Що таке вуглеводи і в якій їжі вони містяться; Журнал «Здоров’я»

Цікаво, що таке вуглеводи і які продукти вони містять? Вуглеводи - це цукру, крохмаль і клітковина, що містяться у фруктах, зернах, овочах та молочних продуктах. Вуглеводи часто представлені як злоякісні у здоровій дієті.

Але вони є однією з основних харчових груп і важливі для здорового життя. Коли ви знаєте, що таке вуглеводи і які продукти вони містять, ви будете мати кращу дієту.

Вуглеводи - це макроелементи. Це означає, що вони є одним з трьох основних способів отримання організмом енергії або калорій. Ці вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі.

Їх називають «вуглеводами», оскільки хімічно вони містять вуглець, водень та кисень. Дізнайтеся, що таке вуглеводи і які продукти вони містять.

Знання того, що таке вуглеводи і яка в них їжа, допоможе вам харчуватися здорово

Існує три макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Макроелементи необхідні для оптимального функціонування організму. Організм потребує великої кількості макроелементів, але всі вони повинні отримуватися за допомогою дієти, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.

Рекомендована добова кількість вуглеводів для дорослих становить 135 грамів, повідомляє Національний інститут охорони здоров’я США. Однак в Інституті також кажуть, що кожен повинен мати власне оптимальне споживання вуглеводів. Для більшості людей споживання вуглеводів має становити від 45% до 65% від загальної кількості калорій.

Один грам вуглеводів дорівнює приблизно 4 калоріям. Отже, дієта в 1800 калорій на день буде дорівнювати мінімум 202 грамам і максимум 292 грамам вуглеводів.

Але людям з діабетом не слід вживати більше 200 грамів вуглеводів на день. А вагітним потрібно не менше 175 грам. Читайте далі, щоб з’ясувати, що таке вуглеводи і які продукти вони містять.

Що таке вуглеводи і яка їжа в них міститься. Вуглеводні функції

Вуглеводи забезпечують паливо для центральної нервової системи та енергію для роботи м’язів. Вони також перешкоджають використанню білка як джерела енергії і дають можливість метаболізувати жир.

Вуглеводи також важливі для роботи мозку. Вони впливають на настрій, пам’ять і є швидким джерелом енергії. Насправді рекомендована добова кількість вуглеводів безпосередньо корелює з кількістю вуглеводів, необхідних мозку для функціонування.

Два останні дослідження показали, що існують зв’язки між вуглеводами та прийняттям рішень. У них було помічено, що люди, які снідали багатим вуглеводами, менш охоче ділились чимось із іншими. Це, на відміну від тих, хто їв сніданок з високим вмістом білка.

Вчені припускають, що це може бути пов’язано з рівнем дофаміну. Вони вищі після споживання вуглеводів. Це не означає, що ці вуглеводи роблять вас поганою людиною. Але ці експерименти показують важливість збалансованого харчування.

Прості вуглеводи проти складні вуглеводи

Вуглеводи класифікуються на прості та складні. Різниця між цими двома формами полягає у хімічній структурі та швидкості всмоктування та засвоєння цукру. Загалом, прості вуглеводи засвоюються та засвоюються швидше та легше, ніж складні вуглеводи.

Прості вуглеводи містять лише один або два види цукру, такі як фруктоза (міститься в фруктах) і галактоза (міститься в молочних продуктах). Ці цукри називаються моносахаридами. Вуглеводи, що містять два типи цукру, називаються дисахаридами. Сюди входять сахароза (столовий цукор), лактоза (з молочних продуктів) та мальтоза (міститься в пиві та деяких овочах).

Прості вуглеводи також можна знайти в солодощах, соках та сиропах. Однак вони виготовляються з перероблених та рафінованих цукрів. Вони не містять вітамінів, мінералів та клітковини. Їх називають «порожніми калоріями» і можуть призвести до збільшення ваги. Складні вуглеводи (полісахариди) містять три або більше видів цукру. Їх часто називають «крохмалистими продуктами», до них входять квасоля, горох, сочевиця, фундук, картопля, кукурудза, пастернак та хліб та цільні зерна.

Усі вуглеводи виконують роль забезпечення енергії за короткий час. Прості вуглеводи забезпечують енергетичні імпульси набагато швидше, ніж складні. Це пов’язано з тим, що вони засвоюються і засвоюються за коротший час. Прості вуглеводи можуть призвести до раптового підвищення рівня цукру в крові та перенасичення цукром. А складні вуглеводи забезпечують енергію більш стійким способом.

Дослідження показали, що заміна насичених жирів простими вуглеводами (такими, як у багатьох перероблених продуктах харчування) призводить до підвищеного ризику серцевих захворювань та діабету типу 2. Найкраще спочатку отримувати з раціону складні вуглеводи до складу яких обов’язково входять цільнозернові та овочі.

