Схуднути без голоду 7 науково обґрунтованих порад

7 науково обґрунтованих порад худнуть без голоду

порад

Схуднути, не голодуючи? Ми підготували для вас 7 підказок з різних досліджень, щоб підтримати вас.

Принцип більшості дієт заснований на обмеженні калорій. Отже, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло, - або споживати більше вправ, ніж ви споживаєте. Обидва методи сприяють появі голоду, що може обмежити вас у прагненні схуднути. За допомогою цих 7 порад ви можете схуднути краще, не голодуючи.

Порада 1. Приділяйте більше уваги якості, ніж кількості

У часи високообробленої їжі ми вже не можемо покладатися виключно на почуття міри та почуття ситості, коли доводиться оцінювати, скільки калорій має наша їжа.

Дослідження Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок Bethesda у США показало, що ті, хто їсть тести, в середньому отримували на 500 більше калорій від оброблених продуктів, ніж з необробленими та природними альтернативами. Щоб не фальсифікувати результати, було скориговано розподіл мікро- та макроелементів їжі.

Дослідження Стенфордського університету дійшло до подібного висновку. В одному дослідженні порівнювали ефективність дієт з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів протягом 12 місяців. Було проінструктовано понад 600 випробуваних, замінити оброблені продукти на необроблені. Обмеження калорій не було, випробуваним дозволялося їсти стільки, скільки вони хочуть. Ніхто не голодував. Тим не менше, випробовувані втрачали в середньому 5,5 кілограма завдяки здоровій дієті з низьким вмістом жиру та 6 кілограм завдяки дієті з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, вони в середньому на 500-600 калорій менше, ніж на початку експерименту.

На практиці це означає для вас, Готові страви та оброблені продукти поміняйте на свіжі. Вони не тільки заповнюють вас довше, але й допомагають схуднути.

Порада 2: Худніть без голоду за допомогою більшої кількості білка

Огляд, який вивчав понад 40 досліджень щодо впливу білка на втрату ваги та метаболізм людини, прийшов до висновку, що більший вміст білка посилює відчуття ситості та підвищує термогенез. У найкращому випадку ви не тільки споживаєте менше калорій, але й автоматично споживаєте більше енергії.

Дослідження, проведене Королівським університетом ветеринарії та сільського господарства в Копенгагені з більш ніж 60 випробовуваними, порівнювало вплив дієти з високим вмістом білка (25% від загальної кількості калорій) проти помірного споживання білка (12% від загальної кількості калорій) протягом шести місяців. Дієта, багата білками, призвела до середньої втрати ваги на 8,9 кілограма, що на 3,8 кілограма більше, ніж у групі порівняння з помірним споживанням білка. Подальше дослідження дійшло до подібного висновку.

Тож якщо ви їсте достатньо білка, Вам не потрібно голодувати при схудненні та одночасно отримувати користь від стимулюючих метаболізм властивостей.

Порада 3: Збільште споживання клітковини

Огляд понад 100 досліджень щодо впливу клітковини на контроль ваги дійшов висновку, що більшість досліджень із здоровими дорослими були одними підвищена ситість, менше голоду та зменшення споживання енергії завдяки споживанню клітковини могли довести. Це може мати кілька причин:

  • Більший час жування, оскільки він містить більше клітковини.
  • Шлунок спорожняється повільніше, оскільки клітковина стає в’язкою під час травлення.
  • Клітковина набрякає в шлунку.
  • Коротколанцюгові жирні кислоти утворюються внаслідок бродіння.

У цьому підозрюють дослідники в огляді "Роль волокна в енергетичному балансі". Оскільки, згідно з дослідженнями, клітковина різних продуктів харчування по-різному впливає, слід їсти суміш фруктів, овочів та зерен.


Джерело: Юлія Фурман/shutterstock.com

Порада 4: Їжте більш свідомо

Збалансуйте менші порції їжі, розтягнувши їх. Чим довше і обережніше ви їсте і чим ретельніше жуєте, тим ситнішими видаються порції.

Дослідження з Університету Брістоля показало, що випробовувані, які їли свій суп повільніше, Ретроспективно вони не тільки почувались ситішими, ніж ті, хто швидко їв, але й оцінили порцію з’їденої більшої.

Інше дослідження також виявило, що повільні їдачі більшою мірою пригнічують вивільнення апетитостимулюючого гормону греліну. Тобто піддослідні були ситі довше після їжі ніж ті, що мають нормальну або швидшу швидкість їжі.

Порада 5: висиптесь

Важливість повноцінного сну не можна підкреслити в достатній мірі. Навіть ті, хто хоче схуднути, не голодуючи, повинні висипатися.

Японські дослідники у своєму дослідженні виявили, що занадто мало сну після трьох ночей призвело до зниження секреції гормонів, що знижують апетит. Крім того, відчуття ситості зменшилось, а голод посилився.

Крім того, з’являється недосипання Підвищити апетит до солодкої та солоної їжі, як виявило дослідження Чиказького університету.

Порада 6: пийте достатньо води

У дослідженні Університету Вагенінгена дослідники перевірили вплив склянки води на відчуття ситості після їжі. Виявилося, що і те, і інше почуття голоду вщухло, а почуття ситості посилилося.

