Що таке періодичне голодування і які його переваги
Піст найбільш відомий своїми релігійними відтінками. Християни, буддисти чи мусульмани - усі приймають звички утримуватися від певної їжі у певні дні, зазначені в релігійному календарі.
Однак останнім часом з’явилася нова тенденція в галузі дієт, тенденція якої може слідувати навіть нерелігійним людям. Це переривчастий пост, приблизний переклад англійської фрази ( періодичне голодування ).
Що таке періодичне голодування?
Постійне голодування стосується встановлення режиму між періодами, коли ви можете їсти, і тими, коли ви «утримуєтеся». Хоча цей тип дієти не передбачає обмеження калорій, люди, які дотримувались періодичного посту, говорили, що вони схудли, і що в деяких випадках ця дієта сприяла швидшому спалюванню жиру та м’язовій масі.
Ця практика бере свій початок з часів людства - доісторичні люди мали дієту, засновану головним чином на дичині, а землеробство ще не з’явилося, тому вони їли, коли полювали, і до наступного полювання нічого не їли. Таким чином, здатність функціонувати без їжі кілька годин поспіль залишалася в нашому генетичному коді.
Скільки типів - переривчастий швидкий?
Переривчасте голодування буває трьох видів: щоденне, випадкове та повне.
Періодичне голодування щодня передбачає відмову від одного з прийомів їжі (як правило, сніданок або вечеря) та вживання їжі протягом 6-8 годин.
Іноді періодичне голодування передбачає відмову від одного з прийомів їжі кілька разів на тиждень, випадковим чином.
Повна проміжна позиція означає вибір 1-2 днів на тиждень, коли не їсти їжу (можна пити чай, каву або воду).
На додаток до трьох типів переривчастих положень, згаданих вище, існує досить багато варіантів. Нижче представлені найпопулярніші з них.
- метод 12:12 - їжте протягом 12 годин, а потім не споживайте нічого протягом наступних 12 годин. Наприклад, якщо останній прийом їжі в день був о 7 вечора, а наступний прийом їжі о 7 наступного ранку, це означає, що ви постили 12 годин. Цей тип періодичного голодування особливо підходить для початківців.
- Метод 20: 4 - утримайтеся від їжі протягом 20 годин, а потім їжте у вікні чотирьох годин.
- Метод 16: 8 - споживає їжу протягом 8 годин, а потім постить решту 16 годин.
- метод 5: 2 - їжте, що хочете, п’ять днів на тиждень, а решта з них їжте продукти з калорійністю менше 500 калорій.
Які принципи періодичного голодування?
На думку вчених, періодичне голодування допомагає схуднути завдяки впливу рутинного прийому їжі на організм.
Таким чином, обмеження доступу організму до поживних речовин дає йому сигнал тривоги (подібний до того, який відчували наші предки, які все ще могли функціонувати протягом декількох годин після останнього прийому їжі), дозволяючи йому "за відсутності прямого доступу до поживних речовин на корм, використовуючи надлишок жирних кислот (організм може вижити таким чином від 12 до 18 годин).
Які рекомендовані продукти харчування?
Загалом, у випадку періодичного голодування рекомендується корисна їжа з якомога меншою кількістю оброблених продуктів з усіх груп продуктів харчування.
Ви можете їсти авокадо в нормальних кількостях (їжа, яка забезпечує ситість навіть у невеликих кількостях), м'ясо риба, багата на Омега 3 і Омега 6, нежирна курка або індичка, а також яйця. Показано, що яйця, зокрема, мають пригнічуючий апетит ефект протягом декількох годин.
Хрестоцвіті овочі як капуста, брокколі або цвітна капуста містять значну кількість клітковини, яка забезпечує здоровий кишковий транзит, а сама клітковина дає відчуття ситості - досить корисний вигляд, особливо якщо ви не їсте протягом 16 годин.
картопля вони давно відомі своєю роллю в тому, щоб ви почувались «ситими». У разі періодичного голодування в шкаралупу просто потрапляють лише пюре і відварена картопля, а не чіпси або картопля фрі.
Бобові культури також чорна квасоля, горох, сочевиця або нут вони низькокалорійні, але дають вам енергію, необхідну для нормального функціонування протягом усього дня. Крім того, ці овочі допомагають прискорити процес схуднення, забезпечуючи при цьому відчуття ситості.
Щоб уникнути запорів, які можуть виникнути після періодичного голодування, включайте в свій щоденний раціон продукти, багаті здоровими бактеріями, такими як йогурт або кефір. Вони мають низьку калорійність і регулюватимуть баланс кишечника.
