Шість способів профілактики або лікування l; артрит за л; джерело живлення - Відстані

Фото: Анг Нгуєн

Артроз - це найпоширеніше захворювання суглобів у світі, тому кожен четвертий чоловік матиме його протягом життя. Це може суттєво знизити якість життя людей, які страждають цим, і знеохотити навіть найзапекліших бігунів! На щастя, дієта може зіграти важливу роль у профілактиці та лікуванні, ось як.

Найбільш поширене лікування - приймати протизапальні ліки (Адвіл, Мотрін, Напроксен). Однак їх хронічне вживання може спричинити шлункові та кишкові кровотечі, змінити мікробіоти, збільшити проникність кишечника, а також ризики серцево-судинних захворювань у довгостроковій перспективі.

Існують інші варіанти лікування, такі як ін’єкції, а іноді навіть хірургічне втручання.

Підтримуйте здорову вагу

Надмірна вага є найважливішим фактором ризику, який слід враховувати. Просте схуднення на 5 кг зменшує ризик розвитку артрозу коліна на 50% протягом 10 років.

При надмірній вазі або ожирінні кожні 5 кг надлишкової маси тіла збільшують ризик артрозу коліна на 36%. На додаток до додаткового навантаження на суглоби (кожен зайвий кілограм додає 6 кг на кожне коліно!), Ожиріння асоціюється із системним запаленням, яке прискорює руйнування хряща.

Жир у животі був би найбільш шкідливим. Обхват талії більше 88 см у жінок та 102 см у чоловіків, навіть при здоровій вазі, пов’язаний із прогресуванням артрозу. Коротше кажучи, не чекайте виявлення причин надмірної ваги і обов’язково проконсультуйтеся з дієтологом-дієтологом при необхідності.

Уникайте рівня цукру в крові з американських гірок

Регулярно підвищений рівень цукру в крові сприяє підвищенню резистентності до інсуліну і в кінцевому підсумку може призвести до діабету 2 типу.

Недавні дослідження показують, що резистентність до інсуліну може сприяти запаленню синовіальної оболонки, що викликає артроз. Це пояснило б, серед іншого, чому ризик страждати артрозом більший у людей із діабетом 2 типу, незалежно від маси тіла.

Інсулінорезистентність також є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Ось кілька порад, щоб зберегти рівень цукру в крові якомога стабільнішим:

Уникайте солодощів, фруктових соків та безалкогольних напоїв поза межами покупок;
обмежити вживання алкоголю та триматися подалі від солодких коктейлів;
додайте еквівалент мінімуму варених або сирих овочів до кожного прийому їжі;
обмежте кількість хліба, макаронних виробів, рису або картоплі за один прийом їжі і вибирайте цілі, а не рафіновані джерела: цільнозерновий або пророщений хліб, макарони з пирсою, гречка, лобода, бобові, солодкий картопля з шкіркою, коричневий рис, дикий рис, лобода, пшоно, лущений ячмінь, біла гречка, старомодна вівсянка. У наші дні вибору не бракує.
Готуйте якомога більше вдома і зберігайте ресторани для особливих випадків;
Вживайте їжу, багату на вуглеводи, особливо до і після тренувань, коли м’язи більш сприйнятливі до інсуліну та вуглеводів.

Вегетація дієти

Окрім того, що вегетаріанські дієти пов’язані з меншою масою тіла, вони значно зменшують біль.

Будучи природним чином з низьким вмістом насичених жирів, багаті клітковиною, антиоксидантами та щільнішими поживними речовинами, вони ідеально підходять для зменшення запалення, а також для прогресування артрозу.

Продукти тваринного походження містять насичені жири та продукти вдосконаленого глікірування (AGEs, «Advanced Glycation End Products»). Глікація - це реакція між білками та цукром, що містяться в їжі під час варіння або травлення. Продукти глікації викликають запалення в організмі і пов’язані з передчасним старінням, а також кількома хронічними захворюваннями, включаючи хворобу Альцгеймера, артрит, діабет та серцево-судинні захворювання. ВІК збільшують жорсткість і крихкість хряща, роблячи його схильним до механічних пошкоджень.

Крім того, споживання насичених жирів та переробленого м’яса збільшує маркери запалення, включаючи С-реактивний білок, і може суттєво прискорити прогресування артрозу, згідно з дослідженнями.

Типова північноамериканська дієта з високим вмістом арахідонової кислоти - попередника омега-6 таких запальних факторів, як простагландини. Арахідонова кислота міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, а також соєвих, кукурудзяних та бавовняних оліях, що використовуються харчовою промисловістю та мережами швидкого харчування. Дієта на рослинній основі має низький вміст арахідонової кислоти і забезпечує краще співвідношення омега-3 та омега-6.

Знизьте рівень "поганого" холестерину

Гіперхолестеринемія стимулює вироблення запальних цитокінів. Холестерин може накопичуватися в хрящі і бути токсичним для клітин, що призводить до руйнування хряща. Холестерин можна знизити, схуднувши, якщо ви страждаєте від зайвої ваги і правильно харчуєтесь.

Насичені жири, включені до м'яса, молочних продуктів та пальмових та кокосових олій, серед інших, повинні бути зведені до мінімуму та замінені поліненасиченими (горіхи, чіа, льон, конопля) та мононенасиченими (оливки, юрист) Харчовий холестерин (наприклад, у яєчних жовтках) мало впливатиме на рівень холестерину в крові.

Подбайте про свій "другий мозок"

Пористий кишечник пропускає ендотоксини в кровообіг, що викликає системну запальну реакцію.

Проникність стінок кишечника багато в чому залежить від складу мікробіоти. Чим багатіший раціон харчових волокон (овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння), тим більше мікробіом будуть різноманітними і виділятимуть корисні протизапальні засоби.

Їжа, багата на пробіотики, така як овочі з ферментацією лакто, темпе, місо, звичайний (або на рослинній основі) йогурт та кефір - також чудовий спосіб підтримати вашу мікробіоти.

Пізнай себе

Навчіться розпізнавати продукти, які викликають ваші симптоми. Реакція на тригери індивідуальна, проте часто виявляються відповідальними наступні продукти харчування або поживні речовини: червоне м’ясо, цукор, жир, сіль, кофеїн, сімейство пасльонових (помідори, баклажани, картопля, перець), алкоголь (особливо червоне вино), глутамат натрію, аспартам, нітрити, молочні продукти, шоколад, яйця, цитрусові, пшениця, горіхи, цибуля, кукурудза, яблука. Харчовий щоденник може бути зручним інструментом, який допоможе вам уточнити, які продукти для вас обтяжують.

Ми часто забуваємо, наскільки сприйнятливі наші тіла до того, що ми даємо їм як паливо. Їжа має потенціал наблизити нас і віддалити від наших цілей. Покладемо всі шанси на наш бік!