Школа Essen General

Загальні

Курс заданий.

Діти та підлітки перебувають у значній фазі розвитку як фізично, так і розумово. Окрім фізичних змін, вони також кидають виклик, коли справа стосується навичок мислення (наприклад, у школі). Для того, щоб впоратися з цими численними завданнями, підліткам потрібна дієта з урахуванням їх потреб. Регулярне надходження поживних речовин та достатня кількість рідини мають принципове значення для концентрації та продуктивності. На зміцнення імунітету також може позитивно вплинути здорове харчування. Повноцінна дієта забезпечує наше тіло високим рівнем цінних інгредієнтів, таких як вітаміни та мінерали. Це закладає основу для гарного розвитку.

Ще одним аспектом того, чому дітям і підліткам якнайшвидше слід пропонувати різноманітний асортимент продуктів, є те, що це може запобігти пізнішому односторонньому харчуванню. Оскільки харчові звички суттєво формуються в дитинстві та підлітковому віці. Тут формуються смакові уподобання і відрази і встановлюється курс на здоровий спосіб життя у зрілому віці.

Які поживні речовини особливо важливі для підлітків?

Склад нашого тіла змінюється під час фази росту. Слід зазначити, що дітям і підліткам потрібно більше рідини на кг ваги, ніж дорослим. Достатній запас Кальцій і Вітамін D. Ці два поживні речовини підтримують оптимальний розвиток кісток.

Найкращі джерела кальцію це молоко та молочні продукти, внаслідок чого слід віддати перевагу нежирним варіантам. Мінеральна вода, багата кальцієм (не менше 150 мг кальцію на літр), і деякі продукти рослинного походження, такі як овочі (наприклад, капуста) або бобові (наприклад, сочевиця), також є хорошими джерелами кальцію.

Мало продуктів містять значну кількість вітаміну D.. Прикладами цього є жирна риба (наприклад, оселедець) та маргарин (збагачений вітаміном D). Власне виробництво організму в шкірі відіграє важливу роль у достатньому надходженні вітаміну D. Багато вправ на відкритому повітрі сприяють цьому та зміцнюють кістки.

Під час статевого дозрівання загальна потреба в харчових продуктах є відносно високою. Прикладом цього є залізо: у дівчаток потреба збільшується через настання менструації, у хлопчиків причиною є збільшення нарощування м’язів. Хороші джерела заліза Окрім м’ясних страв, вони також включають цільнозернові зернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб), деякі види овочів (наприклад, шпинат), ягоди, багаті залізом (наприклад, чорна смородина), сухофрукти, горіхи та насіння. Ви можете дізнатися більше про це ця сторінка під пунктом вегетаріанського харчування для дітей та підлітків.

білка (Білок) служить організму як так званий будівельний матеріал, наприклад для клітин і тканин. Потреба залежить від зростання і зменшується з віком. Найвідоміші постачальники білка це молоко та молочні продукти, яйця, м’ясо та риба. Але продукти рослинного походження, такі як хліб, бобові та картопля, також містять значну кількість білка. Поєднуючи різні продукти, напр. Наприклад, картопля куртки з рослинним кварком, харчові білки можна «модернізувати».

Які продукти харчування повинні бути в меню дітей та підлітків?

З точки зору повноцінного харчування, ці три принципи допомагають при плануванні харчування для дітей та підлітків:

Їжа

Пояснення

енергоефективні та низькоенергетичні напої, овочі, фрукти, хліб, картопля, макарони, рис

Ці продукти складають основу збалансованого харчування та забезпечують велику кількість вітамінів, мінералів та клітковини, але мало жиру та енергії.

Молоко та молочні продукти, м’ясо, ковбаси, риба, яйця

Ці продукти забезпечують високоякісні білки та мінерали, такі як кальцій, йод, залізо та цинк.

Жири та олії, закуски з високим вмістом жиру, солодощі, солодкі страви та напої

Ці продукти слід вживати економно, а жири та олії добре підбирати.

Скільки повинні їсти підлітки?

Потреби в енергії залежать від багатьох факторів, таких як стать, вік та фізична активність. Кількість, яку їдять діти та підлітки, може різнитися залежно від дня. Це не проблема, поки дівчата та хлопці нормально розвиваються. Тому не потрібно давати підліткам кількість на день. Навпаки: для того, щоб зберегти природне почуття голоду та ситості, ваша дитина повинна мати змогу визначити, скільки вона хоче їсти з самого початку. Однак, що доступно, вирішувати вам як батькам чи дорослим, забезпечуючи харчування.

Якщо у вас є відчуття, що ваша дитина демонструє відхилення з точки зору харчової поведінки або ваги, ви можете прочитати, як діяти далі, у розділі Спеціальні вагові класи: пачки радості та палички.

Як слід складати страви?

