Що таке пагорб про ваше здоров’я

Що таке пагорб?

таке

Холін є необхідною поживною речовиною .

Це означає, що це необхідно для нормального функціонування організму та для здоров’я людини. Незважаючи на те, що ваша печінка може робити невеликі обсяги, вам потрібно максимально використати свій раціон.

Холін - це водорозчинна органічна сполука. Це не вітамін і не мінерал.

Однак його часто групують до комплексу вітамінів групи В через його подібність. Насправді ця поживна речовина впливає на ряд життєво важливих функцій організму.

Це впливає на роботу печінки, здоровий розвиток мозку, рух м’язів, нервову систему та обмін речовин.

Тому необхідні достатні кількості для оптимального здоров’я .

РЕЗЮМЕХолін - необхідна поживна речовина, яку слід включати у свій раціон для підтримки оптимального стану здоров’я.

Він виконує багато функцій у вашому тілі

Холін відіграє важливу роль у багатьох процесах у вашому організмі, включаючи:

  • Будова клітини: Необхідно виробляти жири, які підтримують структурну цілісність клітинних мембран .
  • Стільниковий обмін повідомленнями: бере участь у виробництві сполук, які діють як клітинні вісники.
  • Транспорт жиру та метаболізм: це важливо для приготування речовини, необхідної для виведення холестерину з печінки. Неправильний холін може призвести до накопичення жиру та холестерину в печінці .
  • Синтез ДНК: Холін та інші вітаміни, такі як В12 та фолат, допомагають у важливому процесі синтезу ДНК.
  • Здорова нервова система: Ця поживна речовина необхідна для утворення ацетилхоліну, важливого нейромедіатора. Він бере участь у пам’яті, русі м’язів, регуляції серцевого ритму та інших основних функціях.

РЕЗЮМЕХолін бере участь у багатьох різних процесах, таких як клітинна структура та обмін повідомленнями, транспорт і обмін жирів, синтез ДНК та підтримка нервової системи.

Скільки вам потрібно?

Через відсутність наявних доказів не визначали добового референтного споживання холіну.

Однак Інститут медицини встановив значення для достатнього споживання (ШІ) .

Це значення має бути достатнім для більшості здорових людей, допомагаючи їм уникнути негативних наслідків дефіциту, таких як пошкодження печінки. .

Однак вимоги різняться залежно від генетичного складу та статі

Крім того, визначити споживання холіну важко, оскільки його присутність у різних продуктах харчування відносно невідома.

Ось рекомендовані значення ШІ холіну для різних вікових груп

  • 0–6 місяців: 125 мг на добу
  • 7–12 місяців: 150 мг на день
  • 1–3 роки: 200 мг на день
  • 4–8 років: 250 мг на добу
  • 9-13 років: 375 мг на день
  • 14–19 років: 400 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків
  • Дорослі жінки: 425 мг на добу
  • Дорослі чоловіки: 550 мг на добу
  • Жінки, що годують груддю: 550 мг на добу
  • Вагітні жінки: 450 мг на добу

Важливо зазначити, що потреби в холіні можуть залежати від конкретної людини. Багато людей добре справляються з меншою кількістю холіну, тоді як іншим потрібно більше .

У дослідженні 26 чоловіків шість симптомів розвинули дефіцит холіну навіть при споживанні ШІ.

РЕЗЮМЕДостатнє споживання холіну становить 425 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків. Однак вимоги можуть відрізнятися залежно від конкретної особи.

Дефіцит нездоровий, але рідкісний

Дефіцит холіну може завдати шкоди, особливо печінці.

Невелике дослідження, проведене на 57 дорослих, показало, що 77% чоловіків, 80% жінок у постменопаузі та 44% жінок у період менопаузи страждали на пошкодження печінки та/або м’язів після дієти на холіні. .

В іншому дослідженні повідомлялося, що коли жінки в постменопаузі їли недостатню холінову дієту, у 73% розвивалося ураження печінки або м’язів. .

Однак ці симптоми зникли, коли вони почали отримувати достатню кількість холіну.

Холін особливо важливий під час вагітності, оскільки низьке споживання може збільшити ризик дефектів нервової трубки у немовлят.

Одне дослідження показало, що більший прийом їжі в період зачаття був пов’язаний з меншим ризиком дефектів нервової трубки. .

Крім того, низьке споживання холіну може збільшити ризик розвитку інших ускладнень вагітності. Сюди входять прееклампсія, передчасні пологи та низька вага .

Незважаючи на те, що більшість американців не вживають достатню кількість їжі, фактичний дефіцит є рідкістю.

РЕЗЮМЕДефіцит холіну пов'язаний з ураженням печінки та/або м'язів. Низький рівень споживання під час вагітності пов’язаний з ускладненнями.

