Схуднення і якщо вживання жиру не дають вам товсті

схуднення

Забудьте про "всю пару", без олії та масла. Більше знежиреного посуду, який повинен захищати наші артерії. Хороші новини: війна з жиром нарешті закінчена, а ліпіди реабілітовані. Поки ти добре вибираєш! Ми направляємо вас.

Для чого використовуються жири?

Ми давно прагнули прибрати жир зі свого раціону, звинувачуючи їх у найгірших недугах, включаючи надмірну вагу. З «їжі жиру» до «жиру», звичайно, був лише один крок. Але сьогодні всі усвідомлюють, що цей чорний список є помилкою, в тому числі і для тих, хто стежить за своєю фігурою.
Влада охорони здоров'я навіть нещодавно переглянула свої рекомендації щодо харчування. Таким чином, вони збільшили частку ліпідів до 35-40% від загального споживання енергії (проти 30 до 35% раніше). Ми також рекомендуємо вживати певні жирні кислоти, необхідні організму, такі як знаменита омега-3 ...

Жир: корисний для життя
"Не всі жири є ворогами, яких потрібно знищувати, наполягає д-р Патрік Шаво, лікар-нутритерапевт. Вони входять до складу клітинних мембран, а деякі (особливо довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти) є ключовими гравцями в плинності мембран, тому зв'язок між нашими клітинами. " Вони також беруть участь у виробництві різних гормонів, певних нейромедіаторів та захисних клітин організму.
Ліпіди (омега-6) відіграють певну роль у спрацьовуванні запальної реакції на боротьбу з агресією. Інші знають, як "загасити вогонь" і заспокоїти запалення: це стосується омега-3, особливо ЕРА та ДГК, які містяться лише у продуктах тваринного походження. І звичайно жири також служать паливом. Словом, вони підкрадаються: без них немає життя.

Чи обов’язково вони товстіють? ?

Це майже совок: жир (принаймні, якийсь!) Не заважає вам схуднути. Усі фахівці для схуднення визнають, що пропуск "дієтичного" меню, як правило, на користь цукрів (вуглеводів), є очевидною помилкою, яка сприяє не тільки надмірній вазі та ефекту Йо-йо, але також діабету та метаболізму. І було доведено, що дієти без жиру в короткостроковій та довгостроковій перспективі менш ефективні, ніж дієти з низьким вмістом цукру або середземноморського походження, що забезпечують помірну дозу добре підібраних жирів.

Читайте також:

Вони все одно не змушують вас худнути ?

"Вживання омега-3 є однією з харчових рекомендацій для людей із надмірною вагою", - пояснює Жан-Мішель Лесерф. Фактично доведено, що споживання цих відомих незамінних жирних кислот є корисним для фігури, оскільки полегшує танення жиру та уповільнює їх зберігання. Французьке дослідження досліджувало вплив збагаченої омега-3 дієти на жінок з діабетом. Встановлено, що вони втрачають більше жиру в організмі, покращують рівень тригліцеридів і хорошого холестерину, а також помітне покращення стану серцево-судинної системи. Важливі бонуси !

Читайте також:

Що відбувається, коли ми вилучаємо їх зі свого раціону ?

Вживання недостатньої кількості жиру шкодить вашому здоров’ю. І ознаки дефіциту цілком реальні, коли вам бракує правильних незамінних жирних кислот: суха шкіра, яка швидко зморщується, зниження зору, підвищена чутливість до стресу (якщо також спостерігається дефіцит магнію) та схильність до депресії.
Недолік омега-3 є навіть фактором надмірної ваги і гальмом для схуднення. Насичені жири дійсно важко усунути, якщо вони не «просочуються» цими жирними кислотами, які набагато легше доступні. Ця відсутність омега-3 також сприяє підвищенню артеріального тиску, утворенню тромбів, надлишку тригліцеридів у крові. Коли омега-3 недостатньо, жир гірше «спалюється» і метаболізується. Тому вони залишаються у більшій кількості в крові, перш ніж потрапляти в жирову тканину.

Але є і «погані» жири, якими не можна зловживати

В даний час наша дієта містить занадто багато насичених жирів, занадто багато «транс» жирних кислот і занадто багато омега-6. "Насичені жири в основному присутні у вершковому маслі (яке, незважаючи на все, має цікаві властивості), сирі, жирному м'ясі, пальмовій олії ... Інертні і важкі для спалення, вони, як правило, зберігаються в жировій тканині та сприяють надмірній вазі", пояснює Жан- Пол Куртей. Крім того, за рахунок зменшення метаболізму інших жирів, вони виявляються в надлишку в організмі і становлять реальний фактор ризику серцево-судинних захворювань, алергії та запалення.
Транс-жирні кислоти, в свою чергу, отримують шляхом часткового промислового гідрування, що дозволяє їм затвердіти, щоб їх було легше використовувати в певних промислових цілях ... Їх вплив на надмірну вагу та серцево-судинний ризик є навіть більш негативним, ніж вплив насичених жиру. А також вони погіршують дефіцит омега-3.
Нарешті, надлишок жирних кислот омега-6 також шкідливий.
У середньому, на думку дієтологів, наша їжа повинна забезпечувати нам у чотири рази більше омега-6, ніж омега-3. Однак це часто приносить нам у 10-15 разів більше! Ці омега-6 сприяють запаленню в нашому організмі.

Чи завжди краще жири на рослинній основі ?

Довгий час вважалося, що з одного боку є хороші рослинні жири, а з іншого - погані тваринні. Але реальність не така проста. Настійно рекомендуються певні тваринні жири (наприклад, омега-3 з жирної риби). Інші рослинного походження (пальма, соняшник, кукурудза, копра ...) не представляють інтересу і не повинні вживатися в надлишку. Сьогодні головне розрізнити незамінні жири ... і ті, без яких ми можемо обійтися.

Жир: потрібна доза жиру щодня, що це таке ?

Відповідно до ANSES *, рекомендований прийом ліпідів становить від 75 до 88 г, включаючи максимум 26 г насичених жирних кислот. Вони забезпечують хороший баланс між омега-3 та омега-6, споживаючи калорії 2000 кал. На практиці це дає на день:

  • 120 г м’яса (чергуючи червоне, біле м’ясо та птицю) або 150 г риби (принаймні двічі на тиждень, включаючи жирну рибу один раз), або 2 яйця Bleu-Blanc-Cœur (лляна лінія)
  • 20 мл напівжирного молока
  • 1 натуральний йогурт
  • 1 частина сиру (приблизно 40 г)
  • 15-20 г вершкового масла, якщо це можливо BBC
  • 2 ст. до с. ріпакова олія (сира приправа)
  • 2 до 3 ст. до с. оливкова олія (варіння)

* Національне агентство з питань харчової, екологічної та охорони праці.

  • Наші експерти
  • Д-р Бернард Шмітт, директор CERNh (Центр освіти та досліджень у галузі харчування людини), фахівець з жирних кислот
  • Д-р Жан-Поль Куртей, дієтолог
  • Доктор Патрік Шаво, дієтолог
  • Професор Жан-Мішель Лесерф, завідувач відділу харчування Інституту Пастера де Лілля