Якщо можливо, включіть ці компоненти в планування їжі:

Зернові та зернові продукти (з максимально можливим відсотком цільного зерна) або картопля
Овочі та салат
фрукти
Молоко та молочні продукти (нежирні варіанти)
Морська риба (1-2 рази на тиждень)
у невеликих кількостях м’яса або м’ясних продуктів (нежирні варіанти)
енергоефективні або низькоенергетичні напої

Щоб запобігти нудьзі та односторонньому харчуванню, використовуйте різноманітні продукти та включайте сезонний асортимент овочів та фруктів. Для цього використовуйте сезонний календар.

Ось кілька прикладів підходящих страв:

можлива комбінація

Цільнозернові булочки з листям салату, сиром та скибочками огірка

Натуральний йогурт з вівсяними пластівцями та полуницею (свіжий або заморожений)

Цільнозерновий хліб з вершковим сиром, подається з яблучними клинками

Овочеві палички з травою кварк

Макарони з цільної пшениці з цукіні-паприкою-овочами та томатним соусом

Нарізана індичка з натуральним льодом, із змішаним салатом

Картопляне пюре зі шпинатом та філе лосося

Фруктовий шашлик і пахта

Цільнозерновий хліб з сиром, подається зі смужками паприки

Цільнозернові рулети з вареною шинкою і морквяними паличками

Томатний салат з сиром фета, з кренделями (наприклад, кренделі)

Картопля, запечена з кварком із трав, подається з клинами з кольрабі

Чи підходить вегетаріанська дієта для дітей та підлітків?

Існують різні форми вегетаріанства або вегетаріанська дієта. Ви знайдете огляд у наступній таблиці. Однак термін "вегетаріанська" часто позначає ово-лакто-вегетаріанську дієту.

Огляд різних форм вегетаріанської дієти:

Їжа, якої слід уникати

М'ясо та всі продукти, виготовлені з нього

М'ясо, риба (включаючи інших водних тварин) та всі продукти, виготовлені з них

М'ясо, риба (включаючи інших водних тварин), яйця та всі продукти, виготовлені з них

М’ясо, риба (включаючи інших водних тварин), молоко та молочні продукти та всі продукти, виготовлені з них

вся тваринна їжа, включаючи мед

На веганська, тобто суто рослинна дієта достатнє надходження деяких поживних речовин неможливо або лише з труднощами. Тут потрібні спеціальні знання щодо вибору та приготування їжі, а для забезпечення надходження поживних речовин необхідні збагачені продукти харчування або добавки. Найважливішою поживною речовиною тут є вітамін В12, але також можливе недопостачання білка, заліза, кальцію, йоду, цинку, вітаміну В2, вітаміну D та довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Веганська дієта не підходить у дитинстві та підлітковому віці, оскільки може завдати шкоди розвитку та здоров’ю. Однак, якщо є бажання відмовитися від будь-яких продуктів тваринного походження, слід дати пораду кваліфікованого дієтолога, а лікар повинен регулярно перевіряти достатній запас важливих поживних речовин.

Це виглядає по-різному зі збалансованим і різноманітним ово-лакто-вегетаріанська дієта - без м’яса та риби, але з яйцями та молочними продуктами. Це означає, що діти та молодь можуть бути забезпечені достатньою кількістю всіх поживних речовин. Однак потрібна особлива обережність при підборі та складі їжі. Ви знайдете смачні вегетаріанські рецепти в нашій базі рецептів.

Корисність дієтичного білка може бути збільшена завдяки розумним поєднанням певних продуктів. Сприятливі комбінації і, отже, хороші постачальники білка, наприклад:

Зернові та бобові культури, напр. B. Салат з кукурудзи та квасолі, гороховий суп з хлібом, овочі з сочевиці з рисом
Зернові та молочні продукти, напр. Мюслі Б., сирний хліб, макаронні запіканки
Картопля та яйце, напр. B. Смажена картопля зі смаженим яйцем, фермерський омлет, іспанська коржик
Картопля та молочні продукти, напр. B. Куртка картоплі з кварком із трав, картопляний гратен, картопляне пюре
Крупи та яйця, напр. Б. зернові котлети, млинці, манна каша

Залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі. Однак організм може вживати залізо тваринного походження краще, ніж рослинна їжа. Для достатнього споживання заліза слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання багатих залізом рослинних продуктів з ово-лакто-вегетаріанською дієтою. Сюди входять цільнозернові зернові продукти, напр. B. пшоняний, вівсяний або цільнозерновий житній хліб, овочі, такі як шпинат або сальсифі, фенхель або мангольд, і бобові, z. B. сочевиця або горох. Багаті залізом ягоди, такі як полуниця, бузина або чорна смородина, а також сухофрукти, горіхи та насіння є хорошими рослинними джерелами заліза.

Для отримання додаткової інформації про те, що слід враховувати, уникаючи риби, щодо довголанцюгових омега-3 жирних кислот, див. Розділ вегетаріанської дієти в комунальному харчуванні.