Схудніть, бігаючи бігом 5 найкращих порад та підказок
Біг підтюпцем особливо популярний для схуднення: це може зробити будь-хто, вам навряд чи потрібно обладнання, і воно ефективно. У цій статті ми дамо вам 5 порад щодо того, як схуднути ще успішніше під час бігу.
Порада 1: знайте споживання калорій
Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж споживати. Цього можна досягти пробіжкою, але майте на увазі кілька речей:
Скільки калорій ви спалюєте під час бігу, залежить від багатьох змінних - і часто менше, ніж ви думаєте.
Чим більше ви важите, тим більше калорій буде використовувати ваше тіло. Але зверніть увагу, що чим більше ви худнете, тим менше ви спалюєте.
Ваша швидкість також впливає на споживання енергії. Чим швидше ви біжите, тим більше воно збільшується.
Звичайно, кількість часу, який ви витрачаєте на пробіжки, також впливає на кількість спалених калорій. Різниця між 30 і 60 хвилинами пробіжки є значною.
Якщо припустити, що ви важили 70 кг і 60 хвилин бігали на середній швидкості, то до кінця ви спалили б від 600 до 700 калорій.
Споживання калорій також має важливе значення для підказки 2.
Порада 2: правильна дієта
Якщо припустити, що один кілограм жиру складається приблизно з 7500 до 9000 калорій, вам доведеться бігати годину щодня, щоб скинути цей кілограм за тиждень. Однак це рідко буває здоровим або практичним. Крім того, цей законопроект про доярок не може бути легко реалізований. Тому здорове харчування важливо для успішного схуднення.
Якщо ви бігаєте лише через день, це означає щотижневий дефіцит калорій близько 4000 калорій. Їх швидко «тренують» знову - за допомогою декількох шматочків торта або гамбургерів.
Тож обов’язково дотримуйтесь легкого, збалансованого харчування. Він повинен містити багато фруктів і овочів, а також цільні зерна, поживні джерела білка та корисні жири, такі як горіхи.
Однак ніколи не слід їсти занадто мало. Це не тільки нестійко в довгостроковій перспективі, але й не корисно для здоров’я.
Крім того, організм може інтерпретувати споживання калорій менше 1400 калорій як період голоду. Це змушує ваше тіло захищати свої запаси жиру і не давати вам схуднути.
У довгостроковій перспективі краще худнути повільно, але стабільно, замість того, щоб потрапляти в пастку ефекту йо-йо.
Порада 3: інтервальне тренування
Безперервні пробіжки здорові для серця і зміцнюють стан. Але є інший тип бігу, який може ефективніше спалювати калорії.
Так званий інтервальний тренінг розділений на дві фази: на робочій фазі ви спринтуєтесь якомога швидше, на другій фазі ви ходите жваво.
Цей тип бігу призводить до того, що називається ефектом післяопіки. Ваше тіло спалює калорії навіть після тренувань. Однак це працює лише в тому випадку, якщо на робочому етапі ви досягаєте межі.
Крім того, формується більше м’язів, ніж при повільних пробіжках. Оскільки м’язи активно споживають енергію, з часом це збільшує ваші калорійні потреби - так ви швидше худнете.
Ви можете налаштувати інтервальне тренування як на час, так і на відстань. Обидва повинні бути у співвідношенні 2: 1.
Наприклад, ви можете спринтувати 60 секунд, а потім ходити 30 секунд. Повторіть цей процес скільки завгодно разів.
Якщо ви живете поблизу спортивного майданчика, це ідеально підходить для дистанційних тренувань. Тут ви спринтуєте близько 400 метрів, а потім жваво проходите 200 метрів. Після декількох повторень цього тренування закінчиться.