Що таке сухий тренінг Bodylab DE
Сухі тренування, також відомі як CUTTEN, - це добре відома форма тренувань у світі фітнесу та бодібілдингу. Шляхом сухих тренувань культурист хоче зменшити свій відсоток жиру до мінімуму, наприклад, перед змаганнями, зберігаючи при цьому м’язову масу якомога більше - мета - м’язи стають більш помітними/чіткішими. Бодібілдери, зокрема, є майстрами цього і прагнуть підтримувати і навіть розширювати наявні м’язи, поєднуючи тренування та цілеспрямоване харчування. Потім вони повинні бути представлені на наступному подіумі. Це явно контрастує з іншими людьми, які хочуть схуднути, які також планують втрату невеликої кількості м’язової маси.
У цій статті розглядаються такі підпункти:
1. Початок сухого тренування
2. Правильне харчування
3. Навчання
4. Розподіл макросів
5. Найкращий час для їжі протягом дня
6. Знання - це «сила»
7. Зміни до режиму вправ
8. Добавки
9. Висновок - стимул
Початок сухого тренування
Для того, щоб ефективно спалювати жир в організмі, вам потрібно використовувати для цього своє тіло активувати. Це можна зробити різними способами. Їжте менше калорій, ніж ви споживаєте (дефіцит калорій), збільшуйте кількість фізичних вправ протягом дня, звертайте увагу на кращий розподіл макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) у вашому раціоні та правильні терміни прийому протягом дня. Найефективніше поєднання всіх варіантів.
Правильне харчування
Через дефіцит калорій і споживання меншої кількості калорій, ніж споживає організм, організм вимушений звільняти жирові запаси як постачальник енергії. Щоб розпочати цей процес, потрібно якомога точніше визначити, скільки калорій ви споживаєте в середньому щодня.
Емпіричне правило:
У середньому чоловіки - 2500 калорій на день
У середньому жінки - 2000 калорій на день
Однак це середнє значення і може сильно відрізнятися від людини до людини. Якщо ви хочете отримати більш точну інформацію про свою особисту потребу в калоріях, у блозі "Потреба в калоріях та об’ємна частина - Частина 1" ми представили формулу для розрахунку потреби в калоріях.
Після розрахунку базової потреби в калоріях наступним кроком у схудненні є створення дефіциту калорій - отже, вам доведеться вживати менше калорій, ніж споживається. Це можна зробити різними способами. У середньому ваш дефіцит калорій повинен становити від 200 до 500 калорій - заощадити, вживаючи менше їжі або споживаючи більше калорій за рахунок більшої кількості фізичних вправ.
Ви можете структурувати споживання калорій по-різному протягом тижня, їсти трохи більше в тренувальні дні і відповідно менше в нетренувальні дні - щоб створити цілеспрямований ефект, споживання калорій слід обмежити принаймні на три дні - організм не впадає в звичні звички так швидко, дієта можна зробити різноманітнішими.
навчання
Наприклад, інтенсивні силові тренування збільшують спалювання жиру під час і особливо після тренувань. Переконайтеся, що ви виконуєте тренування дійсно інтенсивно, намагайтеся робити максимум 30 секунд перерви між окремими наборами вправ, щоб пульс залишався високим, і таким чином під час тренувань можна було досягти максимального спалювання жиру. Кардіо також може змусити тіло спалювати більше жиру під час інтервальних тренувань. Однак це не слід виконувати безпосередньо перед власне силовими вправами, щоб для останнього залишалося достатньо енергії та концентрації. Силові тренування повинні бути спрямовані на нарощування м’язів. Перевага - більша кількість м’язів забезпечує вищу базальну швидкість метаболізму. Як результат, організм спалює більше калорій навіть під час відпочинку, є більш чітким і гарантує, що ви зможете підтримувати свою форму навіть після дієти.
Поширене запитання: Чи слід робити більше сухих повторень? Ні, не обов'язково.
Розподіл макросів
Включаючи макроелементи (вуглеводи, білки, жири) у свою щоденну їжу, ви підтримуєте рівень енергії для тренувань. Слід звернути увагу на кількісний розподіл різних макросів, оскільки надлишок поживних речовин в організмі мігрує до жирових відкладень. Наприклад, надлишок швидких вуглеводів, які не споживаються відразу, дуже швидко перетворюється на жир і зберігається.
