Що таке калорія Секрети калорій

"Скільки в цьому калорій?" Це загальне занепокоєння, коли мова йде про етикетки продуктів харчування. Що таке калорія? Чому ми так сильно зосереджуємось на калоріях?

Насправді термін калорія - це просто спосіб виміряти необхідну нам енергію.

Коли ми хочемо знати, скільки калорій має певний тип їжі, ми насправді хочемо знати, скільки енергії може забезпечити ця їжа.

Що таке калорія?

Калорії - це спосіб вимірювання енергії з їжею. Тіло використовує енергію з їжі, щоб забезпечити енергією всі свої клітини.

Термін калорія датується 1863 роком і використовується для вимірювання того, скільки енергії потрібно для підвищення температури кілограма води на один градус Цельсія.

Калорії, зазначені на етикетках продуктів харчування, насправді вважаються кілокалоріями. Одна кілокалорія еквівалентна 1000 калоріям.

Однак фунт, як правило, виключається, зазвичай замість кілокалорії використовують лише термін "калорія".

Регулювання споживання калорій є одним з основних способів контролю ваги тіла. Зниження надлишкових калорій є головним компонентом більшості дієт, що сприяють схудненню.

Здавна вважалося, що якщо калорії зменшити, організм буде мати менше енергії і спалювати зайвий жир для отримання енергії.

Однак, оскільки все більше людей починають короткочасні дієти, було встановлено, що втрата ваги не є послідовною.

Зараз відомий ще один факт: кількість калорій - це не єдине, що впливає на енергетичний баланс. Якість цих калорій також є важливою частиною рівняння.

Як калорії використовуються в їжі організмом

Макроелементами, що забезпечують калорії, є білки, жири та вуглеводи.

У середньому вуглеводи та білки забезпечують 4 калорії на грам, алкоголь - близько 7 калорій, тоді як споживання жиру - близько 9 калорій на грам.

Коли ми їмо їжу, є суміш вуглеводів, жирів і білків, що забезпечують організм енергією.

Перший крок, який нам потрібно зробити, споживаючи їжу, - це розбити її на прості молекули.

Це робиться під час травного процесу, коли частинки вуглеводів, білків і жирів всмоктуються в кров через епітелій кишечника.

Коли ці частинки досягають крові, організм може направляти їх до різних клітин, які потребують енергії, або можуть зберігатися для подальшого використання.

Коли рівень вуглеводів (у вигляді глюкози) починає збільшуватися в крові, інсулін виділяється. Він діє як охоронець, який залишає глюкозу вільною для клітин організму, знижуючи рівень крові.

Кожна клітина потребує енергії для функціонування. Кожна клітина використовує енергію для різних процесів, включаючи обмін речовин, клітинну сигналізацію, для створення нових клітин та скорочення м’язів.

Ми можемо накопичувати більше енергії у вигляді запасів глікогену та жиру. Коли споживання енергії недостатнє, організм може розщеплювати глікоген, забезпечуючи вуглеводи, а запаси жиру - енергію.

Регулювання кількості калорій для контролю ваги

Тривалий час рекомендувалося зменшити споживання калорій для схуднення. Чим менше палива ви дасте своєму тілу, тим більше воно буде покладатися на запаси енергії для жиру.

Хоча це міркування частково відповідає дійсності, але також слід враховувати складну систему людського тіла.

У міру зменшення споживання калорій швидкість метаболізму може сповільнитися. Гормони, що регулюють обмін речовин, також можуть впливати на регулювання ваги.

Наприклад, якщо споживання калорій дуже низьке, рівень кортизолу та греліну, які підвищують апетит, може зрости.

Потреби кожної людини в енергії можуть залежати від кількох факторів: віку, статі, розміру тіла, рівня фізичної активності, генетичних факторів та гормонального рівня.

Незважаючи на те, що ми можемо забезпечити приблизну потребу в калоріях для схуднення, підтримки ваги та збільшення ваги, крім кількості споживаних калорій існують й інші фактори.

Вимоги до калорійності можна отримати, ввівши вік, вагу, зріст та стать у такі рівняння, як рівняння Гарріса Бенедикта.

Використання цих значень може дати оцінку калорійних потреб організму. Однак можуть бути значні індивідуальні відмінності в кількості калорій, що виникають внаслідок цих рівнянь.

Ідея полягала б у тому, щоб споживання калорій у їжі було однаковим із числом у рівнянні, забезпечуючи таким чином збалансовану вагу.

Збільшення або зменшення споживання калорій повинно збільшувати або зменшувати масу тіла.

Не всі калорії рівні

Вам потрібно залишатися нижче певної межі калорій, щоб схуднути, чи є багато інших речей, які слід враховувати? Чи однакова калорія незалежно від джерела? Калорія зі шпинату має такий самий вплив на організм, як калорія із цукерок?

Здається, організм по-різному управляє калоріями. Тому, крім кількості калорій для забезпечення бажаного здоров’я та ваги, слід враховувати і їх якість.

Дослідження 2010 року (1) порівнювало різницю між результатом термогенезу після їжі після їжі з цілісними продуктами та результатом з обробленими продуктами.

Їжа була порівнянна за загальною калорійністю, вуглеводами, білками та жирами. Однак дослідники виявили, що оброблена їжа споживає на 50% менше енергії після їжі, ніж цільна їжа.

Що це означає? Тіло використовує більше енергії для розщеплення цільної їжі порівняно з обробленою їжею.

Це дослідження (2) також показало, що макроелементи мають різний рівень споживання енергії для розкладання. Наприклад, білок, порівняно з вуглеводами, вимагає більше енергії.

Це може бути однією з причин, чому дієти з високим вмістом білка можуть бути корисними для короткострокової втрати ваги.

Організм керує калоріями з продуктів, багатих білками, інакше, ніж з високим вмістом вуглеводів.

Висновок: Що таке калорія?

Додаткову енергію з вуглеводів і жирів можна накопичити, якщо організму потрібно буде її використовувати пізніше.

Ми можемо вивчити кількість калорій на етикетках продуктів, щоб виміряти, скільки енергії ми можемо отримати від них. Однак нам не потрібно зосереджуватися лише на загальній кількості калорій.

Спосіб «упаковки» енергії може мати значний вплив на те, як організм керує нею. Енергія, отримана з їжею, повинна супроводжуватися іншими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковина. Це називається щільністю поживних речовин. Тому рекомендується вживати їжу, багату на поживні речовини.