Що таке замінники м’яса
France Bleu за допомогою Джоанни Домінік, дієтолога-дієтолога, дає кілька порад тим, хто вирішив зменшити своє щоденне споживання. Скільки потрібно білка ? Які альтернативи м’ясу існують? Як змінювати свої звички з дня на день ? France Bleu дає вам відповіді в інфографіці.
Що нам потрібно ?
Ці пропорції можуть змінюватися залежно від певних факторів, таких яквік, секс, вага або рівень фізичної активності.
Скільки білка ?
Щоб знати своє добова потреба в білку, необхідно помножте свою вагу на 0,8. Ці потреби збільшуються, якщо ви займаєтесь фізичними навантаженнями.
Щоденні потреби в білку складають, наприклад, приблизно:
► 60 г/день для чоловіка вагою 75 кг
► 48 г/добу для жінки вагою 60 кг
► 24 г/день для дитини з вагою 30 кг *
* Це споживання залежить від віку дитини - у немовлят потреба у білках вища, ніж у підлітків. Зверніть увагу, що з 12 років з’являється різниця у потребах між дівчатами та хлопцями.
Чим замінити м’ясо ?
Соєвий, сейтан, тофу, . Наталі Саймон перераховує рослинні продукти, які можуть замінити продукти тваринного походження:
Існує кілька альтернатив м’ясу. сейтан наприклад, отриманий з пшениці, містить стільки ж білка, скільки м’ясо так добре як кальцій, залізо та вітаміни групи В. З іншого боку, воно в 6 разів солоніше м’яса, має мало клітковини і не містить холестерину.
Більш відомий, соєвий багатий на рослинні білки, в вітаміни і в ізофлавон що сприяє захисту серцево-судинної системи.
Інша альтернатива: тофу - сир, отриманий після вилучення молока з соєвих бобів. Це приносить так багато білка хорошої якості та не містить відсутність холестерину.
корн - це мікроскопічний гриб, який пройшов процес бродіння. Це не на 100% овочі, тому що ми додаємо яєчний білок. Це хорошим джерелом білка, менше калорій ніж м'ясо і з низьким вмістом жиру. Його текстура чимось нагадує птицю з легким смаком.
Альтернативи так, але не завжди достатні
Існує 3 основних родини замінників м’яса: крупи, бобові та тваринні білки як молочні продукти або яйця. Ці альтернативи є хорошими джерелами білка, але їх часом недостатньо. Поєднання двох із цих сімей дозволяє повністю внести свій внесок.
"Подумайте про поєднання a злаковий продукт (макарони, рис, лобода,.) до a бобові та/або соєвий мати повний запас незамінних амінокислот ". - Джоан Домінік, дієтолог
Практичні поради
► У ресторані: щоб вийти, подумайте ресторани з різних країн світу (Ліванські, грецькі, італійські, китайські чи навіть індійські), які пропонують широкий асортимент м’ясних страв.
► Вдома: є готові вироби: супи, соєві стейки, пластівці із злаків, страви з рису або квасолі. Також подумайте про гоіноземні крижані шафи: Італійські (сушені помідори, свіжа паста,.), Грецькі або ліванські організації харчування (фалафель, фаршировані листя лози, пюре з баклажанів, ...) тощо.
► Погризти: якщо ви голодні між їжею, подумайте олійні культури (мигдаль, волоські горіхи або навіть арахіс)! Дуже багаті та пригнічують апетит, вони також є джерелом білка: жменька мигдалю еквівалентна 10 г білка.
► Маленьке зайве: подумайте зародки пшениці посипати ваші салати. Ці олійні культури мають дуже багато білка і можуть допомогти вам поповнити щоденне споживання білка.