Ягоди є багатим джерелом вітамінів (наприклад, 100 г полуниці забезпечує 100% добової потреби у вітаміні С) та мінеральних речовин. Крім того, дослідження показали, що в довгостроковій перспективі флавоноїди, присутні в ягодах, сприяють уповільненню зростання індексу маси тіла (ІМТ).
волоські горіхи . Хоча вони мають високу калорійність, на відміну від фаст-фуду, вони містять хороші жири, і дослідження показали, що поліненасичені жири в горіхах відіграють важливу роль у викликанні відчуття ситості.
Споживання цільного зерна це також сприяє відчуттю "повноти". Більше того, клітковина допомагає збалансувати кишкову флору, і дослідження показали, що ячмінь, овес, гречка або цільна пшениця прискорюють метаболізм.
Не забувайте також рідини . Два літри на день обов’язкові в холод, а влітку рекомендується не менше трьох літрів на день - якщо ви ведете активний спосіб життя, навіть більше. Перші ознаки зневоднення - головний біль, втома і темно-жовта сеча.
Якщо ви не любитель питної води, ви можете вичавити кілька крапель лимона для додаткового смаку. Несолодкі чаї та кава також можуть допомогти зволожити організм.
Хто може прийняти переривчасту позицію?
Загалом, періодичне голодування рекомендується людям без проблем зі здоров’ям, які хочуть скинути зайві кілограми, а також тим, хто хоче відпочити від перероблених солодощів та продуктів швидкого харчування. Цей тип дієти також корисний для людей, які хочуть переосмислити свої м’язи.
Які протипоказання періодичного голодування?
Переривчасте голодування не рекомендується людям, які страждають хронічні захворювання (діабет або серцево-судинні захворювання), люди з гіпоглікемією, вагітні жінки та жінки, які годують груддю.
Вам також слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як слідувати переривчастому посту, якщо ви страждаєте або був раніше розлади харчування (анорексія або булімія). Крім того, дослідження на гризунах показали, що спричиняють різкі дієтичні обмеження безпліддя і нерегулярні менструації .
У рідкісних випадках після повернення до звичного режиму харчування деякі жінки припиняють менструальний цикл. Це може бути пов’язано із щоденним раціоном, в якому бракує певних поживних речовин, або через занадто велику втрату ваги за занадто короткий час. Якщо це трапилося з вами, негайно зверніться до лікаря.
Періодичне голодування вважається здоровим, якщо ви включаєте всі групи продуктів у свій щоденний раціон і переконуєтесь, що у вас є необхідні вітаміни або мінерали (фрукти та овочі або харчові добавки).
Які переваги періодичного голодування?
За відсутності проблем зі здоров’ям, періодичне голодування може мати багато позитивних наслідків для здоров’я. Нижче наведені найважливіші з них.
- схуднення - періодичне голодування допомагає схуднути без необхідності рахувати калорії
- регулювання рівня цукру в крові - періодичне голодування допомагає знизити рівень цукру в крові до 3-6%, а рівень інсуліну - на 20-31%. Цей ефект допомагає запобігти діабету 2 типу
- зменшення запалення
- зниження ризику серцево-судинних захворювань
- Підтримка здоров’я нервової системи - періодичне голодування сприяє підвищенню рівня гормону BDNF, необхідного для концентрації уваги та пам’яті, та захищає від раннього виникнення хвороби Альцгеймера
- роль старіння - дослідження на голодуючих гризунах показали, що вони живуть до 36-83% довше гризунів, які харчувалися нормально
Які недоліки періодичного голодування?
Хоча теоретично ви можете їсти що завгодно, доки це здорово, цей тип обмеження дієти по-різному впливає від однієї людини до іншої.
Серед основних проблем періодичного голодування були сильний голод у дні голодування, випадки, коли період після голодування передбачав переїдання і, таким чином, поверталися кілограми, а також поява побічних ефектів (менш ніж у 15% випадків ), такі як дратівливість, холод або брак енергії - з ними можна боротися, якщо ви плануєте своє харчування заздалегідь, щоб вони містили всі поживні речовини, необхідні організму.
Слід зазначити, що дослідження не показали більш значної втрати ваги, ніж у випадку регулярних дієт, заснованих на обмеженні калорій та регулярних фізичних навантаженнях.
Періодичне голодування - хороший спосіб не тільки схуднути, але і дати організму відпочити від напівготових продуктів, багатих цукром і сіллю.