Що таке високобілкова дієта; Фітнес для литок
Дієта з високим вмістом білка спонукає споживати більше білка і менше вуглеводів або жиру, щоб збільшити втрату ваги, покращити енергію та підвищити спортивні показники.
Білок є необхідною поживною речовиною для здоров'я. Він відповідає за ряд важливих функцій в організмі, включаючи гормони, ферменти, відновлення та підтримку клітин.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти людям втратити більше жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу.1 Дієти з високим вмістом білка сприяють зменшенню голоду та посиленню ситості Збільшення обміну речовин і підтримка м’язової маси.
Що говорять експерти
“Вживання дієти з високим вмістом білка часто означає скорочення вуглеводів. Більш здоровий підхід - це збалансоване харчування, яке містить близько 50 відсотків калорій з вуглеводів, 20 відсотків з білків і 30 відсотків з жиру ".
фон
Дієти з високим вмістом білка існували протягом століть. Люди, що живуть в Арктиці - там, де рослинного світу не вистачає, - живуть лише на Артровексі та Карібу. Як відомо, племена африканських воїнів виживали лише на м’ясі та молоці. І вважається, що деякі індіанці в основному їли буйволів з декількома рослинами.
У 1970-х роках дієти з високим вмістом білка увійшли в моду завдяки дієті Скарсдейла, яка рекомендувала дієту з високим вмістом 43 відсотків білка, 22,5 відсотка жиру та 34,5 відсотка вуглеводів. Сучасні дієти, орієнтовані на споживання білка, включають дієти Аткінса, Саут-Біч і Дюкана.
Ось як це працює
Будь-яка здорова дієта для схуднення або оздоровлення повинна включати баланс із трьох макроелементів (або макросів): жиру, артровексу та білка.2 Дієта з високим вмістом білка містить щонайменше 20 відсотків калорій з білка.
Кількість білка, яке ви повинні вживати, залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, зріст та рівень активності.
Білкові рекомендації
- RDA для здорових дорослих: щонайменше 0,8 г/кг/добу (54 грами для людини з вагою 150 фунтів)
- Тренер: від 1,2 до 1,7 г/кг/день (від 82 до 116 грамів для людини з вагою 150 фунтів)
- Отримуйте від 10 до 35 відсотків від загальної кількості калорій у вигляді білка.
Якщо ви використовуєте програму відстеження калорій або веб-сайт для підрахунку калорій, перевірити щоденне споживання білка легко. Багато людей на дієті з високим вмістом білка використовують програми для відстеження макросів, щоб переконатися, що вони отримують правильне співвідношення білків до вуглеводів та жирів.
Рекомендований вихідний коефіцієнт для високобілкової дієти становить 30 відсотків калорій з білка, 30 відсотків калорій з жиру та 40 відсотків калорій з вуглеводів. Після декількох тижнів виконання плану ви можете виявити, що у вас все виходить з трохи більшою чи меншою кількістю макроелементів, і вам слід за потреби відкоригувати налаштування макросу.
Що їсти
Не існує продуктів, які спеціально заборонені до дієти з високим вмістом білка. Рекомендується вживати більше нежирних білків і вживати менше рафінованих вуглеводів, цукрів і жирів.
Їжте більше
- Нежирні білки, такі як нежирне м’ясо, морепродукти, квасоля, соя, нежирні молочні продукти, яйця, горіхи та насіння.
- Овочі, включаючи листяну зелень, перець, гриби та хрестоцвіті овочі.
- Низькоглікемічні фрукти, такі як чорниця, полуниця та малина.
- Цільнозернові злаки
Їжте Les
- Рафіновані вуглеводи, такі як хліб, макарони та білий рис
- Цукор, включаючи солодощі та підсолоджені спеції
- Насичені жири та смажена їжа
Рекомендовані терміни
Не рекомендується приймати дієту з високим вмістом білка, хоча деякі люди з високим вмістом білка також практикують періодичне голодування, яке або обмежує калорії в певні дні, і постить в інші, або ж залишається без їжі протягом тривалого періоду, наприклад, 16 годин на день
Ресурси та поради
Дотримання дієти з високим вмістом білка не повинно бути важким. Ось кілька порад для початку:
Почніть свій день з білка. Яйця - це високобілковий і ситний сніданок. Якщо у вас немає часу або вам не подобаються яйця, смузі з білків у порошку, таких як сироватка, гороховий білок або колаген, листова зелень та ягоди, можуть зробити ситним сніданком.