Що таке вуглеводи і яка їжа в них міститься. Цукор, крохмаль і клітковина

В організмі вуглеводи розпадаються на цукор, такі як глюкоза та фруктоза. Тонкий кишечник поглинає ці цукри. Потім вони потрапляють у кров і досягають печінки. Печінка перетворює всі ці цукри в глюкозу. Глюкоза передається в кров у супроводі інсуліну і перетворюється в енергію для функціонування організму та фізичної активності.

Якщо глюкоза не потрібна відразу для отримання енергії, організм може зберігати до 2000 калорій у печінці та скелетних м’язах у вигляді глікогену. Коли запаси глікогену заповнені, вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, організм буде споживати білок як паливо. Це проблема, оскільки організм потребує білка для створення м’язів.

Використання білка для палива (замість вуглеводів) чинить тиск на нирки і призводить до проходження допоміжних продуктів із сечею. Клітковина необхідна для травлення. Клітковина допомагає при транзиті кишечника та зменшує ризик хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та діабет. Але на відміну від цукру та крохмалю, клітковина не всмоктується в тонкому кишечнику і не перетворюється на глюкозу.

Натомість вони переходять у товстий кишечник відносно цілими. Там вони перетворюються на водень і вуглекислий газ та жирні кислоти. Рекомендується споживати 14 грамів клітковини на 1000 калорій. Джерела клітковини включають фрукти, зернові та овочі. Природно, вуглеводи містяться в деяких молочних продуктах, а також у крохмалистих та крохмалистих овочах.

Наприклад, овочі без крохмалю, такі як салат, капуста, зелена квасоля, селера, морква та брокколі, містять вуглеводи. Крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза, також містять вуглеводи, але у більшій кількості. Овочі без крохмалю зазвичай містять лише близько 5 грамів вуглеводів на склянку сирих овочів. І більшість цих вуглеводів походять з клітковини.

Що таке вуглеводи і яка їжа в них міститься. Хороші вуглеводи проти шкідливі вуглеводи

Вуглеводи містяться в корисних для вас продуктах (наприклад, в овочах) і в продуктах, які не корисні (наприклад, пончиках). Це призвело до думки, що одні вуглеводи є «корисними», а інші «шкідливими». До тих вуглеводів, які вважаються шкідливими, належать випічка, соки, оброблена їжа, білий рис, білий хліб та інші страви з білого борошна. Це прості вуглеводні продукти. Шкідливі вуглеводи рідко мають харчову цінність.

Вуглеводи, які вважаються хорошими, як правило, є складними вуглеводами, такими як цільні зерна, фрукти, овочі та квасоля. Вони обробляються організмом повільніше. А також вони містять масу інших поживних речовин. За допомогою наступного списку можна визначити, чи є вуглевод «добрим» чи «шкідливим».

Хороші вуглеводи:

мають низький або середній вміст калорій
багаті поживними речовинами
вони не мають рафінованого цукру та рафінованих зерен
мають високий вміст природних волокон
мають низький вміст натрію
вони мають низький вміст насичених жирів
вони мають дуже низький вміст або їм повністю не вистачає холестерину та ненасичених жирів

Шкідливі вуглеводи:

вони мають високу калорійність
мають низький вміст поживних речовин
мають низький вміст клітковини
мають високий вміст натрію
іноді вони мають високий вміст насичених жирів
іноді вони мають високий вміст холестерину та ненасичених жирів

Що таке вуглеводи і яка їжа в них міститься. Глікемічний індекс

Деякі дієтологи стверджують, що значення має не тип вуглеводів, а його глікемічний індекс. Глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко і наскільки вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Наприклад, кондитерські вироби дуже і дуже швидко підвищують рівень цукру в крові.

Їжа з меншим вмістом цукру вирощує його все рідше і повільніше. Деякі дослідження пов’язують солодку їжу з діабетом, ожирінням, серцевими захворюваннями та певними видами раку. З іншого боку, нещодавні дослідження показують, що дієта з низьким вмістом цукру не обов’язково корисна.

Дослідження 2014 року показало, що дорослі з надмірною вагою на збалансованому харчуванні не покращилися, коли вони перейшли на низькокалорійну дієту з низьким вмістом цукру. Дослідники вимірювали чутливість до інсуліну, систолічний артеріальний тиск, холестерин ЛПНЩ та холестерин ЛПВЩ. Вони помітили, що дієта з низьким вмістом цукру не покращила всього цього, але знизила рівень тригліцеридів.

Що таке вуглеводи і яка їжа в них міститься. Користь вуглеводів

Правильні типи вуглеводів можуть бути для вас неймовірно корисними. Вуглеводи необхідні для вашого здоров'я, але вони також мають ряд інших переваг.

