Схуднути без ефекту йо-йо

Щоб схуднути, вам просто потрібно їсти менше калорій, ніж ви використовуєте протягом дня! Так ви досягаєте дефіциту калорій і спалюєте зайві кілограми. Найкраща дієта для досягнення цієї мети залежить від особистих уподобань та перебігу повсякденного життя. Дієта 5: 2 (голодування 2 дні на тиждень) ідеально підходить, якщо ви можете обійтися лише 500 ккал два дні на тиждень. Якщо ви можете без проблем обійтися без вуглеводів, ідеально підійде дієта з низьким вмістом вуглеводів. Дивіться програму дієти Bodychange. 16: 8 періодичне голодування або відсутність вуглеводів після 14:00 - це також способи схуднення. Існує кілька інших дієт, які можна використовувати залежно від типу.

Як правило, мені важко повністю обійтися без певних речей, будь то морозиво влітку або смачний десерт. Тому для мене все важливо, коли я худну порахувати калорії розглянутий.

Це легко зрозуміти. Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж потрібно організму, ми набираємо вагу. Якщо ми їмо менше, ми втрачаємо вагу, оскільки організм тепер змушений витрачати свої запаси. Переваги підрахунку калорій також: це легко інтегрувати в повсякденне життя (ви можете в основному їсти що завгодно, максимум, вам доведеться зменшувати кількість), це безкоштовно, і якщо ви виберете правильну їжу, ви худнете, не голодуючи!

Тут я покажу вам, як для мене виглядає підрахунок калорій:

Ось як ви можете продовжити:

Поставте мету! Щоб мати змогу досягти мети, спочатку потрібно її визначити. Моя мета на це літо: я хочу схуднути на 5 кг! Оскільки один кілограм жиру відповідає 7000 калоріям, я маю заощадити 5 х 7000 ккал = 35000 калорій, щоб досягти своєї мети! Конкретно це означає: Якщо я заощаджу 500 ккал на день, я буду там через 70 днів. (35000 ккал: 500 ккал = 70).
Для того, щоб знати, скільки калорій я можу з’їсти під час дієти, спочатку потрібно було з’ясувати, скільки калорій я споживаю на день. Дуже проста формула говорить, що ви споживаєте приблизно 1 ккал на годину на кілограм ваги:
Формула базальної швидкості метаболізму (калорій, які споживаються в режимі сну) така: Вага х 24 години = калорії Оскільки ми зазвичай не лежимо в ліжку або на дивані цілий день, це число приймається з коефіцієнтом активності. Отже, ви просто знову обчислюєте x 1,2 (прості заходи сидячи) або 1,5 (фізична активність). У моєму випадку це означає: 65 х 24 х 1,5 = 2340 калорій на день!
Реалізація, мабуть, найскладніша. Для полегшення підрахунку калорій можна використовувати додаток для смартфона. Я використовую безкоштовний додаток Yazio. Це дуже ясно. Функція сканування також надзвичайно корисна. За допомогою цього ви можете просто відсканувати штрих-код продуктів - тоді відображаються калорії, вміст білка тощо.

Ведіть журнал калорій!

Щоденник калорій допоможе вам легше дотримуватися дієти. Наприклад, ви можете записати, що ви їсте протягом 3 днів. Якщо ви це зробите, то натрапите на цікаві речі:

100г кренделі 217 ккал - цільнозернові грінки 100г 244 ккал
Обгортання Макдональдса "Курячий Цезар": 638 ккал - Біг Мак 495 ккал
100 мл пива 43 ккал - 100 мл джин-тоніка 377 ккал
100 г ковбас Wiener 375 ккал - 1/2 піци Маргарита: 400 ккал

Важливо лише те, що ви дійсно записуєте все, що їсте! Кожна кава, кожне печиво, кожен ковток алкоголю, кожна закуска тощо.

Що можна їсти, щоб швидше схуднути?

