Схудніть здорово за допомогою підрахунку калорій та фізичних вправ - Праксисвельт
Час читання: 2 хвилини Джерело: MEDMIX Інтернет
Підрахунок калорій, менше цукру та крохмалю, більше білка та овочів, а також велика кількість фізичних вправ мають вирішальне значення для схуднення, щоб схуднути.
Щороку пропонуються нові дієти, таблетки для схуднення та навіть одяг, що спалює жир. Обіцянка: схуднути якомога швидше. Однак ці екстремальні тенденції дієти приносять лише короткострокові результати. Замість того, щоб піддавати організм цим стресам, можна скористатися кількома простими прийомами, щоб швидко і, насамперед, здоровим способом схуднути. Підрахунок калорій має вирішальне значення.
Схудніть здорово за допомогою підрахунку калорій
Основою будь-якого здорового плану дієти для схуднення називається підрахунок калорій. Приблизна кількість калорій, необхідна для отримання відповідного рівня енергії, залежить від віку та статі. Наприклад, за даними Міністерства сільського господарства США (USDA), рекомендоване споживання калорій для жінок у віці від 19 до 59 років становить від 2200 до 2400 калорій на день. Залежно від вашого способу життя, комусь потрібно більше, а комусь трохи менше калорій.
Рейчел Пірес, експерт із схуднення та автор книги "Просвіт дієти", впевнена: найшвидший спосіб схуднення - це низькокалорійна дієта. "Зниження калорій дає можливість дієті, яку можна підтримувати протягом тривалого періоду", - говорить Пірес. Але як ви їсте менше калорій?
Менше цукру і крохмалю
Вживання калорій і велика кількість фізичних вправ - два ключові фактори, що дозволяють схуднути. Девіз: менше їжте, більше рухайтесь. Особливо важливо обмежити споживання тих продуктів, які стимулюють вивільнення інсуліну.
Інсулін сприяє накопиченню жиру в організмі. Знижуючи чутливу до гормонів ліпазу (HSL), інсулін пригнічує ліполіз в жировій тканині і, отже, розщеплення жиру.
Якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, вам слід значно обмежити споживання цукру. Це призводить до меншого вивільнення інсуліну. Активність HSL збільшується, і організм починає витрачати жирові запаси. Отак ми худнемо.
Дозволено багато білка та овочів
У будь-якому випадку м’ясо, риба, морепродукти та яйця є одними з найцінніших джерел білка, які допомагають нам засвоювати цінні калорії та здоровим способом худнути. Дослідження 2008 року, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показало, що яйця на сніданок - у поєднанні з низькоенергетичною дієтою - значно збільшують втрату ваги.
Через вісім тижнів учасники дослідження, які їли яйця на сніданок, мали на 65 відсотків більше втрати ваги, ніж ті, хто їв білу випічку на сніданок.
Споживання білка допомагає збалансувати рівень цукру в крові та стабілізувати рівень енергії. Крім того, білки затримують травлення, а це означає, що почуття ситості триває довше.
Нарощування м’язової маси
Кожна дієта також потребує чіткого плану вправ. Втрата ваги та підтримка бажаної ваги - два різні аспекти. Фізичні вправи та тренування м’язів спалюють калорії та пришвидшують обмін речовин. Нарощуючи м’язову масу, швидкість метаболізму збільшується. На кожен кілограм м’язової маси потрібно близько 12 калорій на день.
Великі тарілки спонукають людей багато їсти
Підрахунок калорій, менше цукру та крохмалю, більше білка та овочів та велика кількість фізичних вправ - все це фактори, що сприяють здоровій втраті ваги - але що ще ви можете зробити? Ключове слово: розмір тарілки. Велика тарілка часто спокушає вас з’їсти більше або занадто багато.
Чим більше тарілка, тим менша частина на ній з’являється і навпаки. Наприклад, суб'єкти дослідження, опублікованого в 2006 році **, як правило, подавали значно більші порції на більших тарілках.
Скільки втратити за який період?
В основному, худнути слід поступово. Приблизно півкіло до кілограма на тиждень. Зрештою, це буде увінчано більшим успіхом у довгостроковій перспективі. Оскільки блискавичне схуднення за допомогою екстремальних дієт, як правило, не приносить успіху. Це означає, що схуднення має бути ефективним і щадним. Тож схуднення здоровим способом починається з великої кількості фізичних вправ і підрахунку калорій.
Вандер Валь Ж.С., Гупта А, Хосла П, Дхурандхар Н.В. Яєчний сніданок посилює втрату ваги. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (10): 1545-1551. doi: 10.1038/ijo.2008.130
Брайан Вансінк та Керт ван Іттерсум. Харчування (Американське товариство з питань харчування). Візуальні ілюзії їжі: чому тарілки, миски та ложки можуть спотворювати обсяг споживання. Журнал FASEB. 20; A618.
Джерело: DI Олександра Спринлер. Підрахунок калорій і схуднення здоровим способом. MEDMIX онлайн 2015.