Додайте білок до кожного прийому їжі. Сплануйте страви навколо білка, наприклад, нежирної яловичини, курки або свинини, а решту тарілки наповніть овочами.
Пропустіть оброблені вуглеводи. Замість того, щоб їсти рафіновані зерна, такі як білий рис, макарони та хліб, вони включають невеликі шматочки цільнозернових злаків з високим вмістом білка, такі як амарант або лобода. Ви також можете замінити макарони спіральними кабачками або морквою, а також стиглою цвітною капустою для білого рису.
Перекус білком. Готуйте багаті білком закуски, коли ви зголоднієте. Мигдаль, грецький йогурт, хумус, рікотта та напівтвердий сир - це практичні закуски на ходу.
Переваги і недоліки
Як і більшість планів зниження ваги, дієта з високим вмістом білка має свої переваги та недоліки.
- Більше наповнення
- Нарощування м’язів
- Може покращити харчування
- Спалює більше калорій
- Може бути шкідливим для нирок.
- Білок перетворюється в глюкозу в організмі.
- Може призвести до дефіциту поживних речовин.
- Може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
переваги
Харчування з високим вмістом нежирного білка пропонує кілька переваг при спробі схуднути: 4
недолік
Хоча дієти з високим вмістом білка можуть мати багато переваг, є деякі потенційні недоліки
Недоліки, пов’язані з дієтою. Деякі дієти з високим вмістом білка суворо обмежують вуглеводи і можуть призвести до дефіциту харчових речовин та клітковини, що може призвести до запорів. Крім того, дієта з високим вмістом білка може призвести до неприємного запаху з рота.
Підвищений ризик серцевих захворювань. Деякі версії дієт з високим вмістом білка також рекомендують вживати продукти з високим вмістом жиру, такі як жирні шматочки яловичини та цільні молочні продукти. Дієта з високим вмістом насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань.
Погіршення функції нирок. Людям із захворюваннями нирок слід уникати дієти з високим вмістом білка, не розмовляючи зі своїм лікарем. Надлишок білка виводиться через нирки, що може впливати на роботу нирок.
Може підвищити рівень цукру в крові. Організм перетворює надлишок білка в глюкозу, щоб використовувати його для отримання енергії. Люди з діабетом можуть виявити, що дієта з високим вмістом білка може підвищити рівень цукру в крові. Крім того, діабетики, які вживають інсулін, можуть мати труднощі з контролем рівня цукру в крові, оскільки білок спричиняє затримки стрибків цукру в крові.
Як це порівнюється з цим
Багато фахівців рекомендують використовувати для схуднення низькокалорійний продукт з високим вмістом білка. Вживання дієти, яка орієнтована на нежирний білок, овочі, фрукти та цільні зерна, вважається здоровим способом схуднення.
Рекомендації USDA
Рекомендації з харчування США Міністерство сільського господарства (USDA) дає рекомендації щодо здорового, збалансованого харчування. Процентний розподіл макроелементів, рекомендований керівними принципами 2015-2020 рр., Становить: 6
10 до 35 відсотків калорій з білка
Від 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів
Від 20 до 35 відсотків калорій з жиру
Для здорових дорослих рекомендована дієтична кількість білка (RDA) становить 0,8 г на кілограм ваги на добу. Це означає, що ви повинні їсти трохи менше 1 грама білка на кожен фунт ваги принаймні щодня. Наприклад, якщо ви важите 68 кілограмів, ви повинні їсти щонайменше 54 грами білка.
Заняття для схуднення можуть допомогти вам споживати більше білка. У заяві, розробленій Академією харчування та дієтології (AND), дієтологами Канади (DC) та Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), рекомендується, щоб спортсмени мали від 1,2 до 1,7 грама білка на фунт ваги в день. слід споживати 7
Дієта з високим вмістом білка, яка включає овочі, фрукти, цільне зерно, нежирне м’ясо, квасоля і бобові, горіхи, насіння, молочні продукти та корисні олії, відповідає правилам охорони здоров’я.
USDA рекомендує споживати близько 1500 калорій на день для схуднення, але ця кількість варіюється залежно від віку, статі, ваги та рівня активності. Використовуйте цей калькулятор, щоб знайти потрібну кількість калорій для себе.