Ви насправді можете їсти майже все, коли підраховуєте калорії, якщо дотримуєтеся кількох основних норм і вживаєте якомога більше білка, овочів та корисних жирів. Якщо знизити вуглеводи до мінімуму, схуднення стає ще простішим. Причина дуже проста: на відміну від вуглеводів, організм зазвичай не перетворює білок у жир. Якщо ви вживаєте занадто багато білка, він просто виводиться знову. Ось чому дієти з низьким вмістом або без вуглеводів зазвичай працюють так добре!

Якщо ви їсте більше вуглеводів (цукру, круп, хліба, картоплі та фруктів), ніж потрібно організму для енергетичного забезпечення клітин та м’язів, вони перетворюються на жирові клітини. Жирові клітини, що перебувають там, зберігаються назавжди. Ще одна проблема: жирові клітини виробляють гормон ситості лептин, який насправді дає нам зрозуміти, що енергії достатньо. Однак якщо протягом тривалого періоду в організмі надто багато лептину, організм звикає. Втрачається природне почуття ситості.

Скільки білка слід з’їдати в день?

Для побудови м’язових клітин організму потрібні білки. Але як вам вдається досягти рекомендованої кількості від 0,8 г для здорової дорослої людини до 2,2 г для спортсменів? Якщо ми хочемо наростити м’язову масу, ми припускаємо 2 г на кг ваги. При 60 кг 2 г білка на кілограм означає 120 г на добу. В 1 яйці міститься всього 7 г білка, що становить приблизно 17 яєць на день. Звичайно, це не так просто зробити. Тому білкові порошки дуже популярні. Ви можете пити його як шейк після тренування або розмішувати в йогурті або кварку. Особливо висока кількість білка на 100 грамів, наприклад, в пармезані (38 г) лосося (22 г), тунця (21 г) кварку (12 г) насіння гарбуза (24 г) і сочевиці (23 г)

Що слід враховувати при схудненні:

Важливо вживати достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів. Якщо цього немає, то порушується жировий обмін. Крім того, відчуття голоду не очікують довго, оскільки організм неправильно інтерпретує сигнали. Тому збалансоване харчування важливо.
Особливо в холодну пору року багатьом людям доводиться приймати антибіотики або подібні препарати, що знищують важливі та корисні кишкові бактерії. Флора кишечника виходить з рівноваги. Результат полягає в тому, що важливі поживні речовини можуть більше не засвоюватися належним чином. Тому важливо відновити флору кишечника після лікування антибіотиками.

Невеликі спортивні блоки підтримують процес схуднення і допомагають нарощувати м’язи

Якщо ви не спортсмен на витривалість, як я, тож не хочете регулярно бігати на надзвичайно великі дистанції, спробуйте наростити м’язи. Вони вимагають більше енергії, ніж жиру, і призводять до збільшення нашого базального обміну речовин, так що в майбутньому ви будете споживати більше калорій, ніж споживаєте навіть у дні, коли ви не займаєтеся спортом. Моя особиста спортивна програма виглядає так. Я ходжу на навчання EMS раз на тиждень. Під електростимуляцією (ЕМС) зазвичай розуміють стимуляцію людського тіла зовнішніми електричними полями. Наприклад, ще три дні я ввечері роблю вправи вдома. Існує багато вправ, за допомогою яких за відносно короткий час за рахунок ваги тіла або невеликих допоміжних засобів (м’ячі від чайників, гантелі тощо) можна наростити м’язи.

Я варіюю свої вправи. Один раз я більше треную руки, інший раз більше треную ноги або живіт і спину.

Чому стрес товстіє?

Гормон кортизол, який виробляється під впливом стресу, не тільки пригнічує імунну систему, він також негативно впливає на весь обмін речовин. Наслідки:

У вас підвищений артеріальний тиск.
Білок виводиться з м’язів, завдяки чому м’язова маса розщеплюється і заміщується жиром!
Спалювання жиру пригнічується.

Якщо рівень кортизолу стабільно високий, схуднути буде дуже важко.

Багато білка шкідливо для нирок?