Схуднути без ефекту йо-йо - як цього уникнути!
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 22 листопада 2016 р
Втрата ваги без ефекту йо-йо: це мета кожного, хто хоче скинути кілька зайвих кілограмів.
Але що таке йо-йо ефект і що його спричиняє?
У цій статті ми детальніше розглянемо страшне явище і з’ясуємо, що якщо ви знаєте, як схуднути, то насправді не потрібно про це турбуватися.
Крім того, ми, звичайно, також поговоримо про те, як можна повністю уникнути ефекту йо-йо!
Який взагалі ефект йо-йо?
Спочатку почнемо з пояснення цього явища.
Як багато хто з вас, можливо, вже знали, слово йо-йо ефект походить від того, що вага деяких людей знову швидко зростає після дієти або фази схуднення. Точно так, як коли йо-йо опускається, а потім повертається знову.
На щастя, вага тіла не така швидка! Тим не менше, всі хочуть схуднути успішно і тому максимально уникати цього явища.
Інакше всі попередні зусилля були б абсолютно марними.
Тож тепер ми знаємо, що таке ефект йо-йо. Але які причини і як це виглядає з наукової точки зору? Це просто міф?
Єдина справжня причина
Вам потрібен дефіцит калорій під час схуднення. Це означає не що інше, як те, що ви повинні вживати менше калорій, ніж ви споживаєте.
Дефіцит калорій означає, що наше тіло повинно брати енергію в інше місце, і тому воно починає розщеплювати жир. Якщо тепер ви закінчите дієту або фазу схуднення, ви, як правило, більше не в дефіциті калорій.
Якщо тепер ви подаєте більше калорій, ніж вам потрібно, організм починає накопичувати їх на погані часи. Цей стан також відомий як надлишок калорій, і, логічно, жирові відкладення накопичуються.
І ніщо інше - ефект йо-йо! Після дієти або фази схуднення просто надходить більше калорій, ніж споживається, і це збільшує масу тіла.
Якщо за короткий проміжок часу досягається дуже великий надлишок калорій, ефект йо-йо, звичайно, сильніший.
Ось чому надзвичайно важливо постійно змінювати дієту під час схуднення.
Тому що, якщо після цього ви їсте так само, як і раніше, не потрібно дивуватися, що виникає ефект йо-йо і вага швидко повертається туди, де була до схуднення.
Повільний обмін речовин як одна з причин?
Часто кажуть, що уповільнений обмін речовин після дієти винен в йо-йо ефекті. Але це лише старий міф, який давно вже спростовували.
Після схуднення споживання калорій, звичайно, трохи менше, ніж раніше, оскільки тоді вага тіла також менша. Однак вам просто потрібно це врахувати, враховуючи споживання калорій.
Справжньою причиною ефекту йо-йо є повільний метаболізм після дієти!
Однак є кілька факторів, які можуть зробити це явище більш імовірним. Щоб ви могли схуднути без ефекту йо-йо, давайте подивимось разом, які саме це.
1.) Недостатнє споживання білка та наслідки втрати м’язів
Білок є найважливішим макроелементом при схудненні. Це просто тому, що він захищає нашу м’язову масу від деградації і є більш ситним, ніж вуглеводи та жири.
Якщо ви їсте занадто мало білка під час схуднення, ви можете втратити м’язи. Оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж жиру, ваші витрати енергії також зменшаться більше.
Це полегшує вам досягнення надлишку калорій після схуднення, і ризик ефекту йо-йо збільшується.
Тож переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка у своєму раціоні, поки худнете, щоб уникнути втрати м’язової маси.
2.) Форми харчування або дієти, що спонукають до подальшого запою
Деякі дієти та форми харчування настільки обмежують вас при втраті ваги, що досягти втрати ваги без ефекту йо-йо практично неможливо.
Сюди належать, наприклад, негнучкі дієти на випадок аварії та інші дієти, під час яких бажання висококалорійних страв дуже різко зростає, оскільки вони забороняють стільки продуктів. Якщо ці програми також не можуть навчити людей постійно змінювати свій раціон, то подальший набір ваги практично неминучий.
Перш ніж купувати такий продукт, ви повинні завжди з'ясувати, чи він також вчить вас, як змінити свій раціон. Наші безкоштовні плани харчування допомагають вам робити перші кроки і в той же час не коштують ні цента.
Уникайте ефекту йо-йо
Тепер ми знаємо, що таке ефект йо-йо і як він може виникнути. Отже, чотири наведені нижче поради покажуть вам, як ви можете цього повністю уникнути.
1.) Уникайте дієт, які змушують вас переїдати після закінчення.
Ми вже помічали раніше, що багато програм схуднення настільки обмежують учасників, що вони призводять до запою. Для того, щоб максимально уникнути ефекту йо-йо, потрібно або залишатися по-справжньому міцним після таких дієт, або взагалі не робити краш-дієти.
