Що трапляється, коли ти щодня робиш кроки з газети "Здоров’я"

робиш

Чи знали ви, що фізичні вправи можуть підвищити рівень енергії, поліпшити якість сну і навіть пам’ять? Активні люди щасливіші, здоровіші і живуть довше, ніж сидячі люди. Тому як щодо «дієти» з 10 000 кроків на день?

Як боротися з алергією та респіраторними інфекціями в холодну пору року?

Школа в пандемії

Стрес, кортизол та ризик смерті при COVID-19

Найкращі заходи для підтримки імунітету в сезон вірусних інфекцій

"Ходьба робить ногу красивою", а тіло здоровим, ми б додали. Можливо, ви чули про 10 000 кроків, які слід робити щодня, щоб бути здоровим. Це означає, що ви повинні рухатися настільки, щоб подолати еквівалент близько 8 кілометрів.

«Для свого здоров’я займайтеся щодня не менше 30 хвилин!» Це повідомлення вам точно знайоме. Однак здається, що 30 хвилин руху, якщо вони помірні, еквівалентні лише 3000-4000 кроків. Це початок, і це краще, ніж ніщо, але експерти рекомендують більше вправ, ніж це. Ось посібник, який показує, до якої категорії ви потрапляєте, залежно від кількості кроків, які ви робите щодня:

  • Менше 5000 кроків на день (3,8 км) означає сидячий спосіб життя;
  • Від 5000 до 7 499 кроків на день (3,9 км - 5,7 км) означає низьку активність;
  • Між 7500 і 9999 кроками на день (5,8 км - 7,6 км) означає помірну активність;
  • Якщо ви робите від 10 000 до 12 499 кроків на день (7,7 км - 9,5 км), це означає, що ви активна людина;
  • Якщо ви перевищуєте 12 500 кроків на день (10 км), це означає, що у вас інтенсивна активність.

Як сидячий спосіб життя впливає на нас?

На жаль, більша частина населення працює в офісі і використовує різні пристосування, що заохочують сидячий спосіб життя. Дослідження, проведене в Стенфордському університеті в Каліфорнії, яке аналізувало фізичну активність жителів понад 100 країн світу, привело до висновку, що румуни щодня роблять в середньому 4759 кроків, що означає, що ми сидячий народ.

Безперечно, сидячий спосіб життя шкідливий для здоров’я! Низька фізична активність корелює із серцево-судинними захворюваннями, ожирінням, резистентністю до інсуліну та передчасною смертністю. Досить однієї додаткової години, проведеної кожного дня в сидячому положенні, щоб збільшити ризик діабету 2 типу на 22% та ризик розвитку метаболічного синдрому на 39%.

Інше дослідження, опубліковане в Journal of American Clinical Nutrition, прийшло до висновку, що сидячий спосіб життя щороку спричиняє більше смертей, ніж ожиріння. "Найвищий ризик передчасної смерті був виявлений серед суб'єктів, класифікованих як неактивні, як серед учасників із нормальною вагою, так і серед осіб із надмірною вагою та ожирінням", - сказав один із дослідників, що брали участь у дослідженні.

Скільки кроків на день достатньо для кожної людини, визначити дещо складніше, вимагаючи присутності лікаря, постійного контролю за темпом життя та постійних оцінок для спостереження за змінами тіла. Але загалом людина, яка робить менше 5000 кроків на день, може зазнати втрати кісткової маси. Щонайменше 7500 кроків на день допомагає схуднути і поліпшити якість сну, 10000 кроків на день можуть зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань у чоловіків, а жінкам у менопаузі рекомендується навіть більше 12 500 кроків на день. для підтримки оптимальної маси тіла.

Хитрощі для більш щоденних рухів

Для збільшення щоденної фізичної активності, відповідно кількості кроків, досить запропонувати. Піші прогулянки та їзда на велосипеді можуть зменшити ризик передчасної смерті на 12%. Отже, намагайтеся додавати щонайменше 500 сходинок на день (близько 350 метрів), поки не досягнете оптимальної кількості сходинок, щоб залишатися здоровим. Ось декілька прийомів, які ви можете зробити, щоб більше рухатися:

Переваги руху

Якщо ви ще не переконались, що фізичні вправи - це чисте здоров’я, ось 11 причин стати активнішими:

  1. Ти стаєш щасливішим.

Свідомо чи ні, ми всі шукаємо щастя, а рух надзвичайно важливий і наближає нас на крок. Не дивно, що після виконання фізичних вправ, будь то інтенсивні, помірні чи легкі, ви почуваєтесь краще, у вас більше енергії, і ваш розум, здається, працює по-іншому. Також були проведені дослідження, які показують, що люди, які регулярно займаються спортом, щасливіші за тих, хто беззубий.

  1. Це вчить вас ставити цілі та досягати їх.

Незалежно від того, чи прагнете ви зробити 10000 кроків на день або пробігти на 1 кілометр більше, рух із чітко визначеною метою готує вас до повсякденного життя. Досягнення власних спортивних цілей може підвищити вашу впевненість у собі, створити звичку ставити як особисті, так і професійні цілі і може перетворити вас на більш рішучу та амбіційну людину.

