Що таке здорове харчування - Інформуйте футбол
Вас бентежать всі суперечливі поради щодо харчування? Ці прості поради можуть показати вам, як планувати, користуватися і дотримуватися здорової дієти.
Харчуйтесь здорово
Харчуватися здоровою їжею не означає жорстких обмежень, залишатися нереально худим або позбавляти себе продуктів, які ви любите. Швидше, мова йде про те, щоб почувати себе чудово, мати більше енергії, покращувати своє здоров’я та підвищувати настрій. Картопля фрі також дуже шкідлива для організму.
Здорове харчування не повинно бути надто складним. Якщо ви відчуваєте себе пригніченими всіма суперечливими порадами щодо їжі та дієти, ви не самотні. Здається, для кожного експерта, який скаже вам, що певна їжа корисна для вас, ви знайдете щось інше, що говорить прямо протилежне. Істина полягає в тому, що, хоча було показано, що деякі конкретні продукти харчування або поживні речовини сприятливо впливають на настрій, загальний режим харчування є найважливішим.
Наріжним каменем здорового харчування має бути заміна оброблених продуктів справжніми продуктами, коли це можливо. Вживання їжі якомога ближче до того, як це зробила природа, може суттєво відрізнятись від того, як ти думаєш, виглядаєш і відчуваєш.
Користуючись цими простими порадами, ви зможете зменшити плутанину та навчитися створювати - і слідувати - смачній, різноманітній та поживній дієті, яка настільки ж ефективна. корисний як для вашого розуму, так і для вашого тіла.
Піраміда здорового харчування
Здорова піраміда в Гарварді є новітньою в галузі харчування. Найширша частина дна призначена для речей, які є найбільш важливими. Їжа з вузького верху - це та, яку слід їсти з обережністю, якщо ні. Румуни - шанувальники картоплі.
Основи здорового харчування
Хоча деякі екстремальні дієти можуть припускати інше, нам усім потрібен баланс білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів та мінералів, щоб підтримувати здоровий організм. Вам не потрібно виключати певні дієти зі свого раціону, але вибирайте найбільш здорові варіанти для кожної категорії. Алюмінієві горщики можуть сильно нашкодити здоров’ю.
Білок дає вам енергію вставати і ходити - і продовжувати рухатися - підтримуючи ваш настрій та когнітивні функції. Занадто велика кількість білка може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок, але нещодавні дослідження показують, що багатьом з нас потрібен більш якісний білок, особливо в міру дорослішання. Це не означає, що вам доводиться їсти більше продуктів тваринного походження - різноманітних рослинних джерел білка - кожен день може забезпечити, щоб ваше тіло отримувало всі необхідні йому білки. потреби. Вчи більше "
Жирна. Не всі жири однакові. Хоча погані жири можуть знищити ваш раціон і збільшити ризик деяких захворювань, хороші жири захищають ваш мозок і серце. Насправді здорові жири - такі як омега-3 - життєво важливі для вашого фізичного та емоційного здоров'я. Включення в раціон більше здорового жиру може допомогти вам поліпшити настрій, покращити самопочуття і навіть покращити талію. Дізнайтеся більше ". Доктор Менчі пропонує кілька ідей для вечері, щоб не набрати зайві кілограми.
FibrДѓ. Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами (зернові, фрукти, овочі, горіхи та квасоля), може допомогти вам залишатися регулярним та зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та інсульту. діабет. Це також може покращити вашу шкіру і навіть допомогти вам схуднути. Вчи більше "
Кальцій. На додаток до того, що призводить до остеопорозу, недостатня кількість кальцію у вашому раціоні може також сприяти тривозі, депресії та утрудненню сну. Незалежно від вашого віку або статі, життєво важливо включати кальцій
продукти, багаті на ваш раціон, обмежте кількість тих, що виснажують кальцій, і отримуєте достатню кількість магнію та вітамінів D і K, щоб допомогти кальцію скластися Робота. Вчи більше "
Вуглеводи - одне з основних джерел енергії для вашого організму. Але більшість із них повинні надходити із складних, нерафінованих вуглеводів (овочі, цільні зерна, фрукти), а не з цукрів та рафінованих вуглеводів. Зменшення кількості білого хліба, випічки, крохмалю та цукру може запобігти швидким стрибкам цукру в крові, коливанню настрою та енергії та накопиченню жиру, особливо в області талії. ваш. Вчи більше "
Перейдіть на здорову дієту
Перехід на здорову дієту не повинен бути загальною пропозицією або що-небудь ще. Не обов’язково бути ідеальним, не потрібно повністю виключати їжу, якою ви насолоджуєтесь, і не потрібно змінювати все одразу - зазвичай це призводить лише до старіння або відмови. ›Є ваш новий план дієти.
