Що таке пребіотики, здоровий кишечник

Що таке пребіотики насправді?

Пребіотики - це харчові волокна, які не можуть розщеплюватися ферментами травлення у верхніх відділах шлунково-кишкового тракту. Ось чому вони досягають товстої кишки в основному без змін. Тут розташована більша частина кишкової флори, і цим мікробам потрібна пребіотична клітковина, щоб розвиватися та виробляти певні важливі для людини метаболіти, такі як бутират і пропіонат жирних кислот з короткими ланцюгами.

Тут ви можете знайти більше інформації про бутират і пропіонат

Пребіотики також можна назвати «бактеріальною їжею». Вони є надзвичайно важливою передумовою здорового та різноманітного мікробіома. Вони також настільки важливі, оскільки можна лише замінити або підтримати невелику частину кишкової флори дієтичними добавками з пробіотичними бактеріями. Ми не можемо так легко проковтнути велику кількість штамів бактерій, і вони повинні бути забезпечені достатньою кількістю пребіотиків.

Існують різні пребіотики, такі як інулін, олігофруктоза або галактоолігосакариди. Так називають інгредієнти рослинної їжі. За допомогою харчових добавок можна вводити пребіотики.

Пребіотики роблять мікробіом різноманітним

Пребіотики сприяють розвитку здорової і, перш за все, різноманітної кишкової флори, підтримують їх діяльність, а також сприяють розщепленню «пробіотиків», тобто корисних бактерій, які можна знайти в йогурті, кефірі або квашеній капусті. Що робить пребіотики настільки цікавими, це те, що їх в основному їдять кишкові бактерії, що сприяють здоров’ю. Як тільки бактерії починають споживати їжу, утворюються кислі речовини, які призводять до кислого клімату в кишечнику. І це добре, оскільки більшість небажаних мікробів не можуть нічого робити з бактеріальною їжею, а також вони не добре почуваються в кислому кишечнику.

Пребіотики містяться лише в деяких продуктах харчування. На жаль, особливо часто у тих, хто не потрапляє за стіл дуже часто середньостатистичної родини в Центральній Європі. Зрештою, хто має у своєму репертуарі рецепти з пастернаком, топінамбуром, коренем маніоки або чорним сальсифіком? Але не хвилюйтеся: звичайні продукти, такі як вівсянка, квасоля, сочевиця, цибуля та салат з ендівії, також забезпечують пребіотиками. І чудова річ: навіть кава, червоне вино, темний шоколад і пиво смакують охочих помічників.

Щодня потрібно кілька грамів пребіотиків

Оскільки здорова кишкова флора складається з безлічі різних бактерій, їсти слід якомога різноманітніше, щоб виправдати всі мікроби.

Пребіотичні ефекти фруктоолігосахаридів або інуліну були виявлені в ході досліджень із добовою дозою 5 грам або більше. Обидва пребіотики також здатні помітно збільшити всмоктування кальцію з кишечника, що може мати захисну дію на остеопороз. Ще одним цікавим пребіотиком є стійкий крохмаль. Більшість людей вживає менше 5 грамів стійкого крохмалю на день. Однак для здорового кишечника воно повинно становити від 10 до 15 грамів.

Тут ви можете знайти більше інформації про стійкий крохмаль.

Де я можу знайти, які пребіотики?

Інулін

Особливо велика кількість інуліну міститься в: цикорії, артишоках, часнику, цибулі, цибулі-пореї (цибулі-пореї), дикому часнику, сиропі агави, цибулі, сальсифіку (зимовій спаржі), спаржі, топінамбурі, пастернаку, корені цикорію (корінь цикорію, що міститься в каві цикорію, напр. Каро Каро), салат з ендівії, сироп з яконом, порошок інуліну з цикорію або кореня цикорію.

Менша кількість інуліну також міститься в: бананах, пшеничних висівках, житньому борошні

Фруктоолігосахариди/олігофруктоза:

Особливо велика кількість фруктоолігосахаридів/олігофруктози міститься у: житі, вівсі, цибулі, часнику, бананах, помідорах, спаржі, пиві

Стійкий крохмаль:

Особливо велика кількість стійкого крохмалю міститься в: трохи незрілих, зелених бананів, хрустких вівсяних пластівців, білої, червоної або зеленої квасолі, гороху, сочевиці, ячменю, холодної картоплі, холодного рису, цільнозернового вівсяного хліба, вівсяних пластівців (знову відварених і охолоджених), пшона, кореня маніоки, білого хліба.

Пектин:

Особливо велика кількість пектину міститься у: фруктах (з шкіркою), овочах

Лактулоза:

Особливо велика кількість лактулози міститься в: підігрітому молоці та молочних продуктах

Інші продукти з пребіотичними властивостями:

Мигдаль, насіння чіа, насіння льону, мед, зелений чай, зерна граната, гранатовий сік, журавлина і журавлинний сік, темний шоколад, шкірка флосами, клітковина акації, кава, яблука зі шкіркою, червоне вино, пиво

(Джерело: Axt-Gadermann, Michaela: Schlank mit Darm - Kochbuch. Südwest Verlag, 2018)