Що таке пескатарська дієта Спеціальні дієти Міцне здоров’я та розумовий розвиток!

спеціальні

Пескатарська дієта - це вегетаріанська дієта, яка включає рибу або інших водних тварин. Слово "pesce" означає рибу італійською мовою, тому ті, хто виділяє рибу у своєму рослинному раціоні, підпадають під цей термін. Іноді цих здорових поїдачів також називають песко-вегетаріанцями або песцетаріанцями.

Що говорять експерти

"Вегетаріанська дієта з додаванням риби є прекрасним вибором для тих, хто шукає поживної дієти. Їжа рослинного походження багата вітамінами, мінералами та фітохімікатами, а морепродукти містять омега-3 жирні кислоти та білок".
-Кріссі Керролл, RD, MPH

фон

Немає суворих вказівок, що регулюють, що таке пескатаріанство, а що - вегетаріанство. І немає правил щодо того, як часто доводиться їсти рибу, щоб бути пескатаріанцем. Наприклад, ви можете бути вегетаріанцем, який зрідка їсть рибу, або ви можете включати її в кожен прийом їжі.

Дієтологи стверджують, що пескатарианці - це, як правило, люди, які пам’ятають про здоров’я та роблять уважний вибір при плануванні їжі. Це можуть бути люди, які розглядають питання вегетаріанської дієти та використовують рибний підхід, щоб звикнути до рослинної їжі. Або це люди, які хочуть тривалий час дотримуватися пескетарської дієти. Ви можете дотримуватися плану з метою схуднення або просто покращити своє здоров’я, уникаючи червоного м’яса.

Як це працює

Щоб дотримуватися пескатарської дієти, споживайте страви, що містять фрукти, овочі, каші, бобові та морепродукти. Здорова пескатарська дієта часто включає ароматні продукти, такі як оливки, цільні зерна, такі як фарро та кіноа, ароматний перець, горіхи, насіння, рослинні олії та інші поживні, ситні інгредієнти.

Що їсти

Відповідні їжі

Невідповідні їжі

морепродукти

Морепродукти на пескатарській дієті можуть включати прісноводну рибу, як форель або окунь, морську рибу, як лосось або тунець, і молюсків, таких як креветки, устриці, молюски тощо.

фрукти та овочі

Типова пескатарська їжа може включати зелень або овочеві страви (50 відсотків), морепродукти або рослинний білок (25 відсотків), а також цільні зерна або інші складні вуглеводи (25 відсотків). Немає обмежень щодо видів фруктів та овочів, які можна включити. Щоб скористатися цим стилем харчування, з’їжте веселку та поповніть продукти. Додати темні листові овочі; яскраво-червоний, жовтий та оранжевий перець; баклажани фіолетові; золота кукурудза; Чорниця; світло-зелений ківі; та інші фрукти та овочі.

Зерно чудово супроводжує будь-яку рибу, яку ви їсте. Він містить клітковину та інші важливі поживні речовини. Цільні зерна - кращий вибір, оскільки вони містять більше поживних речовин і менше цукру (а часто і добавок).

Молочні продукти та яйця

Більшість пескарійців їдять яйця та молочні продукти, а деякі ні. Технічно пескаріан, який їсть яйця та молочні продукти, буде називатися лакто-ово пескатаріан.

М'ясо, птиця та дичина

Незалежно від того, чи їсте ви певні продукти тваринного походження, такі як йогурт чи сир, коли ви сидите на пескатарській дієті, ви не їсте м’яса чи м’ясних продуктів. Це означає, що ви уникаєте не тільки червоного м’яса (наприклад, яловичини чи зубрів), але також птиці, баранини, свинини та дичини (наприклад, оленини).

Рекомендовані терміни

Це широко відкрито, оскільки пескатарська дієта не є офіційною дієтою або планом схуднення. Їжте їжу та закуски коли завгодно і так часто, як хочете. Звичайно, контроль порцій важливий, якщо ви хочете схуднути. Ви вже пересуваєтесь, вибираючи дієту, яка має багато поживних речовин і має низьку калорійність та жирність. Вибір розмірів порцій з розумом може бути все, що вам потрібно зробити, щоб схуднути.

Ресурси та поради

Щоб полегшити та оздоровити вашу пескатарську дієту:

Зміни

У період вагітності потрібно уникати сирої риби (суші та сашими) та стежити за вмістом ртуті в рибі, яку ви їсте. Також слід бути обережним з ртуттю, якщо ви годуєте грудьми або маєте маленьких дітей, які також їдять пескатари.

Якщо у вас є такі захворювання, як цукровий діабет, целіакія або серцеві захворювання, пескатарська дієта, швидше за все, безпечна і, можливо, корисна. Однак про всяк випадок проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви знайшли правильну суміш поживних речовин для себе. Також досить легко уникнути клейковини на пескатарській дієті, якщо потрібно.

