Що таке палео-дієта
Здорове харчування - надто популярна тема. Будь то в журналах, книгах чи на Facebook - скрізь ви можете знайти численні поради, підказки, рецепти та найновіші результати досліджень.
Усі вважають, що їх метод найкращий, і вчені часто суперечать один одному. Як можна дізнатись, що для вас насправді підходить? Відповідь така: досвід.
Просто спробуйте різні дієти протягом декількох тижнів і самі з’ясуйте, де переваги та недоліки з фізичної та психологічної точки зору. Популярною і не менш успішною формою харчування є палео-дієта.
Що таке палео-дієта?
Дієта палео ґрунтується на споживанні їжі нашими предками ще з кам’яного віку і тому також відома як харчування кам’яного віку.
Отже, продукти цього в той час не були в плані дієти. Навіть якщо досі не зовсім зрозуміло, як люди годували себе в цей вік, все одно можна з упевненістю сказати, що подальшої переробки їжі не існувало.
Що також може вас зацікавити:
Всі харчові продукти походили від природи і були найвищої якості. Отже, дієта Палео пов’язана з униканням зернових продуктів, бобових, молочних продуктів, цукру, рослинних жирів, що переробляються, та штучних добавок.
Для того, щоб вивчити наслідки такої дієти та отримати уявлення про такий спосіб життя, підходять дослідження сучасних культур мисливців та збирачів.
Переваги - чого ви очікуєте від дієти палео?
Недарма багато людей є визнаними прихильниками Палео. Причин на користь такої дієти багато.
- Уникнення хвороб
Ймовірно, найбільшою перевагою харчування кам'яного віку є відсутність усіх хронічних дегенеративних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак, діабет, високий кров'яний тиск, вугрі, деменція або ожиріння. Це свідчить про те, що ці західні хвороби є не генетичними, а екологічними і тому їх можна запобігти. (1)
- Дієта палео дієт
Основна причина, чому палео-дієта настільки популярна, полягає в тому, що вона діє. Зараз в Інтернеті є численні повідомлення про досвід, в яких люди не тільки худнуть за допомогою дієти Палео, але й полегшують або навіть борються із захворюваннями.
- Дієта Палео науково доведена
Успіх харчування кам’яного віку було науково доведено. "Journal of Diabetes Science and Technology" вже опублікував дослідження, яке показує, що дієта Палео позитивно впливає на рівень цукру в крові, а також на серцево-судинну систему (2).
В іншому дослідженні “Journal of Nutrition and Metabolism” зазначено, що така дієта є перш за все ситною і, отже, профілактикою ожиріння (3,4,5). Дізнайтеся більше у статті 4 Дослідження дієти кам’яного віку, які показують, що це насправді працює
- Відсутність підрахунку калорій
Калорії не мають значення. Підрахунок калорій або навіть голодування жодним чином не є частиною дієти кам’яного віку. Кожен може їсти скільки завгодно. Такі речі, як періодичне голодування, також необов’язкові.
- Організм отримує те, що йому потрібно, коли йому це потрібно
Палео-дієта сезонна. Тож ви завжди постачаєте організм необхідними йому на даний момент вітамінами та поживними речовинами.
Мінуси - що говорять противники Палео?
Харчування в кам’яному віці - це не лише прихильники. Деякі вважають, що це може навіть нашкодити нам. Але чому?
- Нестача клітковини, уникаючи зерна
Уникаючи всіх зернових продуктів, організм втрачає важливе джерело мінералів і клітковини. Навіть якщо овочі можуть забезпечити високий вміст клітковини
Вуглеводи також є частиною збалансованого харчування.
- Занадто багато білка
Споживання білка становить 37% від споживання їжі, що значно перевищує значення 20%, рекомендоване Німецьким товариством харчування.
Довгострокові наслідки цього для здоров'я нирок ще не встановлені. Однак негативні короткострокові наслідки ще не підтверджені.
- Неоднозначність щодо фактичного харчування людей кам’яного віку
На сьогоднішній день не зовсім зрозуміло, як люди насправді годували себе в кам'яному віці. Зараз дослідники припускають, що споживання м’яса було досить низьким. Набагато більше дотримувалася рослинна дієта.
Слід також зазначити, що тривалість життя людей кам'яного віку була надзвичайно низькою, що цілком могло бути пов'язано з їх харчуванням.
- Палео дороге
На жаль, ціна також йде паралельно зі свіжою та необробленою їжею. Ті, хто очікує на якість своєї продукції, повинні платити за це відповідно. Крім того, для палео харчування потрібна самостійно приготовлена їжа, яка часто займає багато часу.
Але за допомогою декількох хитрощів ви можете заощадити багато грошей. Дізнайтеся більше про це у статті Дієта палео занадто дорога? - 13 порад, як заощадити гроші
- Наш організм може адаптуватися до навколишнього середовища
Дослідження показують, що специфічні для дієти адаптації геному можуть відбутися менш ніж за 100 000 років. Наше тіло адаптується до навколишнього середовища, що може означати, що дієта, як у кам’яному віці, не повинна бути корисною для нас у кожному випадку.
Що також може вас зацікавити:
Палео проти дієти з низьким вмістом вуглеводів та глютену
Якщо заглянути в меню дієти Палео, швидко виникає питання: чи дієта Палео також має щось спільне з дієтою з низьким вмістом вуглеводів або без глютену? Чи можу я поєднати обидва або це, можливо, однаково?