Деякі люди мають ризик дефіциту

Хоча дефіцит холіну зустрічається рідко, деякі люди мають підвищений ризик

  • Спортсмени на витривалість: рівень падає під час довгих вправ на витривалість, таких як марафони. Неясно, чи покращує продуктивність добавки .
  • Високе споживання алкоголю: алкоголь може збільшити потребу в холіні та ризик дефіциту, особливо коли споживання низьке.
  • Жінки в постменопаузі: Естроген допомагає виробляти холін у вашому організмі. Оскільки рівень естрогену, як правило, падає у жінок у постменопаузі, у них може бути підвищений ризик дефіциту. .
  • Вагітні жінки: Потреби в холіні зростають під час вагітності. Це, швидше за все, пов’язано з майбутньою дитиною, якій для розвитку потрібен холін.

РЕЗЮМЕСеред людей з високим ризиком дефіциту холіну є спортсмени, алкоголіки, жінки в постменопаузі та вагітні жінки.

Найкращі дієтичні джерела

Холін можна отримувати з різних продуктів харчування та добавок.

Джерела їжі

Дієтичні джерела, як правило, у формі лецитину фосфатидилхоліну, типу жиру.

До найбагатших харчових джерел холіну належать:

  • Яловича печінка: 1 шматочок (2,4 унції або 68 грамів) містить 290 мг.
  • Куряча печінка: 1 шматочок (2,4 унції або 68 грамів) містить 222 мг.
  • Яйця: 1 зварене круто яйце містить 113 мг.
  • Свіжий код: 3 унції (85 грам) містять 248 мг.
  • Лосось: Філе в 3,9 унції (110 грамів) містить 62,7 мг.
  • Цвітна капуста: або 1/2 склянки (118 мл) містить 24,2 мг.
  • Брокколі: одна 1/2 склянки (118 мл) містить 31,3 мг.
  • Соєва олія: 1 столова ложка (15 мл) містить 47,3 мг.

Оскільки одне яйце забезпечує приблизно 20-25% вашої добової потреби, два великих яйця забезпечують майже половину.

Крім того, одна порція нирки або печінки в кількості 3 унції (85 грамів) може забезпечити всі добові потреби жінки та більшості чоловіків. .

Добавки та добавки

Соєвий лецитин - це широко використовувана харчова добавка, що містить холін. Тому додатковий холін, швидше за все, буде вживатися в раціоні через харчові добавки .

Лецитин також можна придбати як добавку. Однак лецитин, як правило, містить лише 10-20% фосфатидилхоліну.

Фосфатидилхолін також можна приймати як таблетку або добавку до порошку, проте холін містить лише близько 13% від маси фосфатидилхоліну .

Інші форми добавок включають хлорид холіну, CDP-холін, альфа-GPC та бетаїн.

Якщо ви шукаєте добавку, CDP-холін та альфа-GPC, як правило, мають більший вміст холіну на одиницю ваги. Вони також легше засвоюються, ніж інші.

Деякі джерела стверджують, що холін з харчових добавок може зменшити жирові відкладення в організмі, проте немає доказів, що підтверджують ці твердження.

РЕЗЮМЕПродукти, багаті холіном, включають яловичу печінку, яйця, рибу, горіхи, цвітну капусту та брокколі. Холін також можна приймати як добавку, серед яких найкращими видами є CDP-холін та альфа-GPC.

Вплив на здоров’я серця

Більший прийом холіну пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань .

Фолат і холін допомагають перетворити амінокислоту гомоцистеїн в метіонін .

Тому дефіцит поживних речовин може призвести до накопичення гомоцистеїну в крові.

Високий рівень гомоцистеїну в крові пов’язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту. .

Однак докази неоднозначні.

Хоча холін може знизити рівень гомоцистеїну, зв'язок прийому холіну з ризиком серцево-судинних захворювань незрозумілий. .

РЕЗЮМЕХолін може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень гомоцистеїну. Однак докази неоднозначні.

Вплив на ваш мозок

Холін повинен виробляти ацетилхолін, нейромедіатор, який відіграє важливу роль у регулюванні пам'яті, настрою та інтелекту .

Це також необхідно для процесу синтезу ДНК, що важливо для роботи та розвитку мозку .

Тому не дивно, що прийом холіну пов’язаний із поліпшенням функції мозку.

Функція пам’яті та мозку

Великі спостережні дослідження пов'язують прийом холіну та рівень крові з поліпшенням роботи мозку, включаючи кращу пам'ять та обробку .

Добавки в дозі 1000 мг на день покращують коротко- і довгострокову словесну пам’ять у дорослих у віці від 50 до 85 років, у яких слабка пам’ять.

У 6-місячному дослідженні про введення фосфатидилхоліну людям із ранньою хворобою Альцгеймера повідомляли скромно в одній підгрупі .

Однак інші дослідження на здорових людях та хворих на деменцію не виявили впливу на пам'ять .

Розвиток мозку

Кілька досліджень на тваринах свідчать, що прийом добавок холіну під час вагітності може поліпшити розвиток мозку плода.

