Схудніть без дієти Станьте стрункішою, не здаючись! ЛОКС
Отримати форму легше, ніж ви думаєте, тому що це працює без дієти, без жертв і без годинних тренувань. Ми розповімо вам, як довгострокове схуднення стане для вас шматочком пирога - в комплекті морозиво та піца!
Якщо ви хочете схуднути, вам не доведеться страждати
Якщо ви хочете схуднути і підтримувати форму, не дотримуючись дієт, вам слід їсти достатню кількість потрібної кількості і займатися спортом. Не встановлюйте обмеження за часом, але намагайтеся поступово і постійно змінювати свої харчові звички і регулярно займатися спортом. Щоб «наполегливо», ви не повинні мучити себе: не забороняйте собі жодної їжі і не чекайте занадто багато під час тренувань. З цього здорового засобу сформуйте спосіб життя, який буде працювати для вас в довгостроковій перспективі та робити вас щасливими - як внутрішньо, так і зовні. Ми допоможемо вам у дорозі!
Харчування
Не їжте менше, їжте правильно
Втрата ваги - це не голодування. Справа також не в тому, щоб їсти якомога менше. Ніколи не робіть помилок, різко зменшуючи щоденне споживання їжі. Невдалі дієти завдають вашому організму тривалого збитку і призводять до втрати ситості, менструації та м’язової маси («ефект йо-йо»). Тому не їжте менше, а скоріше потрібну кількість у потрібній кількості.
Допис, яким поділився LOOX (@loox_fitness) 17 серпня 2020 року о 9:30 за тихоокеанським часом
За допомогою цієї кількості ви розщеплюєте жир
Ви худнете з дефіцитом калорій. Це означає, що ви повинні споживати менше енергії, ніж використовуєте. Або спалюйте більше за допомогою фізичних вправ, ніж споживаєте з їжею. Цей дефіцит повинен бути помірним - достатньо від 250 до 500 калорій (приблизно від двох до чотирьох скибочок хліба). Як тільки ви поступово змінюєте свої харчові звички і регулярно займаєтесь спортом, швидше за все, ви досягнете цього автоматично.
Довіра хороша, але контроль робить вас стрункішими! Щоб бути в безпеці, обчисліть свою приблизну добову потребу та коротко відстежуйте калорії, щоб відчути, скільки ви можете з’їсти щодня. Таким чином, ви також отримуєте обізнаність про харчові цінності окремих продуктів і відтепер можете їх розумно їсти.
Порада: Оскільки підрахунок калорій приблизно такий самий цікавий, як і burpee, і може призвести до нездорового відношення до їжі в довгостроковій перспективі, достатньо, якщо ви відстежуєте свої калорії лише на один-два тижні за допомогою програми (наприклад, MyFitnessPal, Yazio).
Правильні продукти для схуднення без дієти
Що стосується харчування, то, звичайно, не тільки кількість має значення. Якість вирішує, як ви схуднете: чи відчуваєте ви втому та голод (шкідлива їжа)? Або повний і повний енергії (цільна їжа)? Якщо ви робите розумний вибір їжі, ви можете заповнити, залишитись на кілька годин і все одно бути трохи нижче своїх щоденних потреб. Поєднайте наступні поради, щоб забезпечити збалансованість їжі та закусок та уникнення тяги:
Їжте якомога об’ємніше
Овочі мають великий обсяг, низьку щільність калорій і наповнені вітамінами та мінералами. Він піклується про вашу ситість, не змінюючи насправді. Оскільки ви не насититесь калоріями в їжі, а її об’ємом - вона розширює стінки шлунка і створює відчуття ситості. Скористайтеся цим, включивши в свій раціон щонайменше 200 грамів овочів (наприклад, два великих томата винограду). Фрукти мають подібні переваги. Через фруктозу частка овочів повинна переважати.
Включіть більше білка
Білок бере участь у побудові та підтримці м’язів і має найбільше значення насиченості серед трьох макроелементів (жиру, білка, вуглеводів). Тому білок повинен відігравати важливу роль у вашому раціоні, якщо ви хочете схуднути, не відмовляючись.
Перш за все, досягайте джерел білка з низьким вмістом жиру, таких як нежирне м’ясо (наприклад, курка, індичка) та риба (наприклад, тріска, сайда), молочні продукти (наприклад, кварк, сир), яйця та овочеві продукти (наприклад, тофу, замінник соєвого м’яса) і їжте порцію розміром з кулак Тарілки (наприклад, блок тофу, куряча грудка). Щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги (наприклад, 60 кг x 1,5 г = 90 г) на день є ідеальним варіантом.
Прагніть до складних вуглеводів
Вуглеводи - це основні джерела енергії вашого тіла під час фізичних вправ, і вони поділяються на складні та прості. Складні вуглеводи допомагають підтримувати рівень цукру в крові постійним і засвоюються повільніше, ніж прості вуглеводи (наприклад, білий хліб, цукор) - згодом ви зголоднієте. Ви можете знайти їх у цільнозерновій локшині, хлібі, булочках та рису. Але картопля, вівсяна каша і лобода також мають складні вуглеводи і довго тримають вас ситими.
Для вуглеводів достатньо помірної кількості: наприклад, дві скибочки цільнозернового хліба, три картоплі середнього розміру, половина чашки кави цільнозернового рису на прийом їжі. Загалом, чим інтенсивніше ви робите вправи, тим більше вуглеводів потрібно вашому організму.
Тільки не залишайте здорові жири
Жир відповідає за життєво важливі процеси, такі як клітинна структура та вироблення гормонів, він уповільнює травлення і дозволяє повільніше підвищувати рівень цукру в крові, завдяки чому ви довше залишаєтеся ситими. Але не всі жири однакові.
Не забудьте включити високоякісні джерела жиру в свій план харчування. В основному мова йде про ненасичені жирні кислоти, які ви можете знайти в рослинних оліях, таких як ріпак, оливкова або соняшникова олія, а також авокадо, горіхи та риба з високим вмістом жиру (наприклад, оселедець, скумбрія). Однак використовуйте їх економно через високу щільність калорій (наприклад, один чай або столова ложка оливкової олії, невелика жменька арахісу на порцію).
Насолоджуйтесь піцею та морозивом без жалю і все одно худніть
Здорове харчування повинно не тільки працювати, ви також повинні насолоджуватися ним, щоб ви могли його підтримувати протягом довгого часу. Чи налаштовані ви на клейких ведмедів? То їжте їх! У вас є зустріч, щоб з’їсти бургер? Побалувати себе Не забороняйте собі нічого, але свідомо включайте у свій раціон їжу з низьким вмістом поживних речовин і калорійність. Поки це не входить у ваш порядок денний, і ви харчуєтесь переважно здоровою їжею, морозиво або довга вечеря не повернуть вас туди-сюди.