Що ви їсте перед марафоном - Габріель Соломон
Той, хто робив або думає пробігти марафон чи напівмарафон, в якийсь момент поставить запитання: "а що я їжу, чи можу я їсти з KFC?". Всім відомо, що важливо, що ви їсте/п'єте під час марафону, але не менш важливо і в період до марафону (у KFC вам не дозволяють:-p, лише після марафону як приз). Нижче наведено кілька невеликих порад, які я протестував.
Обережно!
Я ні в якому разі не є уповноваженою особою чи дієтологом, нижче - лише те, що перевірено мною і що мені вдалося.
За тиждень до цього
Ви всюди прочитаєте, що добре робити карбонавантаження до марафону. З того, що я перевірив, я дотримуюсь нормальної дієти і лише за останній тиждень збільшую споживання вуглеводів. Найпоширеніший спосіб - це покласти макарони на конвеєр, якщо ви не ладите з ними, ви можете спробувати натуральні фруктові соки, спортивні напої та спеціальні харчові добавки для цього (див. Carbo Loader від Sponser).
Важливо не пропускати їжу і не захоплюватися занадто багато, тому що тоді у вас проблеми з животом, і це не добре;).
Щоб уникнути проблем зі шлунком, вас не повинен вражати авантюрний дух у дієті за останній тиждень, їжте те, що, на вашу думку, підходить саме вам, це не час для експериментів.
Останні 48 годин
За два дні до перегонів слід почати зволожувати. Бажано бути повністю зволоженим перед перегоном, тому перед цим добре пити багато рідини.
Якщо ви п'єте ізотонічні напої, ви можете робити дві речі одночасно, а також карбонавантаження та гідратацію. Тест на те, що ти зволожений, дуже простий, сеча повинна бути якомога легшою (і той факт, що я ходжу в туалет так часто, що мої колеги негарно на тебе дивляться).
Хоча цього слід уникати за деякий час до цього, спробуйте відмовитися від будь-якої кількості алкоголю за останні 48 годин, оскільки це перешкоджає хорошій гідратації, плюс це також впливає на засвоєння глікогену та вуглеводів (навіть кава погано діє при гідратації).
Також протягом останніх 48 годин слід уникати їжі, багатої клітковиною (боби, цільні зерна, брокколі), оскільки вони можуть викликати дискомфорт у шлунку при тривалих навантаженнях. З цих же причин рекомендується уникати важко засвоюваних продуктів: арахісового масла, будь-якої смаженої їжі тощо (я вже казав вам без KFC).
Також слід уникати йогуртів та сирів, якщо ви не впевнені, що уживаєтеся з ними при фізичному навантаженні, у багатьох людей спостерігається легка непереносимість лактози, яка зазвичай не відчувається. Навантаження можуть спричинити судоми та дискомфорт (і я сказав, що вони починають сонце для реклами засобів гігієни).
Ніч перед марафоном
Перед марафоном бажано з’їсти щось легке, щоб не мати проблем зі шлунком, в ідеалі рибу та овочі. Немає сенсу відгодовувати свиню напередодні великою порцією макаронів. Вже трохи запізнилися з вуглеводами та поживними речовинами, важливо їсти щось, що не створює проблем. Знову не кидайтесь на експерименти, ви надто багато працювали, щоб провести неприємну гонку, бо з’їли щось гостре.
Деякі кажуть, що бажано випити склянку червоного вина напередодні ввечері, бо воно розслаблює і спить краще, я багато не пробував, тому не рекомендую, не для іншого, але, можливо, ви занадто добре сидите і пропускаєте старт;))
Великий день
Для марафонських перегонів сніданок дуже важливий, він може зробити різницю між хорошою і досить поганою, і це ганьба за всю підготовчу роботу.
Дуже важливо з’їсти щось, що, на вашу думку, є безпечним для вас за 2-3 години до початку. Тут дуже суб’єктивно, ви повинні перевірити, що вам підходить.
Знову ж таки, важливо уникати продуктів, які вам не підходять. Приділіть пильну увагу виробам із замків та важко засвоюваним фруктам (наприклад, яблукам, грушам). У важко засвоюваних фруктах є невелика кількість не засвоюваного пектину, що не є проблемою у повсякденному житті, але у випадку марафону вони можуть спричинити спазми шлунка. Молочні продукти знову є проблемою, оскільки дорослі мають нижчу здатність засвоювати лактозу, ніж коли ми молоді, і у нас з цим проблем немає.
Ви можете спробувати наступне:
- хліб з непросіяного борошна (можливо, підсмажений)
- вівсянка
- Мед
Важливо бути якомога простішою та легше засвоюваною їжею.
Будьте обережні, якщо ви їдете на марафон на вулицю, переконайтеся, що в готелі є їжа на сніданок, якщо не приїжджаєте з «пакетом» з дому або купуєте напередодні.
Також не забувайте пити рідину, 2 склянки за 2 години до і ще одну за 10-15 хвилин до початку.
Удачі вам у марафоні
Сподіваюсь, я був корисний.
Нижче наведено кілька порад від обізнаної людини: Сербана Даміана, дієтолога зі спортивного харчування