Щоб додати масу ногам, мені довелося б важко піднімати кілька разів або легше
Щоб додати масу ногам, мені слід важко підніматися з кількома повтореннями або легше з 12-15 повтореннями?
Для ніг я зробив 5 петель з 5 повторень:
- присідання
- Палітурний прес
- Стоячий підйомник з прямими ногами
- Розгинання ноги
- Завивання ніг
Кожен 5-й представник опинився на межі невдачі.
7 відповідей
Існує більше одного типу м’язової маси, і різні діапазони тренувальних ліній підкреслюють один одного:
- Ранги 1-3: підкреслюється гіпертрофія короткозоро-фібрилярної тканини (тобто кілька пар білків, які фактично виконують скорочення м’язів)
- Інтервали реплікації 4-6: збалансований інтервал гіпертрофії (тобто як міопічна, так і гіпертрофічна саркоплазматична гіпертрофія)
- Повторення 7-15: підкреслюється гіпертрофія саркоплазми (тобто кілька систем енергетичного забезпечення)
- Діапазон повторень 15+: підкреслює опір
Ключовим словом у кожному з цих маркерів є "наголос". Ви не матимете жодного діапазону копій, які є виключно короткозорово-фібрилярними або саркоплазматичними. Тоді важливо зрозуміти, що має міопно-фібрилярна та саркоплазматична гіпертрофія з точки зору м’язової маси.
- Гіпертрофія короткозорості-фібрилярної тканини щільна і не обов’язково дає великі розміри після того, як ви переживаєте нелікований стан. М'язи з високою часткою гіпертрофії короткозорості-фібрильної тканини тверді, як гірські породи.
- Саркофлазмова гіпертрофія займає більше місця та пропонує більше розмірів, навіть коли ви навчені. М'язи з високою часткою гіпертрофії саркоплазми тверді, але губчасті в порівнянні з гіпертрофією короткозоро-фібрилярної тканини.
Люди, які тренуються за столом, наголошують на діапазоні саркоплазматичної гіпертрофії, оскільки для цього потрібно більше місця. Хочете ви бути старшими чи хочете бути сильнішими, з часом вам потрібно буде наголосити на обох.
Ключі для отримання більшої маси:
Якщо ви вирішили включити набори 1-3, зробіть багато сетів і тримайте інтенсивність такою ж, як якщо б ви робили набори 8-12.