Схуднути без фізичних вправ - 4 реальні поради - edubily
я є Філ Бом, Співзасновник edubily.de. Я закінчив ступінь бакалавра з спортивного менеджменту та журналістики в університеті Міттвейди. Через захворювання кишечника мені з раннього дитинства доводилося інтенсивно займатися здоровим харчуванням та різними формами дієти. В edubily я переважно опікуюсь організаційними процесами.
Зміст цієї статті
Стаття Філа
Схуднути без фізичних вправ - мрія багатьох жінок і чоловіків. Може це працює?
Ті, хто хоче швидко скинути кілограм-два, часто приймають необдумані рішення.
З одного боку голод, з іншого - надмірний спорт. З метою поглинати якомога менше енергії та одночасно використовувати величезну кількість енергії. Це повинно зробити дефіцит енергії якомога більшим. Організм повинен компенсувати цей дефіцит власними силами, в ідеалі за допомогою жиру. Отак падають кілограми?!
На жаль, занадто часто можна спостерігати, що цей план насправді працює у дуже небагатьох випадках. Кожен знає кілька таких випадків або навіть є прекрасним прикладом їх самих.
Також трапляється, що важка робота, яку стримують понад 90% людей, є непотрібною або навіть контрпродуктивною.
Або люди у спортзалі, які день у день борються, досягають помітних успіхів?
Втрата ваги без фізичних вправ безумовно можлива. Найкраще, маючи на увазі кілька невеликих порад щодо коригування:
Схуднути без фізичних вправ? Порада 1 - більше овочів
Мабуть, найефективнішим методом схуднення є різке збільшення частки овочів. Наші офіційні рекомендації щодо харчування у цій країні базуються на рекомендаціях Німецького товариства з харчування. Дієтологи також повинні цього дотримуватися.
Рекомендація щодо овочів та фруктів, яку всі, напевно, вже чули, - “5 на день” 1. Отже, п’ять порцій фруктів та овочів. Якщо обмежити його лише овочами, то є лише три порції. Близько 400 г.
Багато, що недоступне для більшості німців. Довго життя.
Тож якщо ви хочете схуднути, не займаючись спортом, їжте більше овочів. Рекомендації DGE представляють мінімум. Залежно від початкової ваги, добова порція овочів може легко перевищувати 400 г.
Чому більше овочів? Серед інших тому, що:
- Овочі містять дуже мало калорій
- Чим більше овочів приземляється на тарілку, тим менше на ньому поміщається «нездорових» предметів
- Овочі містять багато клітковини
- Овочі забезпечують нітрат
Як жінка, намагайтеся приймати принаймні порцію завбільшки з кулак під час кожного прийому їжі. Чоловіки можуть використовувати два стиснуті кулаки для орієнтації.
Оцінка: Проста у виконанні та ефективний спосіб заощадити калорії
Схуднути без фізичних вправ? Порада 2 - більше білка
Те саме стосується білка, як і овочів. Якщо ви звертаєте увагу на високу якість, роблячи вибір, і не використовуєте оброблені продукти, ви не можете з’їсти їх занадто багато. (Теоретично це працює, але на практиці це рідко.)
Білок майже не забезпечує енергією (надзвичайно велике споживання енергії під час метаболізму білків), але терміново необхідний для всіх видів функцій організму. Крім усього іншого, для гарного настрою, вашої імунної системи та функції печінки. Крім того, деякі вчені припускають, що вживаний білок “виснажує” стільки калорій, оскільки стимулює синтез білка в м’язах.
Гарний настрій створюють нейромедіатори. Сировиною нейромедіаторів є амінокислоти, тобто розщеплений білок.
Нестача амінокислот обов’язково призведе до поганого настрою. Щось, що кожен переживав на дієті. Нам не обійтися без дофаміну («Давай, зробимо це ...») та серотоніну («Боже, я маю гарне життя»).
Тож зверніть увагу на споживання білка, інакше лише питання часу, коли ви припините дієту. Зі спортом або без нього.
Оцінка: Високий вміст білка є обов’язковим
Схуднути без фізичних вправ? Порада 3 - холодні та інші спалювачі жиру
Сподіваємось, їсти більше овочів і білків має сенс.
Як результат, нам слід було витратити значно менше енергії та досягти перших успіхів.
З іншого боку, ми можемо збільшити дефіцит на «стороні виробництва» без навчання. Це набагато складніше.
Наприклад, з’їсти плитку шоколаду (близько 500 ккал) набагато простіше, ніж спожити додатково 500 ккал.
Тим не менше існує та чи інша можливість збільшити "витрати" в нашій бухгалтерії.
холодний
Холод може спалити зайві калорії. Механізм простий:
- Зовнішня температура знижує температуру тіла
- Тіло врівноважує температуру
- Процес витрачає енергію
- Калорії витрачені
Коричнева жирова тканина нашого організму в першу чергу відповідає за цей процес. Цей іржавий на вигляд жир спалює жир, щоб захистити нас від холоду 2 3. Однак м'яз також може працювати "роз'єднуючись" (виробництво тепла за рахунок споживання енергії).
