Що таке збалансоване харчування Підтримка здоров’я

Що таке збалансоване харчування?

віці років

Збалансована дієта - це така, яка забезпечує організм поживними речовинами, необхідними для нормальної роботи. Щоб отримати правильну дієту зі свого раціону, ви повинні споживати більшу частину щоденних калорій:

  • свіжі фрукти
  • свіжі овочі
  • цільного зерна
  • бобові
  • горіхи
  • слабкі білки

Про калорії

Кількість калорій у їжі є мірою кількості енергії, що зберігається в їжі. Ваше тіло використовує калорії з їжі для прогулянок, мислення, дихання та інших важливих функцій.

Середній людині потрібно з’їдати близько 2000 калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу. Однак конкретна добова калорійність людини може змінюватися залежно від віку, статі та рівня фізичної активності. Чоловікам зазвичай потрібно більше калорій, ніж жінкам, а людям, які займаються спортом, потрібно більше калорій, ніж людям, які цього не роблять.

Наступні приклади щоденного споживання калорій ґрунтуються на Надійних джерелах інструкцій Міністерства сільського господарства США (USDA):

  • діти у віці від 2 до 8 років: між 1000 і 1400 калорій
  • дівчата у віці від 9 до 13 років: Від 1400 до 1600 калорій
  • хлопчики у віці від 9 до 13 років: між 1600 і 2000 калорій
  • активні жінки у віці від 14 до 30 років: 2400 калорій
  • сидячі жінки у віці від 14 до 30 років: 1800-2000 калорій
  • чоловіки у віці від 14 до 30 років: 2800-3200 калорій
  • сидячі чоловіки у віці від 14 до 30 років: між 2000 і 2600 калорій
  • активні чоловіки та жінки старше 30 років: між 2000 і 3000 калорій
  • сидячі чоловіки та жінки старше 30 років: Від 1600 до 2400 калорій

Щоденне джерело калорій так само важливо, як і кількість споживаних калорій. Слід обмежити споживання порожніх калорій, тобто тих, які забезпечують незначну або зовсім не мають харчової цінності. USDA визначає порожні калорії як калорії, що надходять від цукрів та твердих жирів, таких як масло та вкорочення.

За даними USDA, американці найчастіше споживають порожні калорії:

  • бекон
  • ковбаси
  • торти
  • сир
  • печиво
  • пончики
  • енергія
  • фруктові напої
  • морозиво
  • піца
  • спортивні напої та соки

Чому збалансоване харчування важливо

Збалансована дієта важлива, оскільки вашим органам і тканинам для правильної роботи необхідне правильне харчування. Без повноцінного харчування ваш організм більше схильний до захворювань, інфекцій, втоми та поганої роботи. Діти, які погано харчуються, піддаються ризику зростання та розвитку, а також поганим успіхам у навчанні, а погані харчові звички можуть зберігатися до кінця життя. Дізнайтеся більше про плани здорового харчування для дітей .

Високий рівень ожиріння та діабету в Америці є яскравими прикладами наслідків неправильного харчування та відсутності фізичних вправ. Центр науки в інтересах суспільства повідомляє, що на 4 з 10 найбільших причин смерті в США безпосередньо впливає дієта. Це:

  • хвороба серця
  • рак
  • інсульт
  • Діабет

Як правильно збалансувати харчування

В основі збалансованого харчування лежать продукти з низьким вмістом непотрібних жирів і цукру, багаті вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами. Наступні групи продуктів є важливими складовими збалансованого харчування.

фрукти

Окрім чудового джерела їжі, фрукти роблять смачні закуски. Вибирайте плоди, які у вашій місцевості сезонні. Вони свіжіші та забезпечують найбільше поживних речовин.

Плоди мають високий вміст цукру. Цей цукор є натуральним, однак фрукти можуть бути кращим вибором для вас, ніж інші продукти з додаванням цукру. Якщо ви стежите за споживанням цукру або маєте такий стан, як цукровий діабет, ви можете вибрати фрукти з низьким вмістом цукру. Люди, які стежать за споживанням вуглеводів, можуть досягати таких фруктів, як дині та авокадо.

