потенційних побічних ефектів.
Поділіться цією сторінкою
Грант Кох
Грант - сертифікований спортивний дієтолог і культурист. Він має декілька аспірантських дипломів у галузі харчування та силових тренувань, одночасно випускник магістра спортивного харчування, що спеціалізується на білках.
Грант працює у фітнес-індустрії більше десяти років, працюючи з професійними спортсменами та спортивними командами, а також з аматорами, які хочуть бути в найкращій формі. В даний час більшу частину часу він проводить, навчаючи професіоналів у фітнес-індустрії та навчаючи людей на відстані.
Він вірить у практичне застосування теорії, займаючись тренуванням на витривалість та єдиноборствами понад 20 років. У вільний час Грант проводить час зі своєю дружиною та дочкою, а також із собаками родини або переглядаючи останні серіали Netflix.
Дізнайтеся більше про навички Гранта тут та його тренування тут.