Кожен повинен сам вирішити, чи варто замочуватись у холодній воді протягом декількох годин на день, щоб в кінцевому підсумку споживати калорії порядку третьої плитки шоколаду. Але: Є одне чи інше дослідження на тваринах, яке показує драматичні наслідки незначного, але постійного зниження температури. Іншими словами: взимку, можливо, не користуйтесь обігрівачем так часто і замінюйте светр на футболку - звичайно, тільки в квартирі. (Або? 🙂)
Гострі спеції та зелений чай
Чилі, васабі, імбир, зелений чай, кава тощо - серед продуктів, які, як відомо, стимулюють метаболізм.
При споживанні чилі, напр. Б., вивільняється їдкий діюча речовина капсаїцин дофамін (нейромедіатор зверху) та гормони стресу. У відповідь на це підвищується температура тіла, підвищується кровообіг, спалюються додаткові калорії 4 .
На жаль, наслідки незначні. Ви, напевно, вже спожили більше енергії, ніж спалили суперпродуктами, просто відчувши запах шоколадної плитки.
Тим не менше, ці продукти рекомендуються в межах, що піддаються контролю. Насправді завжди, а не лише тоді, коли ви хочете схуднути. Оскільки крім спалених калорій, вони також можуть покращити чутливість до інсуліну або риб’ячих тригліцеридів з крові.
Оцінка: Покладатися на спалювальний ефект холоду - ідея. Але це не гарна можливість для короткострокового, масового успіху. Ви можете споживати багато гострих спецій та зеленого чаю (2-3 склянки).
Схуднути без фізичних вправ? Порада 4 - L-карнітин
Використання L-карнітину є вдосконаленим методом, коли йдеться про схуднення без фізичних вправ. Дипептид міститься в м’ясі, його можна взяти з харчової добавки.
Особливість L-карнітину: добавка 2,5 г протягом декількох тижнів впливає на м’язові клітини подібно до видів спорту на витривалість. 5
Як це? У метаболізмі клітини, при β-окисленні в мітохондрії (спалюванні жиру) L-карнітин відіграє вирішальну роль. У довіднику з метаболізму ми даємо вам статтю, в якій - навіть у людей - було показано, що 3 х 1 г карнітину на день збільшує окислення жирних кислот майже на 40%. Виміряне вуглецевим маркуванням, настільки інформативне. До того ж: добавка до звичайної дієти може привести ферменти метаболізму в м’язах до рівня, який інакше досягається лише за допомогою фізичних вправ. Карнітин також є регулятором генів - особливо в енергетичному обміні.
Це призводить до спалення більше жиру в м’язі, який зазвичай плаває в крові.
Оцінка: Якщо ви дотримуєтеся Поради 2 і споживаєте більше білка, ви повинні автоматично вживати більше L-карнітину. Добавки мають сенс лише в тому випадку, якщо ваша дієта вже працює. Порада: частіше їжте шматочок червоного м’яса в раціоні. Не тільки індичка чи курка. Червоне м’ясо приносить вам майже все, що потрібно для енергетичного обміну, щоб оптимально скинути кілограми (особливо жир). Тут також часто недооцінюють залізо - воно не тільки робить мітохондрії придатними, але й збільшує споживання енергії.
Висновок
Втрата ваги без необхідності займатися фізичними вправами, безумовно, можлива. Не дарма фітнес-спортсмени кажуть, що на кухні роблять шість пакетів (на кухні роблять абс).
Тим не менше, в edubily ми завжди радимо займатися. Особливо для силових тренувань.
Вплив на ваше тіло, крім витрат енергії, занадто масивний. Навпаки, спортом на витривалість у спортзалі можна нехтувати з чистою совістю.
Занадто багато випадків, коли білковий коктейль із повножирним молоком замовляють після удару по прилавку. А згодом голод стає ще сильнішим, і ви знову побалуєте себе чимось особливим ... Я зараз це заслужив. До побачення дефіцит калорій.
Зверніть увагу на те, що ви їсте, що не їсте, правильно тренуйте м’язи, і лише тоді вам слід думати про такі пристосування, як додатковий L-карнітин. Ви вже повинні споживати це завдяки розумному плану дієти.
Тож якщо ви все ще хочете зробити (надто велику) науку про схуднення сьогодні, ви ... ну ... можливо, просто не уявляєте. Майже десять років тому один із найвідоміших авторів фітнесу в США надзвичайно просто записав свій секрет успіху:
Худий, Зелений, Морський.
М'ясо. Овочі. морепродукти.
Невже це так важко зрозуміти?
PS: Якщо ви дійсно хочете по-справжньому зрозуміти енергетичний метаболізм, запрошуйте отримати інструкцію з метаболізму. Тому що ми все ще віримо, що знання - це сила. Тому що це дає вам можливість зрозуміти своє тіло, щоб відповідно приймати значущі рішення. Кожному шафі Ikea потрібен посібник - принаймні невеликий. У нас є посібник для всього. За винятком нашого тіла. (Не зовсім вірно: зараз є два посібники 😉)