Що таке Табата Навчання Барманіада

Існує незліченна кількість стилів тренувань, про які ви, напевно, чули протягом багатьох років, і всі вони призначені для того, щоб допомогти вам досягти ваших фітнес-цілей. Можливо, ви захочете збільшити силу, схуднути, поліпшити гнучкість або наростити м’язи. Якими б не були ваші цілі, більшість програм вправ можуть допомогти вам їх досягти, якщо ви дотримуєтеся свого плану. Якщо ви шукаєте нову програму, яку потрібно додати до своєї повсякденності, радимо спробувати Tabata. Тренування табата - це високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), що пропонує вправи, які тривають чотири хвилини.

Історія Табата. Тренування табата було відкрито японським ученим доктором Ідзумі Табата та групою дослідників Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо.

Фітнес-група «Табата»

Табата та його команда провели дослідження двох груп спортсменів. Перша група тренувалася на помірному рівні інтенсивності, тоді як друга група тренувалася на високому рівні інтенсивності. Група середньої інтенсивності працювала п’ять днів на тиждень загалом шість тижнів; кожне тренування тривало одну годину. Група високої інтенсивності працювала чотири дні на тиждень протягом шести тижнів; кожне тренування тривало чотири хвилини 20 секунд (з 10 секундами відпочинку між кожним підходом). результати; Група 1 збільшила свою аеробну (серцево-судинну) систему, але мало або зовсім не показала результатів щодо своєї анаеробної (м’язової) системи. Група 2 продемонструвала значно вищий ріст аеробної системи, ніж група 1, і збільшила анаеробну систему на 28%.

На закінчення слід сказати, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю має більший вплив як на аеробну, так і на анаеробну систему. Програма Табата. Кожна вправа на даному тренуванні Табата триває всього чотири хвилини, але це, мабуть, одна з найдовших чотирьох хвилин, яку ви коли-небудь пережили. Ви натискаєте якомога сильніше 20 секунд і відпочиваєте 10 секунд. Це набір. Ви виконаєте вісім сетів кожної вправи.

Ви можете робити майже будь-яку вправу, яку захочете. Ви можете робити присідання, віджимання, відрижки або будь-яку іншу вправу, яка працює на великі групи м’язів. Вправи для гирі теж чудово працюють. Приклад тренування Табата виглядає так: віджимання (4 хвилини). Вага колін (4 хв.)
Burpees (4 хвилини). Альпіністи (4 хв.). Почніть з віджимань. Виконуйте їх протягом 20 секунд з високою інтенсивністю. Відпочиньте 10 секунд, а потім поверніться до віджимань протягом 20 секунд. Закінчивши вісім наборів віджимань, відпочиньте хвилину.

Основне навчання Табата

Потім перейдіть на присідання і повторіть послідовність протягом 20 секунд, 10 секунд вимкнено. Після того, як ви закінчите вісім підходів до присідань, відпочиньте хвилину, а потім виконайте репети. Після бурпі закінчуйте тренування з альпіністами. Табата чудово підходить для швидкого тренування, якщо у вас недостатньо часу, вам потрібно змінити свій розпорядок дня або ви хочете покращити витривалість і швидкість. Включіть цей вид тренувань у свою фітнес-програму і дайте результати. Приклад тренувань та вправ Табата: 30 хвилин тренування Табата ваги тіла. 20 хвилин

Навчання Tabata Core. 30 хвилин тренування «Гиря Табата». 30-хвилинний тренінг з балу з медицини балів. 11 Вдар в стилі табата. Табата для початківців Хочете пришпорити тренування? Незалежно від того, чи тренуєтесь ви в тренажерному залі з обладнанням, чи вдома з вагою лише ваги свого тіла, інтервальне тренування табата - це один з моїх улюблених методів не дозволяти моїм тренуванням старіти.

Я впевнений, ви, можливо, чули деякі розмови про переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Практично це будь-який тип високоінтенсивного робочого інтервалу, пов'язаний з низьким і повторним періодом відпочинку/інтенсивності. Це чудово, оскільки доведено, що він спалює більше жиру і підтримує рівень серця, і це можна зробити ефективно приблизно за 20 хвилин! Для мене це чудово звучить. Існує багато різних форм HIIT, і навчання табата - лише одна з них. Він складається з 8 раундів "робочих" сегментів на 20 секунд, розбитих на 10 секунд періодів відпочинку між ними. Тобто, 20 секунд за раз ... повне управління, так? І існує багато програм таймерів HIIT, які відстежують час для вас.

Табата вправи зайнятих і веселих людей!

Еліптичний - я зазвичай відчуваю, що втрачаю інтерес до будь-якого виду кардіотренажерів у перші 10 хвилин. Замість того, щоб продовжувати натискати з напівпродуктивною швидкістю, яку я виявив, використовуючи вправи табата, тримайте мене зайнятою та веселою! Зазвичай я роблю 20-секундні робочі сегменти на спринті з вищим нахилом/витривалістю і відступаю на кілька рівнів на 10-секундні перерви між ними (але не зупиняйтесь!). Ви можете продовжувати переходити до тих самих інтервалів опору кожного разу або збільшувати кожен раунд або кілька раундів, щоб посилити. Вагові машини/вільні ваги - я думаю, що більшість людей роблять 3 раунди по 10-12 повторень на машинах, що часом ідеально підходить. Залежно від того, що це, замість цього я буду робити повторення табати, починаючи з трохи легшої ваги і будуючи, коли опинюся навколо 4-5 раунду 8. Тренування ваги тіла - це може бути що завгодно від стрибків на колінах, випади, віджимання або тренування.

Можливості для різних тренувань безмежні! Зазвичай я люблю робити кардіо-тур, ноги, руки, а потім абс або задню роботу. Я включу свій перехід нижче. І якщо вам не хочеться робити той самий хід протягом 8 раундів для всього сегменту табата, ви можете чергувати. Залежно від того, використовую я обладнання чи ні, я чергую один одного, кожен 2 сегменти або розділяю 4 сегменти, один рух 4 інший. Ці стільки комбінацій і так швидко (лише 4 хвилини в кожному раунді), я знаю, що ви можете натискати та чудово проводити час! Я також виправив декілька великих тренувань табата (серед інших типів) на моїй дошці тренувань у Pinterest, тож перевірте їх, щоб дізнатись більше про них! Я знайшов купу тренувань на барабанах у Pumps and Iron, які я люблю.