Схуднути без фізичних вправ Геніальний трюк для повсякденного життя

Схуднути Здорово Схуднути без фізичних вправ

У цьому посібнику розглядається питання, чи можна схуднути без фізичних навантажень та як найкраще це робити.

Зміст:

Втрата ваги без фізичних вправ - це не пікнік у прямому сенсі цього слова. Мало того, що в кращому випадку вам потрібно бути без цукру, вам також потрібно робити більше складних для вас речей і їсти більше продуктів, які вам можуть не сподобатися. З цієї причини корисно знати, чому спроби стійкого схуднення так часто зазнають невдач, незалежно від фізичних вправ чи без них.

Чому схуднення так складно? Зі спортом або без нього ...

Що стосується схуднення, ми постійно чуємо одне правило: Втрата ваги вимагає дефіциту калорій. Отже, ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте. Ваша базальна швидкість метаболізму залежить від різних факторів, таких як вік, м’язова маса та фізична активність. У чоловіків він становить в середньому 2500 ккал, у жінок близько 2000 ккал (1). Крім того, фактичне споживання калорій коливається з кожним днем.

Однак, якщо ви бачили на тижні або місяці Якщо ви в середньому покриваєте свої потреби в калоріях, ви підтримуватимете свою масу тіла. Якщо ви їсте занадто багато, ваше тіло буде накопичувати надлишки у вигляді жиру. Якщо ви їсте менше, ви схуднете. Принцип кожної дієти.

Припустимо, що а Дефіцит від 500 до 1000 калорій на день до a Втрата ваги приблизно від півкіло до цілого кіло потенційні клієнти, ви зможете скинути до 24 кілограмів протягом 6 місяців. Однак багато з цим не враховують, що наше тіло не худне назавжди. Зрештою, зрештою 0 не може бути на вагах. Стійка втрата ваги в кінцевому підсумку призведе до смерті. Іншими словами: організм повинен адаптувати свій метаболізм (2) (3) .

Якщо ви з’їсте лише 1500 калорій замість 2000 калорій, ваш організм з часом зменшить свій базальний рівень метаболізму до 1500 калорій. A природний захисний механізм, що стає проблемою, як тільки ви знову починаєте нормально харчуватися. 2000 калорій, які ви вживаєте після дієти, включають 500 калорій, які ваше тіло вже не спалює. Отже, ви знову набираєте вагу.

Скільки триває цей процес, не доведено. Однак дослідження показують, що воно зберігається ще довго після дієти (4). Тому не поспішайте з радикальною дієтою. У довгостроковій перспективі у вас цього не вийде. Так краще, повільно змінювати свої харчові звички, харчуватися здоровіше і активніше загалом. Це не обов'язково означає, що вам доведеться займатися фізичними вправами, оскільки ви збираєтеся вчитися.

Чому фізичні вправи не обов’язково допомагають схуднути

Помірні фізичні навантаження мають ряд позитивних наслідків для нашого здоров'я і є одним хороший баланс для нашого сидячого способу життя. Однак роль спорту у схудненні часто завищена. Наступні значення споживання калорій у популярних заходах показують, чому це так:

Активність (3x 60 хв на тиждень)

Витрата калорій на одиницю при 70 кг маси тіла

Додаткове споживання на день за тиждень

Якби ви ходили бігати протягом години три рази на тиждень із передбачуваною базовою швидкістю метаболізму 2000 калорій, це залишило б вашу добову швидкість основного метаболізму збільшити приблизно до 2300 калорій. Білковий коктейль з молоком після тренування може містити 470 калорій (5) на 230 мл. Крім того, є частково фізичний, частково психологічний ефект, який можна зробити Компенсація ваги називається.

Дослідження Пеннінгтонського біомедичного дослідницького центру (6), в якому взяли участь 171 доброволець із надмірною вагою та ожирінням, показало, як цей ефект може погіршити втрату ваги. Метою дослідження було дослідити компенсацію ваги, яку багато людей відчувають, незважаючи на фізичні вправи. Хоча вони активні, їх вага залишається майже незмінною.

