Схуднути або набрати вагу, ось у чому питання
Той, хто займається спортом, незалежно від виду спорту, рано чи пізно поставить запитання на кшталт: «Що я повинен робити, щоб нарощувати більше м’язової маси?» Або «Що я повинен робити, щоб зменшити відсоток жиру в організмі?». А що таке речі, як наповнювачі або дієти? У цій статті я хочу пояснити вам кілька речей, включаючи основи харчування. Отже, почнемо:
У цій статті про основи поживних речовин вас чекає наступне:
- ккал, калорій, кДж, Скотті? енергія!
- Три мушкетери: жир, вуглеводи, білки
- Базальний рівень метаболізму + швидкість метаболізму = ваше щоденне споживання ккал
- Хочу схуднути! Що я маю робити?
- Хочу набрати вагу! Що я маю робити?
- Навальна фаза ?! Це лише для культуристів, чи ні?
- ІМТ не є маркою автомобілів
- Що спалює скільки ккал?
- Які продукти мають скільки ккал?
ккал, калорій, кДж, Скотті? енергія!
3 мушкетери: жир, вуглеводи, білки
Кожна їжа, яку ви їсте, складається в основному з 3 макроелементів жиру, вуглеводів та білка. F означає жир, KH - вуглеводи, а E - білок. Для кращого розуміння давайте поглянемо на зворотний бік виробу:
Насамперед:
1 г жиру має 9,3 ккал (звідси ми завжди округляємо до 9 ккал)
1 г KH має 4,1 ккал (звідси ми завжди округляємо до 4 ккал)
1 г білка має 4,1 ккал (звідси ми завжди округляємо до 4 ккал)
Щоб проілюструвати це на прикладі, давайте ближче розглянемо ролик Гарца.
Зображення ролика Гарца
Валик Harzer, 200 г в упаковці. Справа на малюнку ви можете бачити, що відсотки базуються на «середньому» дорослому з потребою в енергії 2000 ккал на день. Ви можете обійтися без цього повністю, оскільки індивідуальні потреби можуть бути повністю вгору і вниз.
Нас цікавить інформація на 100 г. І ось перший фокус, в упаковці їх 200! Тож обчислюємо все помножено на 2!
В упаковці є 250 ккал, які розділені на 1 г жиру, що відповідає 9 ккал, незначно менше 0,5 г вуглеводів та 60 г білка, що відповідає 240 ккал. Загалом, отже, округлили 250 ккал. Тож підходить 🙂
Базальний рівень метаболізму + швидкість метаболізму = ваше щоденне споживання ккал
Тепер, коли ви знаєте, що таке енергія в контексті харчування, давайте подивимось, що споживає ваш "двигун" за день вашого життя, якщо ви лише лежали. Так, ваше тіло насправді споживає енергію навіть під час холостого ходу; це називається базовою швидкістю обміну речовин. Як і у автомобіля, в залежності від того, на скільки переміщення, кінських сил та ваги автомобіля, базальний рівень метаболізму людини також змінюється. Але я б посміявся, якби не міг цього обчислити: І тут формула (формули):
- для чоловіків:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + (13,7 * маса тіла [кг]) + (5 * зріст тіла [см]) - (6,8 * вік [роки]) - для жінки:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + (9,6 * маса тіла [кг]) + (1,8 * ріст тіла [см]) - (4,7 * вік [роки])
Ось приклад моїх поточних особистих даних: Мій базальний рівень метаболізму в ккал за 24 год = 66,47 + (13,7 * 80 кг) + (5 * 172 см) - (6,8 * 33 роки)
Спочатку я відкриваю дужки: 66,47 + 1096 + 860 - 224,4 = 2246,87 ккал за 24 год
І тут знову стає зрозумілим, чому ви можете сумлінно повністю зменшити вказану потребу в 2000 ккал на день середньостатистичної дорослої людини. Якби я дотримувався цього, я б навіть схуднув, і, зрештою, базальний рівень обміну не включає фізичні вправи протягом дня! Ми пам’ятаємо, що базальна швидкість метаболізму - це лише споживання ккал, якщо ми пролежали в ліжку 24 години.