Деяким вдається зберегти результати після невдалої дієти, а іншим ні. Якщо ви вже мали поганий досвід з такою процедурою, то, звичайно, не варто її намагатися надалі. Натомість зупиніть свій вибір на програмі, яка вчить вас змінювати дієту на постійній основі.
Якщо така програма добре розроблена, ви можете використовувати її для швидкого схуднення та досягнення довгострокових результатів.
2.) Збільшуйте споживання їжі та калорій після дієти контрольовано та не різко!
Цей момент дуже важливий, щоб схуднення працювало без ефекту йо-йо. Якщо після цього ви просто знову їсте, як і до дієти, то дуже висока ймовірність того, що ви будете боротися з ефектом йо-йо.
Тому збільшуйте споживання калорій поетапно, а не раптово з одного дня на інший. Наприклад, на першому кроці ви можете приймати на 300 калорій більше на день.
Потім ти тиждень-два спостерігаєш за своєю вагою і дивишся, що відбувається. Якщо ви продовжуєте худнути, існує велика ймовірність того, що ви все ще відчуваєте дефіцит калорій. У цьому випадку ви можете трохи відкоригувати споживання калорій.
Якщо ваша вага залишається приблизно однаковою, ви, швидше за все, маєте збалансований енергетичний баланс і вам поки що не потрібно нічого змінювати.
Практично неможливо, щоб ви швидко набрали вагу за рахунок цього невеликого збільшення енергопостачання. Оскільки для цього йому потрібно значно більше калорій.
3.) Подумайте про початок силових тренувань
Силові тренування також ідеально підходять для уникнення ефекту йо-йо. Це гарантує, що ви не втрачаєте м’язи, коли худнете. Як результат, ваше споживання енергії не зменшується настільки, і ймовірність набору ваги знову зменшується.
Оскільки силові тренування, звичайно, можна робити протягом усього життя, це також гарантує, що ви спалите більше калорій після схуднення. Тож ви можете їсти більше, не набираючи зайву вагу знову.
Повне керівництво з силових тренувань для жінок можна знайти тут.
4.) Внесіть більше рухів у своє повсякденне життя
Звичайно, не всі хочуть займатись силовими вправами, і це цілком нормально. Якщо ви взагалі не хочете займатися будь-яким видом спорту, то раджу принаймні включати більше фізичних вправ у своє повсякденне життя.
Дуже позитивною тенденцією, яка майже перетворилася на ажіотаж, є та тенденція, коли люди роблять принаймні 10 000 кроків на день і вимірюють її крокоміром. Це, звичайно, також збільшує споживання енергії і тим самим запобігає новому набору ваги.
Ефект йо-йо - це лише міф?
Зараз багато людей також думають, що ефект йо-йо - це лише міф. Але, звичайно, це неправда.
Ефект йо-йо - це не міф, а просто назва швидкого набору ваги після схуднення. Тож це не явище, від якого ніхто не може врятувати!
Швидше, це логічний наслідок надмірного споживання калорій після схуднення. Тож не потрібно насправді цього боятися, якщо ви піклуєтесь про постійну зміну раціону.
Швидкий набір ваги після дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів часто повідомляють, що вони швидко набирають вагу після повторного вживання вуглеводів.
Однак більшість того, що ви отримуєте в перший день після припинення дієти з низьким вмістом вуглеводів, - це вода, а не жир.
У наших м’язах та печінці вуглеводи зберігаються у формі глікогену. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів запаси глікогену спорожняються природним шляхом, оскільки споживання вуглеводів значно зменшується.
Коли ви знову починаєте їсти вуглеводи, магазини заповнюються вуглеводами та водою! І саме це гарантує, що ваги показують значно більше.
Однак це не справжній йо-йо ефект, а скоріше поповнення запасів глікогену водою та вуглеводами!
Це створює збільшення ваги, але не обов'язково збільшення жиру. Оскільки накопичення жиру в організмі відбувається лише через надлишок калорій.
Зупиніть ефект йо-йо, коли він уже є?
Чи можете ви взагалі зупинити ефект йо-йо або ви безпомічні перед ним? Звичайно, ви можете зупинити все це, якщо вчасно це помітите!
Тому також бажано регулярно наступати на ваги після схуднення. Так ви помічаєте, що відбувається з вагою вашого тіла, і можете вжити відповідних контрзаходів. Звичайно, ці заходи включають свідоме харчування або більше фізичних вправ.
Висновок
Тепер ви повинні знати, що таке ефект йо-йо і як його можна уникнути або навіть зупинити. Найголовніше - це, безумовно, довгострокова зміна раціону. Тому що це врешті-решт визначає, чи зможете ви постійно підтримувати бажану вагу чи ні.
Якщо у вас є питання, залиште коментар зараз, і я відповім вам.
А поки що я поки що попрощаюся. Привітання і до нових зустрічей, Лукас.