Схуднення без голоду - 9 правил, які дійсно працюють
Що стосується схуднення, то голод, безсумнівно, є однією з найбільших проблем, але схуднення без голоду можливо! У цій статті я покажу вам, як це працює.
Для багатьох людей одна думка про крихітні порції та постійна тяга до шоколаду та іншої їжі, що відгодовує, робить бурчання живота.
Можливо, ти почуваєшся так само. Можливо, ви пробували численні дієти, щоб досягти бажаної ваги. Тим не менш, ти, мабуть, здавався знову і знову через кілька днів або тижнів, тому що просто ніколи не наситився.
Я вас добре розумію. І саме тому я хочу показати вам, що є й інші шляхи. Дієва дієта не повинна базуватися на крихітних стравах.
Якщо ви все зробите правильно, ви можете з'їсти свою їжу і все одно поступово втрачати зайві кілограми. У цій статті я покажу вам дев’ять правил, якими можна схуднути та отримати плоский живіт, не голодуючи.
Правило номер 1: вам потрібен план
На вашому шляху до стрункого тіла і плоского живота живлення поза контролем є основною перешкодою, яка може коштувати вам будь-якого прогресу.
Якщо ви не контролюєте свою дієту, ви майже напевно будете споживати неправильну їжу і занадто багато калорій одночасно.
Особливо, якщо ви хочете схуднути без суворої дієти, ви повинні отримати якомога точніший огляд своєї харчової поведінки та кількості з’їденої їжі.
Для цього вам потрібен відповідний план харчування. Хоча це може здатися незручним, воно дозволяє контролювати кількість та якість їжі.
Це дозволяє зрозуміти як прогрес, так і можливу зупинку втрати жиру. За необхідності це дає можливість цілеспрямовано щось змінити і тим самим покращити свій успіх.
Крім того, такий план вносить регулярність у ваші харчові звички. Це допоможе вам знайти правильний баланс між занадто великою і занадто малою їжею і, таким чином, схуднути, не голодуючи.
Щоб ваш план дієти для схуднення справді працював, він, звичайно, повинен враховувати основні правила зменшення жиру в організмі.
Найголовніше, щоб обрана кількість калорій відповідала вашим особистим потребам. Крім того, ви також повинні враховувати свої харчові уподобання та точні обставини у вашому повсякденному житті.
Правило № 2: Ви можете з’їсти ситу
Під час дієт багато людей спочатку згадують про крихітні порції, дивні шейки та постійне відчуття голоду, яке з цим пов’язане. Однак це велика помилка. Можна з'їсти себе ситим і при цьому схуднути.
У будь-якому випадку, дієта, яка складається лише із салату та зелених смузі, наприклад, не є ні здоровою, ні рекомендованою для успішної втрати жиру.
Таким чином, ви позбавляєте свій організм важливих поживних речовин. Крім того, занадто малі порції означають, що ви відчуваєте втому і ваші результати сильно страждають.
Це значно збільшує ризик харчової тяги або того, що ви навіть повністю відмовитесь. І врешті-решт, ви можете важити навіть більше, ніж були до того, як почати дієту.
Навіть якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти себе ситим. Звичайно, це не означає, що слід наповнювати шлунок без будь-якого сенсу чи розуміння.
Однак, дотримуючись вказівок вашого плану харчування, а також харчуючись правильно, ваші порції будуть достатньо великими для вас.
Це значно зменшить ваше почуття голоду. І в той же час ви все одно будете утримувати дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Це полегшує вам наполегливість і забезпечує стійкий успіх.
Правило № 3: пийте досить (і правильно)
Трапляється, що ваше тіло плутає спрагу голоду. Через це ви можете виявити, що їсте щось, коли велика склянка води насправді зробила б те саме саме в той момент.
Завжди випиваючи достатньо, ви можете уникнути цієї проблеми та заощадити калорії, не жертвуючи нічим. До того ж ви наповнюєте шлунок таким чином і стимулюєте обмін речовин.
Однак це не означає, що відтепер ви завжди повинні випивати склянку кока-коли, коли відчуваєте голод. На додаток до кількості, так само важливо правильно вибрати напій.
Цукристі напої, такі як лимонад, кола або навіть фруктові соки, надзвичайно погано підходять для схуднення. Один його літр швидко дорівнює 500 калоріям і відповідно високій кількості цукру.
Навіть нібито здорова вода зі смаком часто не набагато краща, і при уважному розгляді зазвичай виявляється прихованою їжею для відгодівлі, яка не дає вам хорошої послуги зі зменшення жиру.
Якщо ви хочете схуднути, не дотримуючись дієт, головне, чого слід дотримуватися, - це вода. При необхідності ви можете легко посилити смак за допомогою лимона, лайма, м’яти або імбиру. Це здорово і смак хороший.
Крім того, ви можете пити несолодкий чай або, в помірних кількостях, каву. Навіть легкі напої - це нормально для схуднення. Наприклад, келих Cola Light допомагає мені, коли я жадаю чогось солодкого.