Ми підійшли до того, як ви можете розрахувати спожиту потужність або загальну потребу в ккал за день.
Значення PAL (PAL = рівень фізичної активності)
Значення PAL вказує на число, на яке потрібно помножити базальний рівень метаболізму, щоб розрахувати загальну потребу в енергії.
| фактор | діяльність | приклад |
| 0,95 | спати | |
| 1.2 | тільки сидячи або лежачи | немічні люди |
| 1,4-1,5 | сидячи, навряд чи якісь фізичні навантаження | Офісна робота за партою |
| 1,6-1,7 | переважно сидячи, ходячи і стоячи | Студенти, школярі, таксисти |
| 1,8-1,9 | переважно стоячи і ходячи | Продавці, офіціанти, майстри |
| 2,0-2,4 | фізично вимоглива робота | Фермери, високопродуктивні спортсмени |
Коефіцієнти множаться на кількість годин, а потім складаються. Потім загальна сума ділиться на 24. Так ви отримуєте середньодобовий коефіцієнт. Це, у свою чергу, множиться на базальну швидкість метаболізму, яка тепер дає середню загальну енергетичну потребу.
Це теорія. Мій приклад робить речі зрозумілішими.
Мій базальний рівень метаболізму становить 2246,87 ккал на добу. Оскільки я особисто багато сиджу і раз у раз займаюся спортом, коефіцієнт PAL для мене становить 1,5 (особиста оцінка). Отже 2246,87 ккал х 1,5 = 3370,3 ккал/24 год загального обороту.
Для того, щоб покрити всі свої енергетичні потреби за допомогою Harzer Roller, мені довелося б з’їсти 13,5 упаковки їжі. Пам'ятайте, що ваш щоденний оборот сильно коливається в залежності від того, що ви робите. Щоб визначити більш точне значення, ви можете переглянути свій календар на середній тиждень і визначити попит на кожен день, а потім розділити на 7. Для решти статті я продовжую обчислювати 3370 ккал.
Хочу схуднути! Що я маю робити?
Що стосується схуднення, це завжди означає втрату жиру, і воно є. А що зараз становить 1 кг жиру в ккал?
Над ним чорно-білим написано: 1 г жиру = 9,3 ккал. Екстрапольовано на 1 кг чистого жиру = 9300 ккал! Це досить багато. Зараз 1 кг жиру в організмі має кілька інших компонентів, включаючи воду. Це вирахування дає близько 7700 ккал. Теоретично мені довелося б скинути 1 кг і нічого не їсти близько 2,3 днів (7700/3370). Ви можете це зробити, але це по-дурному. Можливо, сама думка про те, щоб протягом 2-3 днів нічого не їсти, призведе до розладу шлунку. То як ти зараз? Хорошим настановою є вживання на 1100 ккал менше їжі на день, ніж ви споживаєте для того, щоб схуднути, тоді ви втратили б 1 кг жиру рівно через 7 днів.
Простіше кажучи, вам потрібно витратити більше енергії, ніж ви споживаєте.
Хочу набрати вагу! Що я маю робити?
Так, є. Деякі люди навіть хочуть набрати вагу, і це не так просто знайти про це. Здається, 99% статей на інших сайтах та книгах стосуються теми схуднення. І набрати вагу не так вже й складно. Як і коли ви худнете, вам доводиться подавати менше енергії, коли ви набираєте вагу, вам доводиться вносити в систему організму більше, ніж ви споживаєте, тут також можливо близько 1100 ккал на день.
Навальна фаза ?! Це лише для культуристів, чи ні?