Переваги і недоліки

переваги

Більше вибору білка, ніж вегетаріанська дієта

Користь для здоров'я

Хороше джерело омега-3 жирних кислот

Може мати вигоду для навколишнього середовища

недолік

Зверніть увагу на вміст ртуті

переваги

Відбір білка

Деякі люди, які вирішили виключити зі свого раціону м’ясо, виявляють, що дотримуватися пескатарської дієти легше, ніж вегетаріанської, оскільки легше отримувати достатню кількість білка щодня. Крім того, риба є джерелом повноцінного білка, тому вам не потрібно поєднувати білки, щоб отримати необхідні поживні речовини.

Користь для здоров'я

Ви також отримаєте задоволення від інших оздоровчих переваг, вибравши цей стиль харчування. Якщо дотримуватись пескатарської дієти, ви отримаєте переваги, пов’язані з вегетаріанською дієтою, плюс ті, що пов’язані з вживанням більше риби. Дослідники виявили, що вегетаріанці, напіввегетаріанці та песко-вегетаріанці мають дієти, які "переважно кращі за якістю харчування", ніж всеїдні (люди, які їдять все), хоча деякі критики стверджують, що інші фактори призводять до поліпшення якості харчування - не тільки вибір їжі.

Дослідження також показали, що дотримання веганської або вегетаріанської дієти (включаючи пескатарську дієту) пов’язане з нижчим ІМТ (індексом маси тіла). Інші показали, що люди, які дотримуються гнучкої дієти (переважно вегетаріанської, але зрідка також м’ясної чи рибної), користуються такими перевагами, як здорова маса тіла, поліпшені метаболічні показники, кров’яний тиск і менший ризик діабету 2 типу.

Крім того, риба має низький вміст насичених жирів і багата іншими корисними речовинами. Заміна м’ясної їжі на рибну, швидше за все, зменшить калорії та жир із вашого раціону, щоб досягти і підтримувати здорову вагу.

Омега-3 жирні кислоти

Вживаючи певні види риби, ви збільшуєте споживання омега-3 жирних кислот. Хоча деякі люди приймають добавки, щоб отримати рекомендовану добову норму, більшість джерел здоров’я рекомендують вживати їжу. Омега-3 зміцнює здоров’я серця, може полегшити симптоми ревматоїдного артриту і навіть допомогти поліпшити здоров’я мозку та очей.

8 найкращих риб для омега-3 жирних кислот

Екологічні переваги

Деякі люди дотримуються пескатарської дієти через її позитивний вплив на навколишнє середовище. Багато прихильників дієти зазначають, що вирощування та переробка м'яса не тільки споживає дорогоцінну землю, але й створює небезпечні викиди. Зменшивши нашу залежність від м’яса та зробивши стійкий вибір риби, ми потенційно можемо створити здорову планету.

Якщо ви хочете почувати себе більш комфортно щодо свого впливу на навколишнє середовище, скористайтеся інформацією The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, щоб знайти відповідальні морепродукти. Просто введіть назву риби, яку ви віддаєте перевагу, і ви отримаєте конкретні рекомендації щодо придбання найкращої риби. Існує навіть додаток, яким ви можете користуватися під час покупок.

Пескатарська дієта багато чого вимагає. Але жоден спосіб харчування не ідеальний. Слід пам’ятати про ці потенційні небезпеки.

недолік

Придбання основних страв за цим планом дієти (фрукти, овочі та свіжа риба) може коштувати дорого. Але не завжди потрібно купувати свіжі. Багато мішків з фруктами та овочами настільки ж здорові, як і свіжі версії. А заморожену рибу легко зберігати та економно. Вибирайте продукти без будь-яких інгредієнтів (наприклад, цукор або сіль).

Високо в ртуті

Уникайте риби з високим рівнем ртуті. Ця таблиця FDA та EPA розділяє рибу на "найкращий вибір", "хороший вибір" та "рибу, якої слід уникати". Діаграма розроблена, щоб допомогти споживачам зробити здоровий та безпечний вибір при виборі морепродуктів, щоб вони могли засвоїти менше шкідливих токсинів. Найкращий вибір - оселедець, омари, гребінці та прісноводна форель. Хорошим вибором є морська риба, окунь, палтус та морський окунь. Риби, якої слід уникати, включають акулу, великоокого тунця, апельсинову грубу та рибу-меч.

Дефіцит вітаміну B-12

Цей важливий мікроелемент, як правило, міститься в продуктах тваринного походження, тому ви можете отримувати його менше за допомогою пескатарської дієти. В-12 (кобаламін) важливий для підтримання здорової нервової системи, утворення еритроцитів і ДНК та білкового обміну. Безмісна їжа з високим вмістом B-12 включає молюсків, яйця, молоко та молочні продукти, а також деякі збагачені зернові продукти.

Як це порівнює

Багато дієтологів порівнюють пескатарну дієту з популярною середземноморською дієтою, оскільки риба є основним джерелом білка в обох дієтах. І обидва наголошують на таких поживних інгредієнтах, як нежирний білок та овочі.

