Щоденне споживання цукру; Скільки цукру слід з’їдати в день; Веббі
Доданий цукор є найгіршим інгредієнтом у сучасній дієті. Забезпечує калорії без додавання поживних речовин і може в довгостроковій перспективі пошкодити ваш метаболізм.
Вживання занадто багато цукру пов’язане із збільшенням ваги та різними захворюваннями, такими як ожиріння, діабет 2 типу та серцеві захворювання. Але скільки це занадто? Ви можете з’їдати трохи цукру щодня, не завдаючи шкоди, або вам слід якомога більше уникати цього?
Додавання цукру та природних цукрів - велика різниця
Дуже важливо розрізняти доданий цукор від цукру, який природним чином зустрічається в таких продуктах, як фрукти та овочі.
Це здорові продукти, що містять воду, клітковину та різні мікроелементи. Цукри, що зустрічаються в природі, є здоровими, але те ж не стосується доданого цукру.
Додавання цукру є основним інгредієнтом цукерок і його багато в багатьох перероблених продуктах харчування, таких як безалкогольні напої та випічка. Найпоширенішими цукрами є звичайний столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Якщо ви хочете схуднути і оптимізувати своє здоров’я, вам слід зробити все можливе, щоб уникати продуктів, що містять доданий цукор.
Вживання цукру надзвичайно велике
У 2008 році жителі Сполучених Штатів споживали понад 60 кілограмів (28 кг) доданого цукру на рік - і сюди не входять фруктові соки (1 надійне джерело). Середнє споживання становило 76,7 грамів на день, що еквівалентно 19 чайним ложкам або 306 калоріям.
Згідно з цим дослідженням, споживання цукру зменшилось на 23% між 2000 і 2008 роками, головним чином через те, що люди вживають менше напоїв, підсолоджених цукром.
Однак поточний рівень споживання все ще занадто високий і, мабуть, не змінився з тих пір. У 2012 році середнє споживання дорослої людини становило 77 грамів на день.
Надмірне споживання цукру асоціюється з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця, певними видами раку, карієсом, неалкогольною жировою хворобою печінки тощо.
Яку безпечну кількість цукру потрібно вживати на день?
На жаль, на це питання немає простої відповіді. Деякі люди можуть з’їсти багато цукру, не завдаючи їм шкоди, тоді як іншим слід якомога більше уникати цього.
За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), максимальна кількість цукру, яку ви повинні вживати протягом дня, становить:
Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грам або 9 чайних ложок)
Жінки: 100 калорій на день (25 грам або 6 чайних ложок)
Натомість дієтичні рекомендації в США радять людям обмежувати споживання менше 10% від щоденного споживання калорій. Для людини, яка з’їдає 2000 калорій на день, це означало б 50 грамів цукру або приблизно 12,5 чайних ложок.
Якщо ви здорові, слабкі та активні, це здається розумною кількістю. Ви, ймовірно, спалите ці невеликі кількості цукру, не завдаючи собі шкоди.
Але важливо пам’ятати, що в раціоні немає необхідності в додаванні цукру. Чим менше ви їсте, тим здоровішими ви будете.
Люди з діабетом
Діабет ускладнює організм ефективно використовувати глюкозу. Оскільки організм перетворює природний та доданий цукор у глюкозу, людям із цукровим діабетом потрібно контролювати загальне споживання цукру.
Але деякі продукти харчування впливають на рівень цукру в крові більше, ніж інші, залежно від їх глікемічного індексу. Їжа з вищим ГІ підвищує рівень цукру в крові більше, ніж їжа з нижчим ГІ.
Хворому на діабет слід періодично перевіряти рівень цукру в крові, щоб переконатися, що він знаходиться в безпечному діапазоні. Цей інтервал дещо відрізнятиметься від людини до людини.
Уникання додавання цукру та зосередження на вживанні потрібної кількості клітковини та щільних поживних вуглеводів із цільних продуктів може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.