Шість Зграй; Чак Сайпс (1968) - Гараж зі штангою

Історія бодібілдингу наповнена унікальними персонажами. Стів Рівз за бездоганне визначення, Серхіо Оліва за вражаючий обсяг м’язової маси та Арнольд, символічна фігура цієї дисципліни. Інша важлива назва, яка залишилася відносно прихованою, - Чак Сайпс. На 1,75 м і 100 кг він виконує жим лежачи з 258 кг. Я випадково натрапив на цю статтю (спочатку опубліковану в 1968 році) і вирішив поділитися нею з вами.

Відомо, що живіт, крім своїх естетичних якостей, є абсолютно необхідним елементом для будь-яких вправ (особливо вправ на гантелі - присідання на спині, передній присідання, тяга, плечовий прес тощо) На додаток до всіх цих аспектів, позаду м’язів Черевні стінки є життєво важливими для організму органами - шлунком, печінкою, кишечником тощо ... і чим міцніші черевні стінки, тим захищенішими будуть ці органи. Як ми зміцнимо цю сферу? Завдяки специфічним тренуванням та правильному харчуванню.

Чук воліє виконувати м’язи преса на лаві з кількох причин, серед яких низька вартість покупки, той факт, що він регульований і дозволяє працювати всі м’язи, займає мало місця, і для нього цей спосіб виконання м’язів преса дав результати. надзвичайно швидко, особливо перед змаганнями ...

Я починаю робити присідання з лавкою, відрегульованою до найнижчої точки, і піднімаюся на рівень, поки не досягну максимальної висоти. Будь-який провідний спортсмен, якого я знаю, який має чіткий і міцний живіт, регулярно використовує лавку у своїх програмах.

Вправи, які ми представимо в наступних параграфах, будуть виконуватися з високою інтенсивністю та великою кількістю повторень. Ось так ви приведете кров у рух. Спробуйте наступні процедури, в поєднанні, і поряд з правильним харчуванням подивіться на м’язи в середній частині.

Вправа No. 1 - присідання

Це одна з найдавніших вправ для живота, і залишається однією з найкращих для розвитку верхньої частини живота. Сідайте ідеально на спину, ноги розташовані під рукояткою (як на малюнку вище). Розташуйте долоні за головою, вдихніть і встаньте, поки не опинитеся в сидячому положенні. Тепер закінчується і повертається у вихідне положення.

Приклад програми

3 підходи по 15-25 повторень кожен. Після того, як ви зможете виконати їх без особливих зусиль, ви можете спробувати відрегулювати кут нахилу лави. Ви також можете вставити гантель в рівняння (розташоване біля грудей) після того, як 3 підходи x 25 під максимальним кутом нахилу здаються занадто легкими.

Вправа No. 2 - Підняття ніг

Сядьте на лавку на повністю витягнуту спину (догори ногами від присідань) і схопіть руки зверху і підніміть ноги якомога вище. Досягнувши максимальної точки, контрольовано спускайтеся вниз.

Приклад програми

3 підходи по 15 - 25 повторень кожен. Важливо згадати, вдихайте, піднімаючи ноги, і видихайте, опускаючи їх. Ця вправа надзвичайно добре працюватиме на вашій середній ділянці. Після того, як ви легко пробігнете 3 × 25, додайте гумки або гирі, щоб збільшити витривалість.

Вправа No. 3 - Удар коліном у грудну клітку

Початкове положення таке ж, як у вправі No2, глибоко вдихніть і піднесіть коліна до грудей (якомога ближче). Тепер витягніть ноги, поки вони не стануть абсолютно прямими.

Приклад програми

3 підходи по 15-20 повторень кожен. Відрегулюйте кут нахилу, збільшуючи свою витривалість. Після того, як ви легко пробігнете 3 × 20, додайте гумки або гирі для збільшення витривалості.

Вправа No. 4 - Ножиці для ніг - Ножиці

Початкове положення таке ж, як і у вправах вище. Підведіть ногу до 30-45 градусів. Тепер опустіть ногу, яка знаходиться вгору, і по черзі піднімайте ту, що опускається.

Приклад програми

3 підходи по 20 повторень на кожну ногу. Підтримує високу інтенсивність виконання!

Вправа No. 5 - Скручування ситуацій

Ці преси виконуються подібно до простих, тільки коли ви дійдете до середини повторення, вам доведеться нахилитися вправо, потім лягти на спину і знову виконати присідання, а в середині повторення ви будете згинатися до ліворуч (див. сканування). Ця зміна середньої площі допоможе вам спалити жир, якщо ви регулярно бігаєте після кожного тренування та з високою інтенсивністю.

Приклад програми

3 підходи по 15-25 повторень. Після того, як ви зможете пробігти 3 × 25 без особливих зусиль, ви можете спробувати відрегулювати кут нахилу лави.

Якщо ви вирішите запустити вищезазначені процедури точно так, як вони описані, то я дам вам кілька порад, щоб максимізувати їх ефективність.

Не слід робити занадто довгі перерви між підходами або вправами. Перерва повинна бути лише для того, щоб налаштувати дихання! Цей прийом дозволить утримувати кров у середній ділянці!
Якщо ви хочете хороших результатів, виконуйте 2 вправи (для верхньої та нижньої частини) вранці, а інші 3 ввечері. Він працює від 3 до 5 днів на тиждень!
Якщо у вас вже є живіт у хорошому стані, і ваша мета просто зберегти його таким, виконуйте принаймні 2 вправи на кожному тренуванні. Порада Чака полягає у тому, щоб завжди змінюватись ... хороша структура була б такою, вправи №1 та №3 в один день, №2 та №4 в інший день, №3 та №5…
Харчуйтеся збалансовано м’ясом, рибою, фруктами та овочами. Уникайте висококалорійних продуктів, таких як хліб, солодощі, тістечка, макарони та, як правило, продукти, що містять біле борошно та цукор. Ці продукти додають жирову тканину до серединної зони і ускладнюють тренування живота, ніж слід.!

Чак був одним із найбільших шанувальників лави для живота, але не слід забувати: Вінса Жиронду, Арманда Танні, Ірвіна Кошевського та Джорджа Ейфермана та багатьох інших.