Звичайно, не слід випивати кілька літрів його на день. Особливо, якщо ви звикли лише до солодких напоїв, легкі напої значно полегшать вам зміни. Важливо лише, щоб відсоток калорій насправді був близький до нуля.
Якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, рекомендую випивати щодня не менше двох-трьох літрів безкалорійних напоїв, залежно від ваги та зросту. Влітку і коли ви тренуєтесь, це може бути ще корисніше.
Правило № 4: високоякісний білок у кожному прийомі їжі
Я знаю, що я вже звертався до теми білків при схудненні в інших публікаціях, таких як моя стаття про білкову дієту та Білки та білки для схуднення.
Однак цей момент справді важливий. Ось чому я мушу тут ще раз згадати про нього. Дієта, багата білками, може допомогти вам схуднути, не голодуючи.
Це стає можливим завдяки ряду властивостей, які має цей макроелемент. З одного боку, білки дуже добре заповнюють вас. Тому дієта з високим вмістом білка допоможе вам менше їсти і при цьому бути повноцінною.
З іншого боку, з калорій, які ви споживаєте у вигляді білка, лише близько 70-80 відсотків насправді надходять у ваше тіло як енергія. Решта споживається вже під час травлення.
Крім того, білки є найважливішим будівельним матеріалом для клітин у вашому організмі. Крім усього іншого, вони потрібні для регенерації м’язів. У Правилі 8 я поясню, чому це так важливо (особливо при схудненні).
З цих причин важливо переконатися, що всі ваші рецепти містять високоякісне джерело білка. Це допоможе вам бути менш голодними, оскільки ви худнете, а швидше стаєте худими.
Хорошими джерелами білка є, наприклад, м'ясо, риба, яйця або нежирний кварк. Вибір та варіанти приготування великі, тому вам не доведеться турбуватися про відсутність різноманітності.
Правило № 5: їжте те, що найкраще для наповнення
Якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, вибір правильних продуктів - це велика частина цього. Якщо ви складете свій план харчування з неправильної їжі, ви або не будете ситі, або ви не втратите жиру в організмі.
Перш за все, уникайте речей, в яких надмірно багато простих вуглеводів. До речі, сюди входять не тільки продукти, які очевидно цукристі, такі як шоколад.
Загалом, більшість готових продуктів містять більше цукру, ніж це здається на око. Навіть із нібито здоровими продуктами, такими як фруктовий йогурт, радимо бути обережними.
А макарони та багато видів хліба також наповнені простими вуглеводами, і тому не повинні бути нормою у вашому раціоні.
Всі ці речі викликають дві проблеми з точки зору вашого успіху в схудненні. З одного боку, ці продукти зазвичай містять багато калорій щодо свого обсягу. Якщо ви хочете вирізати жир за допомогою них, ваші порції повинні бути порівняно невеликими.
З іншого боку, від простих вуглеводів рівень цукру в крові сильно коливається. Це запобігає тривалому насиченню. Це дуже швидко зголодніє після їжі.
Щоб схуднути, слід в першу чергу орієнтуватися на необроблену їжу. Вони мають меншу щільність енергії. Це дозволяє їсти їх відносно великими порціями, а також підтримує рівень цукру в крові на нормальному рівні через брак цукру.
Обидва ці речі разом означають, що ви довше залишаєтеся ситими, і вам легше схуднути, не голодуючи. Загалом, ви будете споживати менше калорій самостійно. Крім того, ви почуватиметесь краще, а також будете ефективнішими та більш цілеспрямованими.
Правило No 6: вибирайте правильні закуски
Якщо вашою метою є втрата жиру, я вважаю, що це, як правило, найбільш розумний спосіб зосередитись на меншій кількості їжі та пристойних порцій замість того, щоб перекусити кожні дві-три години.
Точна кількість їжі, яку ви їсте щодня, не має значення, наскільки швидко ви прогресуєте. Однак, коли ви худнете, ви, як правило, будете ситішими і, отже, відчуваєте менше голоду в цілому.
Можливо, ви все-таки не можете обійтися без закусок, будь то в перервах між прийомами їжі або ввечері перед телевізором. Якщо це так, то принципово немає нічого проти того, щоб включити його у своє меню.
Однак я настійно рекомендую уникати таких речей, як шоколад, чіпси чи торти. Ці речі містять багато калорій і жодних цінних поживних речовин, корисних для вашого організму.
Натомість вибирайте здорові та багаті білком альтернативи. Маленька жменька горіхів, протеїновий коктейль або овочі або фрукти, наприклад, з невеликою кількістю горіхового масла, набагато більше підходять.
Ці закуски допоможуть вам ефективно боротися з голодом між ними, не впливаючи на ваші результати та прогрес у втраті жиру.
Однак, щоб не поставити під загрозу свій успіх у зниженні ваги, вам слід також тримати тут щось помірне і не випускати з уваги свій план, а особливо потребу в калоріях.