Кращий підхід - це зробити кілька невеликих змін одночасно. Дотримання скромних цілей може допомогти вам досягти більшого в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе позбавленим або пригніченим серйозним ремонтом дієти. Подумайте про планування здорової дієти як про кілька невеликих простих в управлінні кроків - наприклад, додавання салату до свого раціону один раз на день. Оскільки невеликі зміни стають звичним явищем, ви можете продовжувати додавати більше здорового вибору.
Налаштуйте себе на успіх
Щоб підготуватися до успіху, намагайтеся робити все просто. Харчування більш здоровою дієтою не повинно бути складним. Замість того, щоб занадто турбуватися про підрахунок калорій, наприклад, подумайте про свій раціон з точки зору кольору, різноманітності та свіжості. Зосередьтеся на тому, щоб уникати упакованих та перероблених харчових продуктів і, коли це можливо, вибирайте більше свіжих інгредієнтів.
Готуйте більше власних страв. Приготування більше їжі вдома може допомогти вам піклуватися про те, що ви їсте, і краще стежити за тим, що входить у ваш раціон. Ви будете їсти менше калорій і менше їсти. і ви уникатимете хімічних добавок, доданого цукру та нездорових жирів із упакованих та вивезених продуктів, що може залишити у вас почуття втоми, роздуття та дратівливості. симптоми депресії, стресу та тривоги.
Внесіть правильні зміни. Зменшуючи нездорову їжу у своєму раціоні, важливо замінити її здоровими альтернативами. Заміна небезпечних трансжирів здоровими жирами (наприклад, зміна лосося на грилі на курку на грилі) позитивно вплине на ваше здоров’я. сніданок за пончиком) не зменшить ризик серцево-судинних захворювань або покращить настрій. Сухофрукти мають ефектні харчові властивості.
Прочитайте ярлики. Важливо знати, що є у вашому раціоні, оскільки виробники часто приховують велику кількість цукру або нездорових жирів у упакованих продуктах, навіть продуктах, які заявляють що вони здорові.
Зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь після їжі. Це допоможе формувати нові звички та здорові смаки. Чим здоровіше їжа, тим краще ви будете почуватись після обіду. Чим більше сміття ви їсте, тим більша ймовірність почувати себе незручно, важко або не вистачає сил.
Пийте багато води. Вода допомагає змити наші відходи та токсини, проте багато хто з нас переживає зневоднене життя - викликаючи втому, низький рівень енергії та головний біль. Звичайно втамовувати спрагу голоду, тому підтримання гідратації допоможе зробити здоровий вибір їжі.
Помірність: важлива для будь-якої здорової дієти
Що таке помірність? По суті, це означає, що ви їсте лише стільки їжі, скільки потрібно вашому організму. Ви повинні почуватись задоволеними в кінці їжі, але не ситими. Для багатьох з нас помірність означає їсти менше, ніж зараз. Але це не означає виключення продуктів, які ви любите. Наприклад, споживання бекону на сніданку один раз на тиждень, наприклад, можна вважати помірним, якщо ви дотримуєтесь його здоровим обідом та вечерею, але ні, якщо дотримуєтесь його. пончики та піца з сосисками. Сила прикладу дуже велика, особливо для дітей.
Постарайтеся не думати про певні продукти як про "поза межами". Коли ви забороняєте певні продукти, природно хотіти цих продуктів більше, і тоді ви відчуваєте невдачу, якщо відмовитеся від спокуси. Почніть із зменшення розміру порцій нездорової їжі і не вживайте їх так часто. Коли ви зменшуєте споживання нездорової їжі, ви можете виявити, що менше схильні думати про неї лише зрідка.
Подумайте про менші ворота. Розміри порції нещодавно зависли. Під час їжі на вулиці вибирайте антену замість передпокою, діліться тарілкою з другом і не замовляйте нічого перепеченого. Вдома візуальні сигнали можуть допомогти з розмірами порцій. Ваша порція м’яса, риби або курки повинна бути розміром з пачку книг, а півсклянки картопляного пюре, рису або макаронних виробів приблизно розміром з традиційну лампочку. Подаючи їжу на менших тарілках або в мисках, ви можете обдурити свій мозок, повіривши, що це більша порція. Якщо в кінці трапези ви не відчуваєте задоволення, додайте більше зелені з листям або округлий та фруктовий стіл.