Результати показали, що вага балансує можна пояснити підвищеним споживанням калорій. Багато випробуваних не тільки вірили, що фізичні вправи, в свою чергу, компенсують нездорові солодощі, але й відчували більший голод і більше бажання солодкого. Таким чином, ефект від спорту був зменшений протягом шестимісячної фази випробувань.

Тож якщо ви не відкоригуєте свій раціон, ви досягнете лише помірного успіху за допомогою фізичних вправ або, в гіршому випадку, навіть наберете вагу. Немає значення, чи хочете ви схуднути за допомогою вправ чи без них, харчування є головним пріоритетом.

5 порад для схуднення лише за допомогою дієти (без фізичних вправ)

1. Їжте більше натуральної їжі

Чим більше обробляється продукт, тим вище зазвичай щільність калорій. У рандомізованому дослідженні (7) вчені з Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок Bethesda у США виявили, що випробувані споживав в середньому на 500 калорій більше з оброблених продуктів, ніж у випадку з необробленими альтернативами. І це, хоча розподіл макро- та мікроелементів двох дієт був майже однаковим.

2. Відрегулюйте питні звички

Виключіть висококалорійні солодкі напої та алкоголь зі списку покупок. Натомість пийте воду, щоб вгамувати спрагу та, якщо потрібно, допрацюйте її за допомогою огірка, лимона або шматочків імбиру. Загалом, слід пити більше. Кілька досліджень (8) (9) показують, що при нагріванні води до температури тіла споживання енергії зростає до 30% після запису. Ефект може тривати до 60 хвилин. Крім того, збільшення споживання води може придушити почуття голоду (10) і, отже, врешті-решт також зменшити споживання їжі (11) .

3. Зменшити жир

Смажте м’ясо на грилі замість того, щоб смажити його - або на грилі, або в духовці. Це заощадить зайві калорії через олію та масло. Те саме стосується всіх інших продуктів, які можна готувати без жиру. Завжди вибирайте менш калорійний варіант.

4. Споживайте більше клітковини

Намагайтеся включати більше клітковини у свій раціон. Для фруктів, овочів та фруктів це означає, що їх потрібно їсти цілими, а не у вигляді соків. Використовуйте для круп (хліб, макарони, мюслі) Цільнозернові сорти. Дослідники з Університету Міннесоти (12) виявили, що споживання клітковини пов’язане з меншою масою тіла. Можливим поясненням цього може бути підвищене почуття ситості, а також менший запас енергії бути. Це може бути тому, що певна клітковина не перетравлюється і набрякає в шлунку, як показує дослідження (13), проведене Біомедичним дослідницьким центром Пеннінгтона в Батон-Руж. Шлунок відчуває себе ситішим, а поглинання поживних речовин зменшується.

5. Збільшити споживання білка

Дослідження (14) Медичної школи Університету Вашингтона в Сіетлі, в якому взяли участь 19 споживачів тестів, показало, що збільшення кількості білка в раціоні на 15% зменшення споживання енергії в середньому на 441 калорію і призвело до втрати ваги приблизно на 5 фунтів за 14-тижневий пробний період. В іншому дослідженні Королівського ветеринарного та сільськогосподарського університету в Копенгагені (15) із 65 суб'єктами із надмірною вагою було зафіксовано середню втрату ваги майже на 9 кілограмів протягом шести місяців на дієті, багатої на білки (25% від загальної кількості калорій).

Джерело: Photographee.eu/shutterstock.com

3 розумові трюки, які допоможуть вам схуднути без фізичних вправ

1. Добре жувати

Здається огляд (16) Каліфорнійського університету та Університету Лідса, що ретельне жування пригнічує почуття голоду і зменшити споживання їжі, що допоможе вам схуднути без фізичних вправ.