Для цього спочатку слід зрозуміти, як працюють ці дві дієти.
Низький вміст вуглеводів означає низький вміст вуглеводів. Однак дієту можна класифікувати аж до безвуглеводної. Їжа з високим вмістом вуглеводів включає переважно зернові продукти та картоплю.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів означає зменшення або навіть відсутність таких продуктів, як макарони, хліб та всі інші макарони, рис, кукурудза чи картопля. Отже, його можна дуже добре поєднувати з Paleo, оскільки тут також метою є уникнення зернових продуктів. Тут ми пояснюємо, як ще можна спекти смачний хліб.
Єдина відмінність полягає в тому, що в раціоні з низьким вмістом вуглеводів дозволяється кілька вуглеводів на день. Дієта з низьким вмістом вуглеводів популярна, оскільки це призводить до швидкої втрати ваги.
Ще одна подібна дієта - дієта без глютену. Клейковина складається з білків двох груп - групи проламіну та глутеліну. Непереносимість глютену (целіакія) існує приблизно у 20% населення, у цьому випадку велика кількість випадків, про які не повідомляється.
Не кожного можна перевірити на таку непереносимість, і такі симптоми, як головний біль, порушення концентрації уваги, проблеми з кишечником або ожирінням, часто пояснюються іншими причинами. Інший симптом - роздутий живіт.
Тому багато людей почуваються стрункішими вже через кілька днів, якщо обійдуться без продуктів, що містять глютен. Однак справжню небезпеку целіакії представляє хвороба під назвою "синдром негерметичної кишки" (dt.: Негерметична кишка).
Це викликано білком, який називається зонулін, який утворюється під час вживання глютену. Простіше кажучи, зонулін забезпечує розчинення тісних зв’язків між клітинами в оболонці тонкої кишки.
Сторонні речовини з кишечника, такі як бактерії, неперетравлені компоненти їжі та кінцеві продукти метаболізму, можуть потрапляти в кров і викликати різні захворювання.
Відмінність від дієти з низьким вмістом вуглеводів і, як і до палео дієти, полягає в тому, що має значення не кількість, а тип вуглеводів. Наприклад, такі продукти, як кукурудза, картопля або рис, дозволяються у безглютеновій дієті.
Ви можете дізнатися все про дієти з низьким вмістом вуглеводів та без глютену в цих статтях:
Дієта, багата білками - здорова або нездорова?
У дієті Палео особливо велика кількість білка потрапляє через м’ясо, рибу та рослини. Це справді здорово?
Деякі вчені вважають, що велике споживання білка призводить до тривалого ураження нирок. Це припущення походить від того, що білок розщеплюється на сечовину та сечовину в нирках.
З цієї причини існує побоювання, що нирки будуть перевантажені при вживанні занадто великої кількості білка. Однак спортивна медицина вважає ризик низьким.
Однак слід звертати увагу на зволоження. Однак велике споживання білка все ще є стресом для організму, оскільки надлишок білків перетворюється в глюкозу в печінці з великими витратами енергії.
Але найголовніше - які білки вживаються. Тут розрізняють рослинні та тваринні білки. Цілком зрозуміло, що тваринний білок гірший за рослинний з наступних причин: з одного боку, організм може використовувати лише близько 50% речовин, що містяться в м’ясі.
На відміну від рослинних білків, де можна використовувати до 90%. Це має таку причину: корисність особливо висока у натуральних продуктах і відповідно зменшується при нагріванні.
Оскільки ми рідко вживаємо м’ясо та ковбаси в сирому вигляді, їх корисність значно нижча, ніж у продуктах рослинного походження, які, навпаки, ми можемо їсти сирими (наприклад, горох, волоські горіхи або гарбузове насіння). Якість рослинних білків набагато вища, ніж білків тваринного походження, і тому краща для нашого організму.
З іншого боку, ковбаса та м’ясо містять велику кількість залишків наркотиків, важких металів, несприятливих жирів, холестерину і, нарешті, але не менш важливо, надлишку білків.
Останні зберігаються в організмі в сполучній тканині та в кровоносних судинах, що в підсумку може призвести до таких захворювань, як артеріосклероз, високий кров'яний тиск або навіть інфаркт.
З іншого боку, рослинні продукти містять велику кількість необхідних супутніх речовин, таких як життєво важливі речовини, мінерали, клітковина, мікроелементи та вторинні рослинні речовини. Однак надлишок його також не рекомендується.
набрякати
Lindeberg S та ін. Дієта палеоліту покращує толерантність до глюкози більше, ніж середземноморська дієта у осіб з ішемічною хворобою серця. Діабетологія, 2007.
Osterdahl M, et al. Ефекти короткочасного втручання з палеолітичною дієтою у здорових добровольців. Європейський журнал клінічного харчування, 2008 рік.
Jonsson T та ін. Сприятливий вплив палеолітичної дієти на серцево-судинні фактори ризику при діабеті 2 типу: рандомізоване перехресне пілотне дослідження. Серцево-судинна діабетологія, 2009.
Frassetto та ін. Метаболічні та фізіологічні покращення від споживання палеолітичної дієти типу мисливців-збирачів. Європейський журнал клінічного харчування, 2009.