Щоденник їжі, що включає безкоштовний шаблон для завантаження
- включаючи безкоштовний шаблон для завантаження
Для чого призначений харчовий щоденник?
Досвід показує, що суб’єктивне сприйняття зазвичай суттєво відрізняється від фактичного режиму харчування. Для того, щоб докопатися до власної дієти, корисними виявились харчові щоденники, за допомогою яких ви можете спочатку задокументувати всю їжу та напої, які ви їсте протягом дня. У табличній формі щоденники їжі містять як загальний огляд, так і цінну детальну інформацію про особисті звички та уподобання. На подальших етапах поточний раціон може бути проаналізований спеціально для таких параметрів, як співвідношення поживних речовин або вміст енергії. У наступному описі ми покроково покажемо, як це зробити.
Як працює харчовий щоденник?
Робота з харчовим щоденником проста, але вимагає певної дисципліни: для отримання значущої інформації щоденник слід вести якомога ретельніше і мінімум на один, а краще два тижні. Зазвичай, крім часу, споживач зазначає вид і кількість всієї їжі та напоїв, споживаних протягом дня. Оскільки окремі компоненти, їх кількість або кількість швидко забуваються, цю примітку слід робити завжди під час або безпосередньо після відповідного прийому їжі. Також вводяться всі напої, що містять калорії, особливо алкогольні напої: хоча алкоголь за визначенням не є одним з енергозабезпечуючих макроелементів, він має велике значення для метаболізму та енергетичного балансу. Наступний приклад показує, як можуть виглядати записи в щоденнику за один день:
Яка ще інформація про поживні речовини визначається і як це робиться?
Залежно від того, яка частина раціону має бути проаналізована, дуже конкретну інформацію можна отримати із заповнених щоденних журналів. В принципі, основна увага може бути зроблена на вмісті клітковини, вітамінах або мінералах. Найбільше цікавлять енергетичний баланс та склад макроелементів жиру (F), білка (= білок/P) та вуглеводів (KH). Тому має сенс вставити додаткові стовпці в праву половину для аналізу записаної їжі. Кількість окремих поживних речовин усіх страв вводиться в неї, а потім додається до загальної добової суми. За наявності енергії вміст кожного прийому їжі також може бути перенесений безпосередньо в останню колонку.
У випадку з готовою продукцією всі необхідні значення можна порівняно легко знайти на упаковці. Що стосується продуктів та страв, які споживаються зовні, які купуються відкрито або які ви зібрали самостійно, їх потрібно оцінити або розрахувати з використанням окремих інгредієнтів. Тому використання ваг може бути корисним під час приготування їжі або випічки. Якщо інформація про упаковку чи виробника відсутня, пропорцію та енергетичний вміст окремих страв чи продуктів харчування зазвичай можна визначити через Інтернет. Отже, зразковий протокол харчування, зазначений вище, буде розширений таким чином:
Як розраховується співвідношення поживних речовин та енергетичний баланс?
Тож тепер ми знаємо, яку кількість енергії спожив який постачальник енергії. Ця проміжна інформація важлива для того, щоб розрахувати зважування поживних речовин по відношенню один до одного та їх відповідний внесок у загальні витрати енергії на наступному кроці. Залишається місце для додаткових рядків нижче щоденних підсумків. Крім того, фізичні показники теплотворної здатності різних джерел енергії (тобто макроелементів та алкоголю) повинні бути відомими для наступних розрахунків. Їх округлі значення можна прочитати на наступній схемі.
Маючи ці знання, енергетичний баланс і процентне співвідношення між поглиненими енергоносіями тепер можна визначити за допомогою простих формул. У більшості випадків ці значення формують квінтесенцію харчового щоденника і є вагомою відправною точкою для складання дієти або зміни дієти. У нашому прикладі розрахунок буде виглядати так:
Як можна інтерпретувати результат?
Інтерпретація результатів дуже індивідуальна, залежно від щоденника, тому вимагає певного досвіду та глибоких знань щодо харчування.
Просте тлумачення нашого зразкового щоденника харчування показує високий внесок вуглеводів в енергетичний баланс - 54,1%. Крім того, фактична (або, можливо, цільова) потреба в енергії 2200 ккал у цьому прикладі на 300 ккал нижче кількості споживаної енергії 2500 ккал. Це призводить до позитивного енергетичного балансу, який призведе до збільшення ваги в довгостроковій перспективі (або вже призвів до цього в минулому). Вміст алкоголю у «лише» 2 склянках червоного вина вносить 5% внеску в енергетичний баланс зразкової доби.
Для збалансованого залишку доведеться «видалити» близько 300 ккал. Якби харчовою метою особи, зазначеної у прикладі, було зменшення ваги, потрібно було б досягти негативного енергетичного балансу і, отже, зменшення більш ніж на 300 ккал. У прикладі, починаючи з вуглеводів та алкоголю, оскільки їх зниження було б дуже ефективним і не мало б жодного негативного впливу на інші функції організму.
Як довго слід вести харчовий щоденник?
Журнал харчування одного дня майже не має значення. Оскільки харчові звички протягом тижня зазвичай відрізняються від звичних у вихідні дні, харчовий щоденник слід вести щонайменше 7 днів.
Шаблон щоденника безкоштовного харчування
Відповідний шаблон для щоденника харчування можна завантажити тут безкоштовно у форматі PDF. Завантаження починається натисканням на ілюстрацію.