  1. Знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Дослідження, спрямоване на профілактику ішемічної хвороби серця та переддіабету, проведене приблизно на 339 000 учасників, показало, що не виявлено клінічних відмінностей у здоров'ї між пацієнтами, які отримують ліки, та тими, хто регулярно займається спортом. Більше того, для пацієнтів, які перенесли інсульт, рух виявився набагато кориснішим, ніж медикаментозне лікування.

  1. Це допомагає вам краще спати.

Якщо вечори, коли ви не спите і перекидаєтесь з боку в бік, для вас звичка, з’ясуйте, що рух може вас «вилікувати». Вправа тримає вас "зайнятими" протягом дня і допомагає вам скорегувати циркадний ритм, щоб ввечері ви могли легко заснути. Але не чекайте чудес! Вам потрібно регулярно робити вправи, щоб ваше тіло звикло до нового ритму і навіть відчувало користь.

  1. Це наповнює вас енергією.

Коли ви відчуваєте виснаження, останнє, що ви хочете зробити - це рухатися. Але експерти кажуть, що вам потрібен фіксований рух! Дослідження показали, що легкі фізичні вправи, такі ж прості, як прогулянка парком, можуть зняти втому і підвищити рівень енергії на цілих 20%.

  1. Це збільшує вашу фізичну витривалість та гнучкість.

Було б добре включити у свої звичайні вправи, які можуть збільшити вашу м’язову масу та гнучкість. Ви можете піднімати вагу або включати рухи йоги, які зміцнюють страждаючі м’язи, особливо в міру дорослішання. І не забувайте вправи на розтяжку, які підвищують гнучкість вашого тіла, роблячи щоденну діяльність набагато простішою. Розтяжка може поліпшити кровообіг і зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

  1. Покращує вашу пам’ять.

Якщо ви часто втрачаєте ключі і забуваєте імена офісних колег, переїзд - це рішення! Дослідження, проведене в 2014 році, показало, що аеробні вправи, такі як біг і плавання, діють безпосередньо на гіпокамп - частину мозку, відповідальну за навчання та запам'ятовування. Окрім споживання їжі, що надає загальнозміцнюючу дію на пам’ять та увагу, намагайтеся робити більш інтенсивні фізичні вправи.

  1. Це допомагає вам повернути свою впевненість.

Заняття спортом можуть допомогти вам пережити складніші життєві періоди та почуватись краще у своїй шкірі. Окрім підняття настрою та відведення думок від менш щасливих подій, сам рух допомагає вам виглядати краще. Впевнена в собі людина набагато частіше отримує те, що приносить їй щастя.

  1. Це підвищує ефективність вашої роботи.

Рух може бути запорукою підвищення продуктивності праці. Недавнє дослідження показало, що люди, які звикають займатися спортом до прибуття на роботу або навіть під час обідньої перерви, мають вищу ефективність під час роботи. Більше того, вони виявились набагато продуктивнішими в ті дні, коли вони займалися фізичними вправами, ніж у ті дні, коли вони були сидячими.

  1. Це підвищує ваш імунітет.

Рух захищає ваше тіло і розум. Хоча точно невідомо механізму, за допомогою якого фізичні вправи встигають підвищити стійкість імунної системи, було помічено, що люди, які більше займаються фізичними вправами, більше хворіють.

  1. Це продовжує ваше життя.

Майте якомога більше часу, щоб провести з коханими і насолоджуватися прекрасними моментами разом - це мета життя, чи не так? Рух - це таємниця. Рекомендовані 30 хвилин фізичних вправ щодня протягом 5 днів на тиждень можуть продовжити ваше життя на 3,4 роки. А якщо ви любите бігати, ще краще! Останні дослідження показують, що люди, які звикли бігати, можуть жити на 3 роки довше, ніж ті, хто не бігає. Жодна інша форма фізичних вправ, проаналізована дослідниками, не дала результатів, подібних до результатів бігу: людина, яка біжить, незалежно від швидкості або кількості кілометрів, може зменшити на 40% ризик передчасної смерті та за одну годину бігу може збільшує тривалість життя на 7 годин. Ці ж дослідження показують, що люди, які звикли бігати, також ведуть здоровий спосіб життя, тому, якщо ви думаєте внести зміни, було б добре поглянути на інші аспекти свого життя.

Рух, як правило, надзвичайно корисний. Якщо вам не обов’язково купувати крокомір для контролю кількості кроків, ви можете знайти інші способи відстежувати, скільки руху ви робите. Наприклад, як я вже говорив раніше, 30 хвилин помірного руху - це еквівалент 3000-4000 кроків.

Найпростіший спосіб знайти заняття, вид спорту, який вам справді подобається. Це значно полегшить перетворення потреби на хобі та підтримку мотивації. І наступного разу, коли ти почнеш думати, що ти занадто зайнятий і не маєш часу на фізичні вправи, подумай про скорочення свого життя на кілька хороших років. Спробуйте поглянути на довгострокові переваги та відігнати спокуси моменту! Телешоу важливіше власного життя?