Рекомендації USDA

Групи продуктів

Поточні рекомендації USDA рекомендують запасати свою тарілку збалансованою сумішшю білка (який може бути з м’яса, риби або рослинних джерел), зерен, фруктів, овочів та молочних продуктів. Пескатарська дієта добре відповідає цьому стандарту.

Офіційного підрахунку калорій для пескатарської дієти не існує, а значить, підрахунок калорій не потрібен. Однак USDA пропонує щоденне споживання калорій близько 1500 калорій для схуднення (хоча це число змінюється залежно від віку, ваги, статі та рівня активності). Пескатарська дієта містить багато низькокалорійних продуктів, але якщо ви хочете схуднути, можливо, вам доведеться відстежувати калорії, щоб переконатися, що ви створюєте дефіцит калорій. Використовуйте цей калькулятор, щоб знайти правильну калорійну ціль для себе.

Подібні дієти

Пескатарська дієта могла б бути згрупована за деякими дієтами, крім напіввегетаріанської. Усі вони роблять акцент на рослинній їжі, але іноді містять також продукти тваринного походження.

Пескатарська дієта

  • Джерела білка: Пескатари отримують білок з морепродуктів, рослинних джерел, таких як бобові, а іноді і яєць та молочних продуктів.
  • Загальне харчування: Це збалансована дієта, яка повинна забезпечувати всі необхідні поживні речовини.
  • Гнучкість: Вибір пескатарської дієти - це гнучкий спосіб змінити вегетаріанську дієту. Це додає нежирний білок та омега-3 жирні кислоти, які пропонують морепродукти, до користі для здоров’я овочів.
  • Можлива втрата ваги: Пескатаріанська дієта наповнена поживною їжею з високим вмістом клітковини та низькою калорійністю, тому вона може допомогти користувачам схуднути.

Середземноморська кухня

  • Джерела білка: Подібно до дієти Пескатарія, джерела білка середземноморської дієти включають морепродукти, рослинні білки та невелику кількість сиру, йогурту та м’яса.
  • Загальне харчування: Експерти стверджують, що ця дієта є здоровою та поживною для серця, що покращує типову північноамериканську дієту.
  • Гнучкість: Для цієї дієти немає жорстких правил. Ті, хто йому підкоряється, можуть інтерпретувати це так, як це для них працює. Жодна їжа не є табу; Їх їдять лише рідше.
  • Можлива втрата ваги: Як і у випадку з пескатарською дієтою, середземноморська дієта містить багато їжі з меншою кількістю калорій. Тож це, безумовно, може сприяти схудненню.

Флекситарна дієта

  • Джерела білка: Флекситарна дієта - це просто вегетаріанська дієта, яка дозволяє епізодично вживати м’ясо та морепродукти і дуже схожа на план Пескатаріанства. Білок надходить переважно з рослинних джерел, яєць та молочних продуктів, а іноді і з продуктів тваринного походження.
  • Загальне харчування: Дієтологи сходяться на думці, що це дуже здоровий спосіб харчування, особливо коли вуглеводи надходять із цільних зерен та овочів.
  • Гнучкість: Як випливає з назви, у цьому плані харчування багато гнучкості. Жодна їжа чи групи продуктів не виключаються, що дає користувачам свободу додавати їх у їжу, коли їм заманеться.
  • Можлива втрата ваги: Як і інші напіввегетаріанські дієти, флекситарна дієта може допомогти користувачеві схуднути, якщо вони не переїдають здорових продуктів, що складають цю дієту.

Вегетаріанська дієта

  • Джерела білка: На відміну від напіввегетаріанських планів, білки на вегетаріанській дієті - це або рослинна їжа, або (в більшості випадків) молочні продукти або яйця.
  • Загальне харчування: Ця дієта, як правило, збалансована, але вегетаріанці повинні переконатися, що вони отримують достатньо певних поживних речовин, таких як залізо та вітамін B-12.
  • Гнучкість: На додаток до цього обмеження, хоча вегетаріанці не їдять м'яса, вони можуть гнучко споживати найрізноманітніші продукти. І немає правил щодо розміру порцій або кількості калорій.
  • Можлива втрата ваги: Звичайно можна схуднути, не вживаючи м’яса (яке, як правило, має більше жиру та калорій, ніж рослинна їжа). Але коли ви намагаєтеся схуднути, ці правила контролю порцій і калорій стають необхідними.

Слово від Verywell

Якщо ви думаєте про пескатарську дієту, але не впевнені, чи це правильний план харчування для вас, спробуйте тиждень-другий і подивіться, як ви почуваєтесь. Принаймні, вам буде корисно експериментувати з новими продуктами та ароматизаторами.

Але ви, мабуть, побачите і відчуєте й інші переваги. Можливо, вам стане легше, і ваш одяг почне сидіти краще. Ви також можете виявити, що довше почуваєтесь ситими, коли вживаєте більше зернових, овочів та іншої їжі з високим вмістом клітковини.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, зверніться за допомогою до зареєстрованого дієтолога чи місцевої кулінарної школи, щоб навчитися готувати рибу, щоб ви могли насолоджуватися їжею та відчувати задоволення.