Сходи на сходах, найкраща кардіотренування, яку ти не робиш! Спортивне обладнання
Ваша мама завжди казала вам: "Не грайте на сходах, якщо це не для зміцнення сідниць!" "
Сьогодні ми поговоримо про те, що може бути найкращим тренуванням на сідницях, яке ви не робите: тренування для підйому/спуску сходами.
Якщо ви раніше займалися легкою атлетикою, швидше за все, ви "з'їли сходи" !
Ну, зараз настав час повернутися назад, з цим безкоштовним, ефективним і болючим тренуванням, яке дуже приємно робити.
Отже, я бачу, що ви приїжджаєте, чи не можемо ми піти степпером у тренажерному залі (або вдома) ?
Ви можете, особливо, якщо погода погана, але, наскільки це можливо, я рекомендую вам вийти на вулицю до найближчого до вас стадіону з тієї простої причини, що у вас буде більше гнучкості під час занять.
Які переваги навчання у кроках ?
Якщо Роккі тренується на сходах, є вагома причина! Тож сподобайтеся Роккі, одягніть найкращий футаль і зустріньтесь на муніципальних сходах !
Уже це вносить варіації у ваші монотонні тренування плану-плану. Тоді це абсолютно безкоштовно, чисто хороший план, який вартий усіх пропозицій студентів у недорогих фітнес-залах (не дякуйте мені). Нарешті, він абсолютно універсальний.
Якщо ви хочете схуднути, попрацювати на кардіотренажері чи вибухонебезпеці, вдосконалити та зміцнити зад, підйом забезпечує надзвичайні результати.
Знайдіть мені тренування, яке поєднує в собі кардіо, силу та спалювання калорій, і будьте готові !
Підводячи підсумок, "тренування на сходах" (це вас вражає більше, ніж тренування на сходах, чи не так?):
- приголомшливо кардіо та чудово спалює жир (сподівайтесь покращити ваш VO2Max)
- плиометрична робота, яка розвиватиме силу та силу (вибуховість), ідеально підходить для бігунів (серед інших)
- абсолютно безкоштовно, і це можна зробити де завгодно: будівля, футбольний стадіон, у бабусі (категорично заборонено користуватися сходовим підйомником!)
- ідеально підходить для тонування заднього ланцюга, від литок до сідниць через стегна. Поєднання одночасного розгинання щиколотки, коліна і стегна проти сили тяжіння означає, що ви працюєте ногами природно
- відносно без ударів (порівняно з бігом)
- надзвичайно гнучкий, у нас є десятки вправ під лікоть із кроками (це ми побачимо пізніше)
- цілком підходить для навчання HIIT: можливо, цей останній пункт є найкрутішим. Чому? Тому що це означає, що ти буквально йдеш у х ** р і гориш як джа-джа !
Дослідження 2005 року, опубліковане в Британському журналі спортивної медицини, показало, що короткі періоди підйому п'ять днів на тиждень протягом восьми тижнів покращували VO2max на 17% у жінок.
Інше дослідження, опубліковане у випуску BMJ Open Diabetes Research & Care за 2016 рік, показало, що ходьба вгору і вниз по сходах протягом 3 хвилин 60-180 хвилин після їжі знижує рівень цукру в крові у людей з діабетом. Тип 2.
10 вправ на знищення калорій, які потрібно робити на сходах
Існує безліч способів використовувати сходи для приголомшливих тренувань. Але для того, щоб позбавити вас неприємностей із необхідністю вигадувати власні ідеї - і допомогти вам знайти свого внутрішнього Скелястого - ось 11 ідей для тренувань із сходження на сходи. Кожен з них може бути використаний як самостійне тренування або поєднаний з іншими для створення мега-програми сходження по сходах.
Пройдіться, бігай бігом або біжи вгору, а потім повертайся вниз. Відпочиньте деякий час (або ні, якщо ви дуже в формі) і повторіть. Кількість повторень буде залежати від вашого фізичного стану та довжини сходів, якими ви займаєтесь.
№1. Одні кроки (ідеально підходить для розминки)
Класика, основа !
Ви піднімаєтеся однією ногою за іншою, один за іншим кроком, як зазвичай піднімаєтесь сходами. !
Єдина відмінність полягає в тому, що ви додаєте йому інтенсивності, трохи схожі на тих людей, які напівквапливо їдуть у метро, які підбігають по сходах і йдуть, як тільки добираються до вершини (чому?). Для спуску працюйте так само, але рухайтеся повільніше, щоб не обпектися !
Ця вправа послужить основою для розминки для інтервальних тренувань на етапах.
№2. Сходи Burpees
Ви бачите бурпеї, ті милі дрібниці, які підірвуть ваше кардіо? Ну, додайте ще кроки, порахуйте, це дає судоми.
Ну, це не строго кажучи burpees, але це хороша альтернатива, яка трохи напружить верхню частину тіла під час тренування, в основному для ніг.
Повільно опустіться до піднятого положення віджимання (руки вище ніж стопи), корпус по прямій лінії від кісточок до голови. Потім віджимання беруть опору на пальцях, згинаючи стегна, і стрибайте на 2–3 кроки так, щоб ноги сідали на сходинку нижче тієї, де опираються ваші руки.
№3. Кроличі стрибки
Не недооцінюйте їх, вони не пропонують вам перепочинку і хочуть бути дуже ритмічними.
Ногами разом, спробуйте піднятися сходами, які відкриваються вам по два. Використовуйте махові рухи руками і не нахиляйтесь занадто низько, щоб розпочати стрибки.
Ваш рух повинен бути плавним і швидким.
No4. Хрестові сходинки
Можливо, одна з найбільш технічних вправ у списку, вам доведеться трохи уповільнити темп (див. Вправу на рівній поверхні), щоб правильно засвоїти рух, не загрожуючи своєму життю. !