овочі

Овочі є основними джерелами необхідних вітамінів і мінералів. Темний, листяний зелений, як правило, містить найбільше їжі і його можна їсти під час кожного прийому їжі. Вживання різноманітних овочів допоможе вам отримати багаті поживні речовини, які забезпечують усі овочі.

Приклади темно-зеленого листя включають:

  • шпинат
  • капуста
  • Зелена квасоля
  • брокколі
  • капуста
  • Швейцарське м’ясо

крупи

За даними USDA, американці споживають більше рафінованого білого борошна, ніж будь-яке інше зерно. Рафіноване біле борошно має низьку харчову цінність, оскільки лушпиння зерна або зовнішня лушпиння видаляються в процесі переробки. У коці міститься найбільше злакових продуктів.

Цілісні зерна, однак, готують із цільних зерен, включаючи коку. Вони забезпечують набагато більше їжі. Спробуйте перейти з білого хліба та макаронних виробів на цільнозернові продукти.

білка

М'ясо та квасоля є основними джерелами білка, поживної речовини, яка необхідна для розвитку м'язів та мозку. Нежирні продукти, такі як курка, риба та певні шматки свинини та яловичини - найкращі варіанти. Видалення шкіри та видалення видимого жиру - це простий спосіб зменшити кількість жиру та холестерину в м’ясі. Здоров’я та дієта тварини важливі і впливають на жирнокислотний профіль м’яса, тому ідеальний вибір трави.

Волоські горіхи та квасоля є хорошими джерелами білка та містять багато інших корисних речовин для здоров’я, а також клітковину та інші поживні речовини. Спробуйте їсти:

  • сочевиця
  • квасоля
  • зелений горошок
  • мигдаль
  • насіння соняшника
  • горіхи

Тофу, темпе та інші соєві продукти є чудовими джерелами білка та здоровою альтернативою м’ясу. .

Магазин тофу та темпе .

Молочна

Молочні продукти забезпечують кальцій, вітамін D та інші необхідні поживні речовини. Однак вони також є важливими джерелами жиру, тому було б краще вибирати невеликі порції цільнозернового сиру та нежирного молока та йогурту. Трав’яні молока, наприклад, виготовлені з льону, мигдалю або насіння сої, зазвичай збагачені кальцієм та іншими поживними речовинами, що робить їх чудовою альтернативою коров’ячому молоку.

олії

Олію слід використовувати легко. Вибирайте версії продуктів, що містять олію, з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру, таких як заправка для салатів та майонез. Хороші олії, такі як оливкова олія, можуть замінити бідніші рослинні олії у вашому раціоні. Уникайте смаженої їжі, оскільки вона містить багато порожніх калорій.

USDA має онлайн-контрольний список, який може допомогти вам визначити, скільки кожної групи продуктів ви повинні їсти щодня.

На додаток до додавання певних продуктів у свій раціон, слід також зменшити споживання певних речовин, щоб підтримувати збалансоване харчування та здорову вагу. До них належать:

  • алкоголь
  • рафіновані каші
  • тверді жири
  • насичені жири
  • транс жири
  • сіль
  • цукру

Якщо у вас є питання щодо вашого раціону харчування або ви відчуваєте, що вам потрібно схуднути або змінити свої харчові звички, домовтеся про це з лікарем або дієтологом. Вони можуть запропонувати зміни в дієті, які допоможуть вам отримати необхідне харчування, одночасно сприяючи зміцненню загального стану здоров’я.

Заздрісні їдці

Моя дитина - претензійний їдець. Що я можу зробити, щоб збалансовано харчуватися?

Корисні пропозиції щодо таблиці включають:

• завжди забезпечуйте хоча б одну добре прийняту їжу

• включення менш приємних продуктів звичним способом (наприклад, змішування кабачків з макаронами та сиром або дрібно нарізаного гарбуза в спагетті)

Гострі споживачі часто відчувають труднощі з вживанням їжі, жувальної або багатотекстурної їжі. Тому сирі овочі можна переносити краще. Експерти зазвичай не рекомендують пропонувати різні страви різним членам сім'ї, не моделюють здорове харчування та винагороджують або карають харчову поведінку.