Щоденне споживання енергії - Калорійний баланс (2) - ProAktiv - Фітнес; Оздоровчий - це
Щоденне споживання енергії - калорійний баланс (2)
Тим, хто не займається спортом, набагато складніше досягти збалансованого балансу калорій, особливо якщо у них немає плану і «просто відпустити себе». Тож давайте розглянемо ключові моменти цього балансу. Тому що, якщо ви це краще бачите, легше отримати баланс калорій, щоб досягти саме тих цілей, які ви собі поставили.
На ваше щоденне споживання енергії впливають 4 основні компоненти.
Швидкість базального метаболізму
Кількість енергії, яка потрібна вашому організму лише для підтримки основних функцій, - це базальний рівень обміну речовин. Тільки для цього ваше тіло використовує до 70 відсотків калорій, які споживає щодня. Потім це забезпечує функції вашого організму, такі як травлення, діяльність органів і м’язів, дихання тощо. Рівень основної вимоги відрізняється від статі, віку, зросту, ваги - та розміру ваших м’язів. Середнє значення базальної швидкості метаболізму дорослої людини становить в середньому 1 ккал на кг маси тіла на годину. При вазі тіла 80 кілограм ви споживаєте близько 1920 ккал на день - у стані спокою, не рухаючись. Це приблизно на десять відсотків менше для жінок, оскільки у них менше м’язів.
Повсякденна діяльність
На додаток до базового обміну речовин, існує потреба в енергії для повсякденних справ на роботі та відпочинку. Це другий за величиною фактор споживання енергії. Повсякденна діяльність включає всі рухи, які ви більш-менш свідомо чи несвідомо виконуєте у повсякденному житті: ходьба, приведення в порядок, робота - сидячи чи напружений, сон, підйом по сходах тощо.
Тепловий ефект поживних речовин
Особливим аспектом є оцінка теплового ефекту поживних речовин. Суть тут полягає в тому, щоб побачити, скільки енергії потрібно вашому організму, щоб використовувати поживні речовини з їжі для вашого раціону. Іншими словами, скільки калорій, що містяться у даній їжі, витрачається на неї. Поживні речовини дуже різні в процесі травлення та переробки у вашому організмі. Основний огляд показує це
- Білок потребує від 20 до 30%
- Вуглеводи потребують від 6 до 8%
- Жир від 2 до 3%
Спортивна діяльність
Фізична активність відіграє особливу роль у балансі калорій. Хоча на його частку припадає найнижча частка - близько 5%, це може мати більший вплив на баланс, збільшивши навантаження. Або за рахунок збільшення м’язової маси за допомогою силових тренувань, а отже, і вимог до рівня основного метаболізму. Або ви можете збільшити споживання енергії за допомогою кардіо тренувань, занять фітнесом тощо.
Дієта і плани фізичних вправ
Навіть якщо всі ці взаємозв'язки чіткі, ці фактори насправді не можуть бути точно виміряні. Однак вони завжди є хорошою основою для планування харчування та тренувань, щоб підтримати вас у ваших здоров’я та спортивних цілях.
Отже, якщо вашою основною метою є схуднення, то в цих планах потрібно шукати негативний енергетичний баланс.