2. Порція в помірних кількостях

Зменште розмір порції та отримайте другу порцію, якщо після споживання порції ви все ще відчуваєте голод. Дослідження Університету штату Пенсільванія (17) показало, що подвоєння розміру порції сирних макаронів збільшило споживання калорій серед випробовуваних в середньому на 30%. Поїдачам випробовуваних порцій подавали порції або безпосередньо на тарілки, або в миски для самообслуговування, і їм дозволялося припинити їсти, як тільки вони відчують ситість.

3. Не відволікайтеся

Уникайте відволікання уваги під час їжі. У систематичному огляді (18) Бірмінгемського університету дослідники дійшли висновку, що відволікання уваги на їжу не лише негайно споживання калорій збільшується, але і в наступні прийоми їжі, оскільки поглинається кількість здається меншою в пам’яті.

Схуднути без фізичних вправ: фокус для повсякденного життя

У повсякденному житті ми постійно стикаємося з рішеннями, які, здається, не мають прямого впливу на нашу вагу, але в сумі робимо різницю між втратою ваги, збереженням ваги та набором ваги. Коли ви усвідомлюєте ці ситуації, ви можете активно приймати рішення за чи проти своєї мети, замість того, щоб довіряти своєму інстинкту кишечника.

Джерело: Юрій Максимів/shutterstock.com

Приклади таких ситуацій:

Сидячи проти стоячи = Стоячи спалює в середньому приблизно на 0,15 калорій більше за хвилину (19), ніж сидячи.

Ліфт проти сходів = Підйом по сходах спалює більше калорій. Згідно з цим дослідженням, ви спалюєте додатково 302 калорії на тиждень, якщо піднімаєтесь на 15-метрові сходи п’ять разів на день (близько 5 поверхів).

Каррівурст проти салату = Порція каррі-вурст без смаженого містить близько 416 калорій (20), 400 грам (21) змішаного салату без жирної йогуртової заправки лише близько 100 калорій .

Це лише кілька прикладів ситуацій, з якими ми стикаємося щодня. Для прийняття оптимального рішення корисно поставити собі таке запитання:

Хіба це найкращий варіант, я повинен схуднути?

Якщо відповідь негативна, шукайте альтернативу, яка допоможе вам схуднути без фізичних вправ.

Захоплення замість спорту

Вправи не завжди є синонімом спорту. Є багато захоплень, які можуть збільшити вашу фізичну активність і, таким чином, допомогти вам схуднути. Ось кілька прикладів:

• риболовля
• похід
• Ручна робота
• Вирізати
• Ремесла
• Кераміка
• Танцювати
• Побудова моделі

Спати краще, худнути легше

Дослідження (22) (23) показують, що недосип може бути пов’язаний із ожирінням. Причиною цього є, мабуть, збільшене споживання їжі при занадто малому або поганому сні, оскільки виділяється занадто багато стимулюючого апетит гормону греліну. Менше 6 годин сну на ніч вже повинно значно збільшити ризик набору ваги. (24) (25) Отже, якщо ви хочете схуднути, не займаючись фізичними вправами, вам неодмінно слід виспатися.

Висновок

Втрата ваги без фізичних вправ можлива і не обов’язково складніша, ніж при фізичному навантаженні. Основною вимогою стійкого схуднення є здорові стосунки з їжею. Це не повинно служити вбивцею розчарування або проведенням часу.

Перш за все, надіти натуральна цільна їжа і уникайте оброблених харчових продуктів, щільність калорій яких набагато перевищує обсяг.

Вам не вистачає сили волі сказати "ні" спокусам у повсякденному житті?, розробляти стратегії не поступатися. Приготуйте собі їжу або навмисно ускладніть доступ до солодощів, не вносячи їх до списку покупок.

Ідеальну вагу не можна ототожнювати з бездоганною фігурою мрії. Це медичне значення, яке вказує, скільки ви повинні важити залежно від вашого віку, статі та зросту. Дайте своєму тілу час, повільно осідайте до здорової та комфортної для вас ваги.

Знайдіть спосіб більш збалансованого харчування, не розглядаючи це як тортури чи примус. У довгостроковій перспективі ви дійсно можете схуднути, не займаючись фізичними вправами.

---