Не поспішайте. Важливо пригальмувати і думати про їжу як про їжу, а не про те, що їсти між зустрічами або в дорозі, щоб виховувати дітей. Насправді потрібно кілька хвилин, щоб ваш мозок повідомив своєму тілу, що йому вистачило їжі, і що вона їсть повільно і не дає вам плакати.
Їжте разом з іншими, коли це можливо. Самостійне харчування, особливо перед телевізором або комп’ютером, часто призводить до переїдання.
Обмежте закуски вдома. Зверніть увагу на продукти, які ви тримаєте під рукою. Їсти складніше помірковано, якщо ви маєте нездорові закуски та готові закуски. Натомість оточіть себе здоровим вибором, а коли будете готові винагородити себе спеціальним лікуванням, вийдіть і отримайте його тоді.
Контролює емоційне харчування. Ми не завжди їмо лише для втамування голоду. Багато з нас також використовують їжу для зняття стресу або для боротьби з неприємними емоціями, такими як сум, самотність чи нудьга. Вивчаючи здоровіші способи управління стресом та емоціями, ви зможете відновити контроль над їжею, яку ви їсте, і своїми почуттями.
Справа не лише в тому, що ви їсте, а в тому, коли ви їсте.
Снідайте і їжте менше їжі протягом дня. Здоровий сніданок може запустити ваш метаболізм, харчуючись при цьому невеликими, здоровими стравами та підтримуючи енергію протягом дня. Які рекомендації пропонує доктор Менчі тим, хто часто ходить по магазинах?
Уникайте їсти пізно ввечері. Спробуйте вечеряти рано і постити 14-16 годин до сніданку наступного ранку. Дослідження показують, що вживання їжі лише тоді, коли ви найактивніші, і щодня надаючи травній системі велику перерву, може допомогти регулювати вагу.
Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів.
Фрукти та овочі мають низьку калорійність та щільність поживних речовин, а значить, вони містять вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. Зосередьтеся на вживанні рекомендованої щоденної кількості принаймні п’яти порцій фруктів та овочів, і це, природно, доповнить вас і допоможе зменшити споживання їжі. nesДѓnДѓтоза. Одна порція - це півсклянки сирих фруктів або овочів, наприклад, невелике яблуко або банан. Більшості з нас потрібно подвоїти кількість, яку ми споживаємо в даний час.
Додайте зерна, багаті антиоксидантами, до ваших улюблених пластівців для сніданку
Їжте суміш солодких фруктів - апельсинів, манго, ананасів, винограду - на десерт
Змініть звичну страву з рису або макаронних виробів на барвистий салат
Замість того, щоб їсти оброблену їжу, закусіть овочами, такими як морква, сніговий горошок або помідори черрі, а також пряним пряним хумусом або арахісовим маслом.
Як зробити смачні овочі
Хоча прості салати та овочі на пару можуть швидко стати ніжними, існує безліч способів додати смаку вашим овочевим стравам.
Додати колір. Яскраві і барвисті овочі не тільки містять вищі концентрації вітамінів, мінералів та антиоксидантів, але вони можуть змінювати смак і робити страви візуально привабливішими. Додайте кольору, використовуючи свіжі або сушені помідори, моркву або буряк, смажену червонокачанну капусту, жовті кабачки або солодкий перець, колір.
Купуйте зелень, салати. Капуста, ром, шпинат, зелень гірчиці, брокколі та пекінська капуста наповнені корисними речовинами. Щоб додати аромату вашій зелені салату, спробуйте процідити їх оливковою олією, додавши пікантну заправку або посипавши скибочками мигдалю, нуту, нуту або бекону. козла.
Задовольте своїх ласунів. Солодкі натуральні овочі - такі як морква, буряк, солодка картопля, варення, цибуля, перець та кабачки - додають солодкості їжі та зменшують тягу до додавання цукру. Додайте їх у супи, рагу або соуси до макаронів для отримання ситного солодкого вистрілу.
Готуйте зелену квасолю, брокколі, брюссельську капусту та спаржу по-новому. Замість того, щоб варити чи кип’ятити ці здорові частини, спробуйте їх смажити, смажити або смажити з чилі, часником, цибулею або пластівцями. ceapДѓ. Або перед приготуванням замаринуйте лимоном або лаймом.