Однак на людях існує лише кілька досліджень.

Оглядове дослідження на 1210 вагітних жінок показало, що прийом холіну не має нічого спільного з розумовою працездатністю їхніх дітей у віці 3 років.

Однак те саме дослідження показало, що більш високе споживання у другому триместрі було пов'язане з кращими показниками зорової пам'яті у тих самих дітей у віці 7 років. .

В іншому дослідженні 99 вагітних жінок приймали 750 мг холіну на день, починаючи з 18 тижня вагітності та до трьох місяців після вагітності. Вони не мали переваг ні для роботи мозку, ні для пам’яті.

Психічне здоров'я

Деякі дані свідчать, що холін може відігравати певну роль у розвитку та лікуванні певних розладів психічного здоров'я.

Велике спостережне дослідження пов’язувало зниження рівня крові з вищим ризиком тривоги - але не депресії .

Ці рівні також використовуються як індикатор для певних розладів настрою, а добавки холіну іноді використовують для лікування біполярного розладу. .

Дослідження виявило, що терапія холіном покращує симптоми манії у людей з діагнозом біполярний розлад .

Однак на даний момент існує багато досліджень з цього приводу.

РЕЗЮМЕХолін може стимулювати функцію пам'яті, покращувати розвиток мозку та лікувати тривогу та інші психічні розлади. Однак докази неоднозначні.

Інші переваги для здоров’я

Холін пов'язаний з розвитком та лікуванням певних захворювань.

Однак для більшості з них стосунки не ясні, і дослідження тривають .

Захворювання печінки

Хоча дефіцит холіну призводить до захворювань печінки, незрозуміло, чи збільшує споживання нижче рекомендованих рівнів ризик захворювання печінки.

Дослідження, проведене понад 56 000 людей, показало, що жінки із нормальною вагою з більшим споживанням мали менший ризик захворювання печінки, ніж 28%, у порівнянні з тими, хто мав менше .

Дослідження не показало зв'язку між захворюваннями печінки у чоловіків та жінок із надмірною вагою .

В іншому дослідженні 664 осіб із неалкогольною хворобою печінки було встановлено, що менший прийом сполук пов’язаний із вищим ступенем тяжкості захворювання. .

Деякі дослідження показують, що жінки, які їдять багато холіну, можуть мати менший ризик раку молочної залози.

Дослідження, проведене на 1508 жінках, показало, що ті, хто харчується дієтами, багатими вільним холіном, мають нижчий ризик розвитку раку молочної залози, ніж 24% .

Однак докази неоднозначні.

Інші спостережні дослідження не виявили зв'язку з раком, але пробірки свідчать про те, що дефіцит може збільшити ризик раку печінки.

На відміну від цього, більший прийом також пов’язаний із підвищеним ризиком раку простати у чоловіків та раку товстої кишки у жінок. .

Дефекти нервової трубки

Більший прийом холіну під час вагітності може зменшити ризик дефектів нервової трубки у дітей.

Одне дослідження показало, що жінки, які мали більш високий рівень споживання навколо зачаття, мали на 51% нижчий ризик дефектів нервової трубки порівняно з жінками з дуже низьким споживанням. .

Інше спостережне дослідження показало, що вагітні жінки з меншим споживанням вдвічі частіше мають дітей з дефектами нервової трубки. .

Однак інші дослідження не виявили зв'язку між прийомом матері та ризиком дефектів нервової трубки. .

РЕЗЮМЕОбмежені дані свідчать про те, що холін може зменшити ризик дефектів нервової трубки у немовлят, а також захворювань печінки. При цьому вплив холіну на рак невідомий. Потрібні додаткові дослідження.

Занадто багато може бути шкідливим

Надмірне споживання холіну асоціюється з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами.

Сюди входять зниження артеріального тиску, пітливість, запах тіла риби, діарея, нудота та блювота. .

Верхня добова межа для дорослих становить 3500 мг на добу. Це найвищий рівень споживання, який навряд чи спричинить травму.

Дуже малоймовірно, що хтось може поглинати цю кількість лише з їжею. Досягти цього рівня було б практично неможливо без прийому добавок у великих дозах.

РЕЗЮМЕНадмірне споживання холіну пов’язане з неприємними та потенційно шкідливими побічними ефектами. Однак навряд чи вам вдасться поглинати такі рівні лише з їжею.

Нижня лінія

Холін - необхідна поживна речовина, необхідна для оптимального здоров’я.

Може грати ключову роль у здоровій роботі мозку, здоров’ї серця, роботі печінки та вагітності.

Хоча реальний недолік рідкісний, багато людей у ​​західних країнах не відповідають рекомендованому споживанню.

Щоб покращити споживання, подумайте про вживання в їжу продуктів, багатіших холіном, таких як лосось, яйця, брокколі та цвітна капуста.