Теоретично це дуже просто. У вихідному положенні ви знаходитесь на боці, правою ногою опинившись на землі, а лівою ногою - на першій сходинці сходів. Наведіть праву ногу на ліву ногу, на сходинку над останньою, потім переведіть ліву на праву ногу тощо.
Ви можете зробити прохід перед стопою або за стопою, найкраще робити це поперемінно спереду, а потім ззаду (права нога перед лівою ногою, ліва нога ззаду правої ноги, потім права нога ззаду ліва нога, ліва нога спереду і так далі).
№5. Стрибок однією ногою
Ось одностороння вправа, що означає, що ви будете працювати по одній нозі за раз. Тож переконайтесь тут ще раз, щоб зробити стільки сходів вгору з одного боку, як з іншого !
У цій вправі ви особливо відчуєте, як ікри тягнуться, це цілком нормально, обов’язково добре розтягуйтеся після сеансу.
Ваше теля буде справді знемагати, тому, коли справа доходить до швидкості, намагайтеся робити це у своєму власному темпі (однак з метою якомога швидшого вигинання), ніколи не спираючись ногою на землю.
№6. Сходи на корточках
Поставте ноги з досить широким розривом, потім опустіться в положення присідання, нижче паралельного, перед тим, як повернутися назад, стрибнувши на наступному кроці.
Присідати безпосередньо при посадці, щоб «поглинути» удар.
Ви не хочете йти занадто швидко, щоб не пропустити кроку ...
№7. Ходіння випадів
Не думаю, що мені потрібно знайомити вас з випадками, ця вправа, яка розвиває стегна та сідниці.
Гаразд, так приступайте до роботи !
Як і у випадку з класичним випадком, зробіть великий крок вперед на 2 або 3 кроки, потім сильно натисніть на п'яту, щоб попрацювати над цими сідницями !
Якщо ви починаєте з правої ноги вперед, наприклад, сильно натискаєте на праву п'яту, потім витягніть ліву ногу назад і стискайте сідничні м'язи (тобто довільне скорочення). Потім підніміть ліву ногу безпосередньо на 2-3 кроки вище, ніж праву ногу.
Ваш рух повинен бути плавним, досить повільним і контрольованим.
№8. Нарощування литок
Ось дуже хороша вправа, яку слід докласти швидше в кінці тренування, щоб добре відкликати литки.
Для всіх, хто хоче струнких телят, ось рішення, відомі «підняття телят», які варті всіх пар високих підборів у світі! Стара леді, що проходить повз.
На пальцях робіть розгинання литок, проходячи якомога далі за амплітудою, залежно від гнучкості м’язів.
Щоб піти ще далі, працюйте в односторонньому порядку і зробіть серію з 15-20 повторень лише для правої литки, потім лівої.
# 9. Джек, що стрибає
Ці маленькі домкрати, безумовно, дуже практичні, їх можна розмістити де завгодно, навіть під час прогулянки !
Покроково намагайтеся стрибати досить високо, щоб не зловити кросівки на сходах !
No10. Активізувати
Ось той, хто переможе ваші стегна і сідниці !
Отримайте задоволення, закінчуючи цю вправу, щоб по-справжньому зрозуміти значення слова "спалити".
Тут ми не піднімаємось сходами, достатньо одного кроку (досить високого), це динамічна статична вправа, і особливо плиометрична par excellence. Якщо ви хочете розвинути сильні ноги, тут це відіграється !
Однією ногою об землю, іншою за високу сходинку, сильно натискайте на п'яту останньої, щоб стрибнути якомога вище. У повітрі виконайте перемикання ніг, щоб пом’якшити протилежну ногу на тому ж кроці, а потім повторіть! Все повинно бути наддинамічним, тривати протягом 30 секунд. Тоді плач ...
# 11. Спринт: фінішер par excellence
Одне з найкращих вправ у списку, ідеально підходить в кінці заняття, щоб закінчити дуже сильно! Це також напрочуд приємна вправа, хоча це може здатися дещо відразливим.
Намагайтеся підніматися сходами якомога швидше, простягаючи 3 або навіть 4 сходинки за раз (все залежить від типу сходів, що потрапляють на ваш шлях).
Швидкий рух - це одне, але намагайтеся підтримувати чудову форму руху та будьте обережні, куди ви крокуєте. Ви повинні бути трохи стрункими вперед, як у будь-якому хорошому спринті, без вашої постави, що руйнується, і спини вигинається.
Приклад навчання сходів HIIT
Ось приклад інтервальної підготовки, яку потрібно виконати в найближчих кроках:
| Розминка | Поодинокі сходинки | 3 |
| Розминка | Стрибок на місці з піднятими руками | 3 |
| Робота | Стрибки на корточках | 5 |
| Робота | Стрибок однією ногою | 6 (3 підходи для кожної ноги) |
| Робота | Ходіння випадів | 4 |
| Робота | Поперечні сходинки | 5 |
| Фінішер | Спринт | 5 |
| Фінішер | Розширення литок | 2 підходи по 15 повторень на теля |
Примітки щодо практики:
- ніколи не пропускайте розминку, не кажучи вже про розтяжку після сеансу !
- кількість спусків на підйоми, звичайно, залежить від типу сходів, які вам потрібно зробити, і особливо від загальної кількості сходинок (скажімо, серія з 20-30 сходів - це вже хороша серія)
- завжди повертайтеся вниз однаково незалежно від поточної вправи, тобто крок за іншим, не втрачаючи ритму
- фази спуску - це ваші фази активного відпочинку, що прибули на дно, негайно піднімайтеся вгору !
Для ще більшої інтенсивності ви можете: