Схудніть здорово: яка дієта показує довгостроковий успіх?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів, суміші або з низьким вмістом жиру обіцяють швидке і постійне зниження ваги. Але наскільки вони насправді ефективні? Мета-аналіз 34 досліджень показує шанси на успіх найпоширеніших дієт для схуднення.

дієта

Кожна друга доросла людина в Німеччині з індексом маси тіла (ІМТ) понад 25 має надлишкову вагу. Кожен п'ятий чоловік навіть страждає ожирінням з ІМТ старше 30. Тоді лікарі говорять про ожиріння.

Небезпечна тенденція до зайвих кілограмів вже помітна серед найменших: близько 15 відсотків від трьох до 17-річних у Німеччині, тобто близько двох мільйонів дітей, мають надлишкову вагу.

Можливі наслідки ожиріння:

  • Серцеві захворювання, такі як інфаркт, ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність
  • гіпертонія
  • діабет
  • Жирна печінка
  • підвищений рівень холестерину
  • рівень ліпідів у крові занадто високий
  • артеріосклероз
  • Проблеми з суглобами та артроз
  • підвищений ризик пухлин, таких як рак молочної залози та нирок
  • безпліддя
  • підвищений ризик ускладнень під час анестезії та операції

Аналіз 34 досліджень дієт

Ефективні дієтичні концепції, які в довгостроковій перспективі роблять вас стрункими, можуть запобігти часом небезпечним наслідкам ожиріння. Від імені Німецького інституту медичної документації та інформації (DIMDI) вчені проаналізували 34 дослідження на тему ожиріння та втрати ваги та дослідили, які дієти підходять для довгострокового успіху. Дослідники зосередились на дев'яти заходах для схуднення та узагальнили переваги різних дієт таким чином:

Сім дієт, випробуваних

Нежирна дієта (нежирна дієта): За допомогою цієї дієти можна зменшити до 18 відсотків маси тіла протягом дев’яти-14 місяців. Єдина дієта з помірним зниженням жиру з вмістом жиру 30 відсотків знижує вагу більш успішно в довгостроковій перспективі, ніж сильно знижена жирова дієта з лише 20 відсотками жиру.

Білкова або білкова дієта: Після дванадцяти до 15 місяців люди з надмірною вагою можуть використовувати його, щоб втратити до 14 відсотків маси тіла. Білкова дієта полягає у вживанні більше білків з м’яса, яєць, риби та молочних продуктів та зменшенні вмісту жиру та вуглеводів.

Вуглеводна дієта: Залежно від тривалості дієти втрачається від чотирьох до 13 відсотків ваги - спочатку втрата ваги велика, пізніше вона стає меншою. Ті, хто обирає такий тип дієти, надають наступним продуктам більше місця на своїх тарілках: Цільнозернові продукти, страви з картоплі, фрукти та овочі - усі вуглеводи, багаті клітковиною, мінералами та вітамінами.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів): Лише два з проведених досліджень займаються цією дієтою. Ви засвідчуєте, що дієта мало успішна. Згідно з результатами дослідження, ви можете втратити до восьми відсотків ваги, але відновите початкову вагу через кілька місяців. Деякі люди клянуться низьковуглеводною дієтою з найсуворішим обмеженням вуглеводів для схуднення: кетогенна дієта.

низькокалорійна дієта: 1500 кілокалорій (ккал) щодня, враховуючи глікемічний індекс, призводять до майже восьмивідсоткової втрати ваги протягом періоду дієти. Навіть менша кількість калорій у 500 ккал на день, як при дієті на vlcd (дуже низькокалорійна дієта), приносить більше успіху, але лише на короткий час: ефект йо-йо означає, що більшість людей, які хочуть схуднути, швидко кладуть фунти на стегна . У довгостроковій перспективі найкраще діє дієта, яка економить 400 калорій від щоденних потреб.

веганська дієта: Це більше дієта, ніж дієта для схуднення. Лише одне дослідження стосувалося втрати ваги як частини веганської дієти, однак це не мало особливого значення, оскільки багато випробовуваних стрибали протягом періоду спостереження. Для тих, хто залишився, втрата ваги через рік становила майже шість відсотків.

Формула дієти: Цей спосіб схуднення був успішним у багатьох учасників дослідження. Результати, однак, варіювались в широких межах - спостерігалося від двох до майже одинадцяти відсотків втрати ваги. Формула дієти, наприклад з Алмаседом або Йокебе, приносить довгострокову користь лише в тому випадку, якщо вона супроводжується зміною режиму харчування та фізичних вправ.

Висновок: Вчені підкреслюють, що всі перераховані заходи приносять короткочасний успіх, тобто дозволяють фунтам розтанути. "Помірно нежирні, низькокалорійні, високобілкові або вуглеводні дієти досягають приблизно однакового ефекту", - пишуть дослідники у своєму звіті.

Однак деякі дієти не можуть дотримати те, що спочатку обіцяє схуднення. Фунти повертаються: "Ефективність веганської дієти для стабілізації ваги, здається, слабшає, як і дієти, що замінюють їжу та дієти". Крім того, дієта в поєднанні з фізичними навантаженнями є ефективнішою, ніж дієта сама.

За допомогою цих порад ви врятуєте дієту

фізична активність: Дієта плюс вправи є найкраща програма, схуднути стійко, краще, ніж лише дієта або фізичні вправи.

Утримуйте вагу: Щоб не втратити зайву вагу після програми схуднення, зарекомендували себе кілька факторів - включаючи фізичні вправи та правильне співвідношення поживних речовин. Детальніше про мистецтво підтримувати нову вагу в нашій галереї картин:

Темами ожиріння та дієти займаються багато дослідників: дієтологи Девід Кац та Стефані Меллер з Єльського університету в США доходять до того, що стверджують, що справді здорової дієти не існує. В ході одного дослідження вони дійшли висновку, що дієта також є найздоровішою з точки зору ваги, коли вона складається з натуральних продуктів, які не переробляються. Тож ні фаст-фуду, ні готових страв, натомість багато овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. М’ясо також можна подавати, але не надто часто.

Невеликі зусилля, великий ефект: ті, хто зменшує споживання жиру, худнуть. Але тип жиру також відіграє важливу роль.

Волюметрика означає: не рахуйте калорій, але приділяйте більше уваги енергетичній щільності їжі.

Схуднути за допомогою їжі з високим вмістом жиру? Це більше стосується кетогенної дієти.