Правило № 7: спочатку подумайте, а потім їжте
Не завжди, коли ми їмо щось, ми насправді голодні. Не рідко стрес, погані емоції чи просто нудьга змушують нас потягнутися до холодильника.
І для багатьох людей саме ці неконтрольовані (між) прийоми їжі призводять до ожиріння. Часто люди з надмірною вагою насправді не усвідомлюють, як часто і скільки вони насправді їдять.
Якщо ви хочете схуднути, не голодуючи, я рекомендую вам завжди на хвилинку зробити паузу перед їжею і перевірити самі, чи справді ви голодні.
Можливо, вам просто хочеться з’їсти щось зараз. Можливо, мова йде просто про задоволення вашої тяги чи про те, щоб якось відволікти вас і зайняти чимось.
Їжте лише тоді, коли ви насправді голодні. А якщо ви не голодні, нічого не їжте. Навчившись розрізняти голод та тягу, ви можете легко заощадити кілька сотень калорій щодня.
Я знаю, що це звучить простіше, ніж насправді. Але чим краще ви навчитеся слухати своє тіло тут, тим кращих успіхів ви досягнете у схудненні без дієт.
Правило No 8: тренуйте м’язи
Тепер, коли перші сім правил оберталися навколо харчування, настав час перейти до іншого важливого аспекту. Цим часто нехтують або підходять неправильно.
Йдеться про тему спорту, точніше про тему силових тренувань. М’язи не просто добре виглядають. Вони також спалюють багато енергії. Один кілограм ваших м’язів витрачає до 100 калорій на день.
Це означає, що більша м’язова маса також означає підвищену потребу в калоріях. І зовсім неважливо, сидите ви, лежите чи їдете на велосипеді лісом.
Чим більше у вас м’язів, тим більше ви можете теоретично з’їсти, не жируючи. Через це силові тренування можуть бути вам дуже корисними при втраті жиру.
Регулярно тренуючись, ви формуєте м’язи. Це збільшує ваші енергетичні потреби. І тому вам легше схуднути без голоду, оскільки дефіцит калорій збільшується при однаковій кількості їжі.
Якщо ви хочете схуднути без дієти, найкраще планувати час для вправ два-три дні на тиждень. Ваші силові тренування теж не повинні бути складними. Особливо як початківцю, ви повинні максимально спростити свій план тренувань.
Або тренуйтеся з обтяженнями і зосередьтеся на основних вправах. Або починайте з тренування вдома, щоб почати з того, щоб зміцнити своє тіло за допомогою вправ із власною вагою.
Правило No 9: не забувайте розважатися
Незважаючи на всі свої амбіції, ви повинні переконатися, що не втрачаєте сили при втраті ваги. Звичайно, треба бути поміркованим. І, звичайно, ніщо не зміниться у вазі, поки ви будете продовжувати, як раніше.
Але це не означає, що вам доведеться без необхідності катувати себе. Звичайно, вам може сподобатися ваша їжа, і ви можете продовжувати насолоджуватися їжею. Слід також видалити зі свого плану харчування речі, які вам не подобаються.
Хоча хтось, можливо, сказав вам, що певна їжа є чудовою їжею для схуднення, вам не потрібно її душити. Альтернатив для всього вистачає.
Загалом, ваш раціон повинен якнайкраще вписуватися у ваше повсякденне життя. Чим більше у вас радості і чим менше у вас відчуття, що вам чогось не вистачає, тим легше вам буде наполегливо.
Тому ви можете час від часу частуватися чимось. Шоколад або гамбургер також іноді чудові. Те саме стосується відвідування ресторану зі своїм партнером чи друзями.
Якщо ви продовжуватимете йти без усього, це вас лише розчарує. У якийсь момент ви здадетесь, а важкі голодні кілограми повернуться за рекордний час.
Схуднути без голоду Висновок
Якщо ви пам’ятаєте кілька моментів, більший дефіцит калорій, звичайно, дозволить вам досягти більш швидких результатів. Однак також легко схуднути повністю без дієти. І вам не потрібно голодувати за цим.
Звичайно, це не означає, що ви можете їсти те, що і скільки хочете. Не так працює втрата жиру. Тим не менш, ви можете з'їсти свою їжу і все одно створити дефіцит калорій.
Все, що вам потрібно зробити, це створити належні умови. Правила цієї статті допоможуть вам досягти своєї мети.
Переконайтеся, що у вас є огляд вашого щоденного раціону і що ви помірковані в кількості на тарілці. Їжте правильну їжу і уникайте речей, які не наповнюють вас і які містять занадто багато калорій, наскільки це можливо.
Складаючи свої рецепти з повноцінних продуктів, ви будете харчуватися здорово і струнко без стресу.
Заняття у формі тренування м’язів спалюють зайві калорії. Оскільки м’язам потрібно багато енергії, ви в цілому також збільшуєте свої основні потреби. Також не забувайте час від часу частуватися чимось і не втрачати задоволення.
Якщо ви впроваджуєте згадані поради поетапно, я впевнений, що ви теж можете схуднути і досягти бажаної ваги, не голодуючи.