Відповідно до попередньої теми, якщо ви загуглите її, термін „фаза маси” з’являється знову і знову. Так звана масова фаза особливо популярна серед культуристів, а також силових спортсменів, борців, метальників диску, пауерліфтерів тощо. Основна фаза - це створення більшої кількості основної маси за певний проміжок часу. В основному з метою набору більшої м’язової маси, будь то з візуальних причин чи просто для чистого набору сили, оскільки набір сили без маси в якийсь момент обмежений. Також важливо знати, що ви не можете одночасно нарощувати м’язову масу і втрачати жирові відкладення. Ось чому бодібілдери та силові спортсмени часто живуть у масовій фазі протягом зимових місяців, а потім у дієті або у фазі визначення, також відомій як фаза дефібриляції, влітку. На фазі дефібриляції шість упаковок знову піддається цілеспрямованій спортивній програмі та точному харчуванню, з якомога меншою втратою м’язів.
ІМТ не є маркою автомобілів
Індекс маси тіла, мабуть, стикався з усіма. ІМТ співвідносить ваш зріст і вагу один з одним, і в кінці виходить число, значення ІМТ.
Джерело таблиці ІМТ: Вікіпедія
З кольорів ви можете прямо бачити, де ви лежите. З моїми 1,72 м і вагою 80 кг я вже в жовтій зоні і мабуть надмірна вага.
Точна формула для розрахунку - «вага у кг за зростанням у метрах у квадраті». Отже: 80/1,72² = 27,11.
На жаль, ІМТ взагалі не враховує жодних умов життя, і тому його слід розглядати лише як дуже грубе керівництво. Як силовий спортсмен, у мене трохи більше м’язової маси, а м’язи важчі за жир. ІМТ пішов дурним!
Що спалює скільки ккал?
Наступна таблиця розроблена з урахуванням моїх даних про організм і є зрозумілою лише як орієнтир. Без спеціального обладнання ніхто не може сказати точно до 1 ккал, скільки ккал ви насправді споживаєте за годину.
| Витрата (ккал/год/кг) | Бігти |
| 7-й | 560 |
| 11 | 880 |
| 13 | 1040 |
| 15-25 км/год | 560 |
| 9 | 720 |
| 11 | 880 |
| 16 | 1280 |
| 50м/хв | 560 |
| 9 км/год | 720 |
| 17-й | 1360 |
| 7-й | 560 |
| 5 | 400 |
| 7-й | 560 |
| 11 | 880 |
| 12-й | 960 |
| 7-й | 560 |
| 16 | 1280 |
| 14-е | 1120 |
| 14-е | 1120 |
| 14-е | 1120 |
| 14-е | 1120 |
| 7-й | 560 |
| каблучка | 1120 |
| 20-го | 1600 |
| 3 | 240 |
| 13 | 1040 |
| 4-й | 320 |
Ви б про це підозрювали? Часто людина завищує фактичне споживання ккал у своїй діяльності і в той же час недооцінює кількість ккал, яку отримує людина за допомогою дієти. Незалежно від того, чи ваша мета - збільшити чи зменшити, якщо ви не наближаєтесь до своєї цілі, 99% часу це залежить від чогось, що не відповідає фактичним значенням вашого енергетичного балансу.
Які продукти мають скільки ккал?
Список, звичайно, є лише прикладом. Крім того, у цій таблиці відсутні макроелементи, лише ккал. Відразу помітно, що вибором напою повинна бути вода з 0 ккал. І коли ви побачите, що вам потрібно гуляти 1 маленький Снікерс протягом 1 години, щоб повністю її спалити, ви швидко зрозумієте, що якщо ваша мета - «схуднути», ви скрізь оточені так званими ккал-пастками.
| Розмір порції | Снікерс | 250 | |
| 1 бісквіт | Булочки з ударами та спиною | 140 | |
| неважливо | кола | 105 | |
| 420 | |||
| 1 склянка 250 мл | 1 літр | сир | 130 |
| 1 яйце | олія | 135 |
Це мало бути все з цим приблизним оглядом ккал. У вас є які-небудь питання? Просто напишіть мені в коментарях 🙂