Що таке клітковина

У здоровій дієті не повинно бракувати клітковини. Вони позитивно впливають на травлення в організмі, забезпечуючи збереження стільця м’яким. Таким чином, вони можуть ефективно запобігати запорам. Дорослі повинні споживати близько 30 грамів клітковини на день, наприклад, через такі продукти, як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Однак не слід давати організму занадто багато клітковини: інакше можуть виникнути проблеми не тільки з газом, але і з мінералами.

Накопичення клітковини

Харчові волокна містяться майже виключно в продуктах рослинного походження і в основному не засвоюються організмом. Це означає, що вони не розщеплюються в шлунку і кишечнику і знову виводяться майже неперетравленими. Це пов’язано з тим, що ферменти, що знаходяться в шлунково-кишковому тракті, не можуть або лише повністю не розщеплюють їх.

До Група харчових волокон підраховувати різні речовини, включаючи такі речовини, як:

пектин
Інулін
целюлоза
Геміцелюлоза
Агар Агар
Гуар
лігнін

Загальне розмежування проводиться між водорозчинними та нерозчинними у воді речовинами. Водорозчинна клітковина в основному містяться в таких продуктах, як фрукти та овочі, нерозчинний у воді навпаки, більше у цільнозернових продуктах.

Позитивний вплив на травлення

Харчові волокна мають певний благотворний вплив на травлення. Як набряки та наповнювачі вони можуть зв’язувати воду - іноді до 100 разів більшу за власну вагу. Це збільшує об’єм стільця в кишечнику і стимулює перистальтику кишечника, тобто активність кишечника. Крім того, стілець стає більш рідким і може легше виводитися з організму.

Клітковина також позитивно впливає на флору кишечника. Це пов’язано з тим, що вони служать харчовою основою для «добрих» кишкових бактерій, які там живуть. Вони можуть розмножуватися особливо добре, якщо є достатня кількість клітковини.

Інші наслідки для здоров’я

На додаток до позитивного впливу на травлення, харчові волокна повинні також запобігати певним захворюванням або зменшувати ризик для них. Сюди входять атеросклероз, інфаркт та діабет (тип 2).

Тканини гарантують, що Рівень цукру в крові повільно збільшується після їжі. Як результат, вони можуть не тільки запобігти діабету, але і відігравати важливу роль у щоденному раціоні діабетиків.

На додаток до рівня цукру в крові, клітковина також може впливати на Рівень холестерину мають позитивний вплив.

Крім того, дослідження показують, що при достатньому споживанні деякі типи раку трапляються рідше. Чи може клітковина насправді зменшити ризик раку товстої кишки, ще не було науково доведено. Більш впевненим є те, що вони можуть запобігати іншим захворюванням прямої кишки, таким як геморой.

Харчові волокна майже не містять калорій

Здебільшого клітковина не засвоюється. Як результат, вони майже не забезпечують організм енергією і тому майже не мають калорій: лише на 100 грамів клітковини дві калорії розрахований. Однак продукти з великою кількістю клітковини, такі як хліб з непросіяного борошна або макарони з непросіяного борошна, іноді мають відносно велику кількість калорій. На перший погляд, вони, здається, не підходять для схуднення.

Оскільки клітковина надовго насичує вас, може мати сенс використовувати її як частину дієти. Але тоді слід бути обережним, щоб не вживати занадто багато жирної або солодкої їжі одночасно. Тому слід якомога більше уникати горіхів у своєму раціоні: Хоча вони багаті клітковиною, вони також містять багато жиру.

Дієта: їжа з високим вмістом клітковини

Зазвичай рекомендується приймати близько доби 30 грам клітковини споживати. Однак у Німеччині більшість людей споживають значно менше - близько 23 грамів для жінок та 25 грамів для чоловіків, частково тому, що їдять багато продуктів з білого борошна.

Якщо ви хочете харчуватися з високим вмістом клітковини, вам слід звернутися до таких продуктів:

Види фруктів, такі як яблука, груші, ягоди, ківі або цитрусові
Овочі, такі як брокколі, горох, морква, картопля, а також троянда та білокачанна капуста
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб або макарони з цільної пшениці
Горіхи та насіння
Такі бобові культури, як горох, сочевиця або квасоля

Вони також особливо багаті клітковиною Сухофрукти як курага або сушена слива. Однак слід зазначити, що вони також мають високий вміст цукру і тому містять багато калорій.

Міняйте свій раціон повільно

Чутливі люди можуть відчувати метеоризм, коли споживають більше клітковини. Тому повільно привчайте організм до більшої дози. Наприклад, почніть із заміни білого хліба на цільнозерновий. Ви також можете використовувати макарони з цільної пшениці замість звичайних макаронних виробів. Або просто їжте трохи більше фруктів та овочів (бажано, щоб шкіра була!) Протягом дня.

Небезпека: Коли ви більше зосереджуєтесь на дієті з високим вмістом клітковини, вам слід також скорегувати свої питні звички. Оскільки клітковина може зв’язувати воду в кишечнику, досить велике споживання рідини є особливо важливим. Крім того, не їжте занадто багато клітковини: Оскільки вони пов’язують мінерали та мікроелементи на додаток до води, симптоми дефіциту можуть виникнути.