Схудніть і будьте стрункими за допомогою вправ йоги для йоги для тіла ULoop

Айріс Ланге-Фріке

У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!

Тренуйтеся свідомо, їжте свідомо і в повноцінне, активне і підтягнуте життя! Вправи з Книга "Тіло йоги" поверніть вас знову, додайте вам енергії, зміцніть силует і забезпечте чудову поставу. Тут я представляю вибрані вправи з книги.

В основному, асани йоги повертають все тіло в рівновагу, зміцнюють, активізують і збалансовують всю нашу систему - а також вагу. Перш за все, привітання сонця, послідовність 12 асан, які перетікають одна в одну, віталізує все тіло і призводить до метаболізму і, таким чином, спалення жиру на пальцях ніг. Цей динамічний потік справді сприяє розвитку серцево-судинної системи, тіло змушується до поту і стимулюється детоксикація. Привітання сонця зміцнює і розтягує всі м’язи тіла завдяки поєднанню окремих положень: руки, спина, ноги і верхня частина тіла звертаються і рухаються у всіх напрямках. Основна вимога до активного обміну речовин, оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж жирові клітини. Перш ніж виконувати наступні вправи, ви можете зігрітись і приступити до вітання із сонцем. У цій статті ви знайдете детальну послідовність вітання сонця.

Займатися йогою слід уважно

Здійснюйте окремі рухи обережно. З одного боку, намагайтеся контактувати з підлогою, але в той же час налагодити випрямлення хребта. Дихання направляє рухи і з’єднує їх між собою. В принципі, ви створюєте довжину вдихом, випрямляєтесь і одночасно заземлюєтесь. Наприклад, на видиху ви занурюєтесь глибше в передній вигин і в поворот. Спробуйте, як дихання підтримує кожен рух. Заняття - це перебування тут і зараз, концентрація уваги, свідоме усвідомлення того, що відбувається в якій вправі і як відчуває тіло. Відчуйте свої обмеження і поважайте їх.

Вправи для йоги на тілі

Динамічне положення крісла - дайвер - Уткатасана варіація
зміцнює ноги, стимулює лімфу, відкриває плечі та серце, зміцнює витривалість

Підійдіть у стояче гірське положення і розкрийте ноги на ширині стегон.
Вдихаючи, глибоко зігніть коліна і відсуньте сідниці назад (ніби ви сидите на стільці). Витягніть коліна так далеко, щоб ви могли бачити пальці ніг.
Розкривши руки на плечі, витягніть вперед. Стабілізуйте середину тіла і обережно потягніть крижину до підлоги, щоб ви не потрапили в поперек.
На видиху витягніть ноги, зігніть верхню частину тіла вперед і покладіть кінчики пальців один на одного за спиною.
Витягніть руки і потягніть їх над головою до підлоги. На вдиху поверніться в положення стільця.
5-8 повторень. Закінчіть з положення крісла. Затримайте 5-8 вдихів і поверніться до стояння з одним видихом.

Порада. Щоб зміцнити аддуктори (усередині стегон), ви можете провести блок між стегнами.

Коник варіація - Салабхасана
вітамінізує хребет, зміцнює м’язи спини, надзвичайно енергійний і вбиває стрес

Ляжте на живіт із вітанням сонця на підлозі. Просуньте руки вперед і відкрийте на плечі. Долоні рук спрямовані один на одного, зовнішні краї рук ковзають у землю.
Витягніть ноги довго, розкрийте ширину стегон і покладіть їх на підлогу.
На вдиху підніміть руки, голову, верхню частину тіла та ноги, одночасно міцно натискаючи таз на килимок і зближуючи лопатки. Тримайте поперек довго, відтягуючи крижі назад.
Тепер розпочніть рубання деревини, яке ви робили у вправі 2. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, довго тримайте шию. Затримайтеся на 5–8 вдихів.

З видихом знову повільно лягайте і розслабтеся: поверніть голову вбік або впріться чолом у руки один на одного. 3 повторення і після останнього туру в положенні дитини.

Лежачий голуб - Варіант Ека Пада Раджакапотасана
Лежачий голуб відкриває стегна, зовнішні сторони ніг, знімає напругу і завали - також на емоційному рівні.

Поглянувши собаку вниз, покладіть праве коліно перед правим зап’ястям, а гомілку паралельно передньому краю килимка. Тримайте руки підпертими перед собою і рівномірно вирівнюйте таз вперед. Не нахиляйте вправо, інакше під праву сідницю ви можете покласти ковдру або ковдру.
Ліва нога довго витягнута на підлозі, супінатор стопи відкладений. Затримайтеся у вертикальному положенні на кілька вдихів.
Видихніть на передпліччя або повністю витягніть верхню частину тіла на підлогу. Покладіть кінчики пальців вгору, від'єднайте передпліччя від підлоги і тримайте шию в розслабленому стані. Затримайтеся на 10–15 вдихів. З інгаляцією знову повільно і обережно випрямляйтеся.

Плечовий міст - Варіація Сету Бандхи Сарвангасани
відкриває грудну клітку і плечі, робить вас щасливими та активними, зміцнює ноги, розтягує черевну стінку

Переверніться на спину, ноги поставте на ширину стегон і паралельно п’ятам близько до нижньої частини. Руки довгі біля тіла.
Зігніть лікті, зігнувши передпліччя. Кінчики пальців спрямовані вгору, плечі лежать близько до верхньої частини тіла на підлозі.
Вдихаючи, засуньте ноги в килимок.
На видиху згорніть хребці тазу за хребцем. Не дозволяйте колінам опускатися назовні, при необхідності затисніть блок між стегнами, щоб активувати внутрішню частину ніг. Просуньте грудину до підборіддя, підборіддя до грудини та потилиці глибоко в килимок. Тримайте шию довго. Затримайтеся на 5–8 вдихів.
Повільно відкочуйтеся назад на видиху. Поставте ноги так широко, як килимок, нехай коліна впадуть разом. Руки на животі. Розслабте тут кілька вдихів і обережно потягніть коліна до грудей. 3–5 турів.

Варіант:
Витягніть одну ногу вгору, щоб активізувати глибокі м’язи в малому тазу та серцевині. Не занурюйтеся в таз і активно втискайте ноги в землю, щоб активізувати м’язи ніг. Під час видиху зігніть коліно і покладіть його назад на підлогу.

Тринога собака - дошка (варіація I) - Ека Пада Чатуранга
зміцнює все ядро, плечі та руки, виробляє тепло в середині тіла, зміцнює витривалість

Ходімо в собаку, що дивиться вниз.
Вдихаючи, витягніть праву ногу назад.
На видиху зігніть коліно і потягніть праве коліно вперед до правого ліктя. Виведіть всю верхню частину тіла вперед так, щоб плечі ковзали по зап’ястях. Не занурюйтеся в лопатки, верхня частина спини майже трохи округла. Потягніть грудину всередину, а низ живота - до хребта.
На вдиху витягніть праву ногу назад, при видиху знову виведіть її вперед, але тепер підведіть по діагоналі до лівого ліктя.
Вдихаючи назад на спину, на видиху підводячи коліно до середини чола.
Вдихніть довгий розтяг назад, а на видиху поверніть його назад до правого ліктя.
3–5 повторень, потім переключіть сторони.
Нарешті, затримайтеся на кілька вдихів у собаки, що дивиться вниз.

Порада:
Опустіть заднє коліно, якщо положення занадто складне.

* Реклама: З книги виходять малюнки, вправи та тексти Йога тіла Ніколь Різ та Айріс Ланге-Фріке, опубліковано Тріас-Верлаг, Штутгарт; 24,99 євро

Джерело зображення: Holger Münch; Trias Verlag, Штутгарт