Щоб розглянути серйозну втрату ваги, ось 10 речей, які слід робити щодня!
Це добре, Ви нарешті знайшли мотивацію щоб схуднути і повернути форму! Це чудово ! Але невелика проблема полягає в тому, що ви не знаєте, з чого почати, як їсти, як тренуватися ...
Словом, ти трохи загубився! Це нормально, але ми не панікуємо Ми склали список здорових та дієвих речей, які ви можете зробити, щоб схуднути.
Ось 10 речей, які ви можете зробити, щоб схуднути щодня.
1. Ставте невеликі, реалістичні цілі та складайте план
Навіть якщо у вас великі цілі щодо втрати ваги, встановлюйте міні-цілі щотижня або місяць, щоб збільшувати труднощі з кожною ціллю, яку ви досягнете. Наприклад, ви можете націлитись на втрату ваги на 500 грамів на тиждень або виконати 10 вправ, які потрібно робити 3 рази на тиждень протягом 1 місяця. Щоб допомогти вам, візьміть зошит або комп’ютер, щоб скласти план тренувань, організувати харчування та, звичайно, зазначити, чи досягли ви своїх цілей.
2. Їжте ці три речі під час кожного прийому їжі
Щоб якомога довше відчувати ситість, намагайтеся їсти білок (20-30 грам), вуглеводи (40-75 грам) та корисні жири (6-25 грам) під час кожного прийому їжі. Виберіть нежирний або рослинний білок, такий як курка на грилі або тофу, і виберіть вуглеводи, такі як запечена солодка картопля, а не оброблені вуглеводи. І їжте горіхи для боротьби з тягою.
3. Ведіть журнал харчування
Знання того, скільки калорій потрібно їсти щодня, важливо для підтримки вашої втрати ваги. Для цього слід вести щоденник їжі або скористатися додатком, таким як MyFitnessPal, Yazio або FatSecret, який допоможе вам підрахувати калорії. Не забувайте записувати кожну річ, яку ви їсте, - фотографування того, що ви їсте, може допомогти вам запам’ятати їх. Це не тільки дозволить вам відстежувати калорії, але ви також зможете зрозуміти, чи харчуєтесь ви здорово більшу частину часу.
4. Робіть ці два типи тренувань
Візьміть на себе зобов’язання робити вправи щодня, добре п’ять днів на тиждень, адже ваше тіло також має відпочивати. Робіть від 45 до 60 хвилин тренувань, що включають суміш кардіотренування для спалювання калорій та силові тренування для підтяжки тіла. У вихідні дні ви можете гуляти, щоб підтримувати своє тіло активним, не надто напружуючи його.
5. Пийте багато води
Відмовтесь від газованих напоїв, промислових соків та молока, а поїдьте за простим напоєм, водою! При нульовій калорійності він не тільки гідратує вас і запобіжить здуття живота, але й допоможе боротися з голодом. Так, спрагу можна сплутати з голодом, тому намагайтеся пити воду протягом дня, приблизно 1,5 л на день. А якщо ви ненавидите просту воду, додайте скибочки свіжого лимона.
6. Їжте овочі з кожним прийомом їжі
Це дуже просто, щоб розпочати схуднення і побачити результати, вам просто потрібно їсти овочі під час кожного прийому їжі. Оскільки вони мають низьку калорійність і багато клітковини, вони заповнять вас, не витрачаючи ні тонни ваших щоденних калорій.
7. Висипайтеся
Недостатній сон може сприяти збільшенню ваги. Отже, щоб схуднути, вам доведеться спати, бо якщо ви недостатньо спите, рівень гормону, що регулює голод, лептин і грелін підвищується, що стимулює апетит. Дослідження показують, що жінки, які недосипають, вживають в середньому на 300 калорій більше, ніж ті, хто висипається. Тож притискатися під ковдрою раніше, щоб принаймні сім годин спати, краще !
8. Контролюйте свої порції
Звичайно, підрахунок калорій - це один із способів схуднути, але ви не можете витрачати свій час на це. Тому важливо практикувати контроль порцій. Не їжте, якщо ви не голодні, і їжте, поки не насититеся, звичайно, не переїдаючи.
9. Живи за правилом 80/20
Їсти здорову їжу більшу частину часу і час від часу допускати невеликі прогалини - це спосіб життя, який можна застосовувати протягом усього життя, також відомий як 80/20. Це означає, що 80% часу ви їсте багато свіжих фруктів та овочів, нежирних білків та корисних жирів, і ви скорочуєте цукор, оброблені продукти та алкоголь. Потім, що залишилися 20% часу, у вас є зелене світло, щоб насолодитися шоколадом, келихом вина або навіть картоплею фрі. Так, важливо мати можливість час від часу потурати собі, щоб ніколи не відчувати розчарування та позбавлення нічого.
10. Стежте за своїм прогресом
Важливо знайти спосіб відстеження вашого прогресу. Вага є добрим свідком, але не просто покладайтесь на нього. Сфотографуйте себе щомісяця, вимірюйте відсоток жиру в організмі, а також ведіть щоденник здоров’я, щоб побачити, наскільки успішно ви досягаєте підняття тягарів або прогулянки на певні відстані. Те, що ти відчуваєш, теж чудовий суддя, тому, якщо ти почуваєшся добре і твій одяг підходить краще, ти можеш просто скинути ваги! Джинси як свідок непогані, ні ?