Білок забезпечує організм амінокислотами. Вони важливі для відновлення м’язів після важких тренувань (регенерації) та для нарощування м’язів.
Не слід нехтувати і жирами, оскільки вони беруть участь у численних обмінних процесах.
Правильний розподіл макросів залежить від багатьох особистих факторів, а потреби чоловіків і жінок також різняться. Блог "Макроелементи та типи тіла" містить інформацію та багато інформації про розрахунок та розподіл макросів.
Приблизним правилом для сухого тренування може бути:
- Вуглеводи 30-50%
- Білок, 30-50%
- Жир і 15-30%
Найкращий час для їжі протягом дня
Правильний час, коли слід вживати жири та вуглеводи, визначає здатність організму спалювати жир у м’язах, готувати тіло до спалювання жиру, використовувати накопичений жир як постачальник енергії і, таким чином, зменшувати його в довгостроковій перспективі. Протягом ночі організм можна перевести в режим спалювання жиру. Якщо ви їсте вуглеводи перед сном, організм спалить їх як швидко доступні джерела енергії протягом ночі, особливо після інтенсивних силових тренувань. Якщо він використав їх усі, він займеться накопиченим запасом жиру. Якщо ваше тіло пізно ввійшло в режим спалювання жиру, може бути доцільним вибрати сніданок без вуглеводів, але з цінними джерелами білка, щоб він довше працював на спалювання жиру.
Знання це сила'
Щоб мати можливість «виміряти» ваш прогрес, вам слід записувати речі та перевіряти їх через рівні проміжки часу. Наприклад, раз на тиждень на вагах, вимірювання окружності талії і, можливо, окружності рук, ніг та грудей, також може допомогти штангенциркуль для визначення відсотка жиру. Ви також повинні точно знати щоденне споживання калорій та споживання калорій.
Зміни в режимі вправ
Зазвичай не потрібно повністю перевертати програму тренувань. Однак багато спортсменів вважають, що більша кількість повторень і більша інтенсивність необхідні для сухожильної маси. Ми б не погодились з цим, і, з нашої точки зору, цей тип тренінгу може також мати протилежний ефект. Під час дієти зі зниженою калорійністю ви завжди ризикуєте втратити м’язову масу на високих частотах тренувань, і це, звичайно, не бажано. З нашої точки зору, 8-12 повторень - це ідеальна кількість повторень для росту м’язів. Просто дотримуйтесь свого плану тренувань для нарощування м’язів.
Добавки
Є кілька добавок, які можуть допомогти під час сухого тренування:
Білкові коктейлі: Сироватковий протеїн є чудовим джерелом білка і забезпечує до 80% білка на коктейль. Крім того, білкові коктейлі дуже смачні, дешеві та швидко готуються.
Замінник страви: При обміні двома основними прийомами їжі заміна їжі може допомогти вам схуднути як замінник їжі - в поєднанні з фізичними вправами та низькокалорійною дієтою.
Жировий блок: Капсули блокують засвоєння жиру з їжі і тим самим зменшують кількість споживаних калорій.
Мульти вітаміни: Вітаміни та мінерали - спеціально розроблені для активних спортсменів.
ZMA: Цинк і магній є важливими мінералами для спортсменів та їх м’язів. Інші вітаміни та мінерали також додаються в капсули.
Висновок - стимул
Отже, бачите - тренування з нарощування м’язової маси не принципово відрізняється від звичайного тренування. Багато важелів успіху доводиться застосовувати деінде - насамперед харчування. Я б звернув найбільше уваги на цей момент заздалегідь, тому що тоді ви зможете швидко зреагувати, якщо розвиток під час навчання не піде у бажаному напрямку. Добавки можуть вас підтримати, але вони не є панацеєю - необхідна послідовність як у навчанні, так і в харчуванні.
Чим краще ви підготовлені до мети м'язової маси а потім послідовно домагатися цього, чим швидше стануть помітними успіхи.
У цьому сенсі - Тренуйся важко, їж розумно!