Психічне здоров'я

Вуглеводи можуть бути важливими для психічного здоров'я. Одне дослідження показало, що люди, які протягом року їли дієту з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів, страждали від більшої тривожності, депресії та гніву, ніж люди, які сиділи з низьким вмістом жирів та вуглеводів. Суть в тому, що ці вуглеводи допомагають виробляти серотонін у мозку.

Вуглеводи також можуть допомогти пам’яті. У дослідженні 2008 року жінки із зайвою вагою повністю відмовились від вуглеводів протягом тижня. Потім були перевірені їх пізнавальні здібності, зорова увага та просторова пам’ять. Жінки, які не харчуються вуглеводами, поступалися гірше, ніж жінки з надмірною вагою, які сидять на низькокалорійній, але здоровій вуглеводній дієті.

Втрата ваги

Часто виявляється, що вуглеводи відповідають за надмірну вагу. Але правильний тип вуглеводів може допомогти вам схуднути і зберегти здорову вагу. Це пов’язано з тим, що багато корисних вуглеводів, особливо цільнозернові та горіхи, містять клітковину. Важко проковтнути достатню кількість клітковини, коли ви сидите на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Харчові волокна допомагають відчувати себе ситими. Як правило, вони містяться в низькокалорійній їжі.

Одне дослідження розглядало жінок середнього віку протягом 20 місяців. Дослідження показало, що учасники, які їли більше клітковини, втрачали вагу, а ті, хто зменшував кількість споживаної клітковини, додавали ваги. Ще одне недавнє дослідження показало, що існує зв’язок між втратою ваги та дієтами з низьким вмістом жиру. Це не стосується дієт з низьким вмістом вуглеводів.

Деякі дослідження виявили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають людям схуднути. Але дослідження 2015 року показало, що в довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами мали подібні показники успіху. Спочатку люди худнули більше, коли сиділи на низьковуглеводних дієтах. Але через рік усі учасники дослідження опинились у подібних ситуаціях.

Хороше джерело поживних речовин

Неперероблені фрукти та овочі добре відомі своїм вмістом поживних речовин, тому деякі вважаються суперпродуктами. І всі ці листові зелень, солодка картопля, соковиті ягоди, цитрусові та хрусткі яблука містять вуглеводи.

Важливим і достатнім джерелом хороших вуглеводів є цільні зерна. Велике дослідження показало, що люди, які їдять найбільше цільнозернових злаків, мають значно більшу кількість клітковини, енергії та поліненасичених жирів, а також мікроелементів (крім вітаміну В12 та натрію). Додаткове дослідження показало, що цільні зерна містять антиоксиданти. Раніше вважалося, що вони існують майже виключно у фруктах та овочах.

Здоров’я серця

Клітковина також сприяє зниженню рівня холестерину. Процес травлення потребує жовчних кислотах. Вони частково отримуються з холестерином. У міру покращення травлення печінка витягує з крові холестерин, щоб утворювати більше жовчної кислоти. Це зменшує кількість ЛПНЩ, так званого «шкідливого» холестерину.

Що таке вуглеводи і яка їжа в них міститься. Дефіцит вуглеводів

Якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів, у вас можуть виникнути проблеми. Без достатньої кількості палива організм не отримує енергії. Крім того, без достатньої кількості глюкози страждає центральна нервова система. Це може спричинити запаморочення або фізичну та психічну слабкість. Дефіцит глюкози або наявність низького рівня цукру в крові називається гіпоглікемією.

Якщо організм не вживає достатньо вуглеводів або не зберігає їх, він буде споживати білок як паливо. Це проблема, оскільки організм потребує білка для створення м’язів. Використання білка як палива замість вуглеводів також чинить тиск на нирки. Це призводить до проходження побічних продуктів із сечею. Люди, які вживають недостатньо вуглеводів, також можуть страждати від дефіциту клітковини. Це може спричинити проблеми з травленням та запори.

Подібні статті

Дієта після операції на апендициті - Продукти, що прискорюють загоєння

Можливо, їжа - це останнє, про що ви думаєте після видалення апендикса, особливо якщо перед операцією ви страждали від болю в животі, нудоти, блювоти або діареї. Операція на апендициті - це ...

Ефективні дієти для схуднення та 12 порад для підживлення організму

Якщо ви вирішили схуднути, важливо врахувати кілька рекомендацій, дотримуючись дієти протягом декількох днів або навіть тижнів. Незалежно від того, які ефективні дієти для схуднення ...

Дієта відповідно до групи крові: Що вибрати і чому уникати

Група крові у нас тісно пов’язана зі здатністю нашого організму засвоювати певні продукти. Таким чином, бажано кожному з нас скласти свій раціон відповідно до групи крові, щоб