Цей ефект також виникає, якщо воду випити протягом півгодини після їжі, виявили дослідники з Virginia Tech. Для досягнення бажаного ефекту насичення має бути достатньо 500 мілілітрів води. Суп як закваска може мати такий же ефект.

Джерело: Тарасюк Ігор/shutterstock.com

Порада 7: зменшіть стрес

Стрес призводить до виділення кортизолу. Гормон стимулює метаболізм, щоб забезпечити організм більшою кількістю енергії у стресових ситуаціях. Те, що спочатку є позитивним для нас, може стати проблемою в довгостроковій перспективі.

Дослідники з Університету Пенсільванії в ході дослідження змогли показати, що кортизол був показником збільшення ваги серед випробовуваних протягом шестимісячного періоду випробувань. Однією з причин цього може бути, що кортизол посилює тягу до їжі і, зокрема, стимулює тягу до солодощів.

Не завжди це в наших руках, щоб уникнути стресу в повсякденному житті. Але ми можемо спробувати впоратися з цим краще. Дослідження Мічиганського університету показало, що для зниження гормонів стресу в організмі достатньо всього 10 хвилин на природі. Дослідники університету Каназави виявили, що глибоке черевне дихання може допомогти впоратися зі стресом при виконанні складних завдань.

Тому часто гуляйте на природі і глибоко вдихайте живіт. Оскільки дієти вже є стресом для організму, їх не слід робити в неспокійні часи. Краще почекати, поки ви розслабитесь і не матимете більше часу.

Висновок

Хоча вищевказана порада полягає в тому, щоб допомогти вам краще дотримуватися дієти, ви також повинні це зробити не як зброю проти потреб власного тіла може бути використаний. Голод не може бути постійним станом. Важливо отримувати достатньо поживних речовин через їжу, щоб підтримувати основні функції організму.

Це тим важливіше з огляду на часто помірні або навіть негативні результати радикальних дієт. Оброблена їжа, закуски та солодкі напої часто відміняють важку втрату ваги. Тим більше, що організм звик до нижчого споживання калорій і припинив обмін речовин. Отже, у вас менший оборот з тим самим споживанням калорій, що і перед дієтою. Як знову накласти жир.

Для того, щоб підтримувати бажану вагу протягом довгого часу, вам слід Більше наголошуйте на якості своєї їжі, в основному їжте здорову цільну їжу і доповнюйте свій раціон достатніми фізичними вправами.

набрякати

1. Ультра-оброблені дієти спричиняють надмірне споживання калорій та збільшення ваги: ​​стаціонарне рандомізоване контрольоване випробування надходження їжі з лібітом. Кевін Д. Холл, Алексіс Аюкета, Роберт Брихта, Пітер Дж. Вальтер, Шанна Ян, Меган Чжоу. Опубліковано: 16 травня 2019 р. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

2. Гарднер CD, Трепановський Дж. Ф., Дель Гоббо LC та ін. Вплив дієти з низьким вмістом жиру проти вуглеводів на 12-місячну втрату ваги у дорослих із надмірною вагою та асоціацію з генотипом та секрецією інсуліну: рандомізоване клінічне випробування DIETFITS. ДЖАМА. 2018; 319 (7): 667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245

3. Німецьке товариство харчування В., Godesberger Allee 18, 53175 Бонн

4-й. Дуглас Паддон-Джонс, Ерік Вестман, Річард Д. Маттес, Роберт Р. Вульф, Арне Аструп, Маргрієт Вестертерп-Плантенга, Білок, управління вагою та ситість, Американський журнал клінічного харчування, том 87, випуск 5, травень 2008, сторінки 1558S –1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S

5. Skov AR, Toubro S, Rønn B, Holm L, Astrup A. Рандомізоване дослідження білка проти вуглеводів у дієті зі зниженим вмістом жиру для лікування ожиріння. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23 (5): 528-536. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867

6-й. Завдяки A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Вплив дієт із нормальним вмістом жиру, середнього або високого вмісту білка, на масу тіла у осіб із надмірною вагою: рандомізоване 1-річне дослідження. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28 (10): 1283-1290. doi: 10.1038/sj.ijo.0802767

7-й. Ненсі К. Ховарт, Едвард Зальцман, Сьюзен Б. Робертс, Дієтичне волокно та регулювання ваги, Відгуки про харчування, том 59, випуск 5, травень 2001, сторінки 129–139, https://doi.org/10.1111/j.1753- 4887.2001.tb07001.x

8-й. Гервік А. К., Свігус Б. Роль волокна в енергетичному балансі. J Nutr Metab. 2019; 2019: 4983657. Опубліковано 21 січня 2019 р. Doi: 10.1155/2019/4983657

9. Ferriday D, Bosworth ML, Lai S, et al. Вплив норми прийому їжі на ситість: роль для епізодичної пам’яті? Фізіол Бехав. 2015; 152 (Pt B): 389-396. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.06.038

10. Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Уповільнення: поведінкові та фізіологічні наслідки зменшення швидкості прийому їжі. Поживні речовини. 2018; 11 (1): 50. Опубліковано 2018 року 27 грудня. Doi: 10.3390/nu11010050

11. Hibi M, Kubota C, Mizuno T, et al. Вплив скороченого сну на витрати енергії, температуру тіла та апетит: рандомізоване перехресне дослідження людини. Sci Rep.2017, 7: 39640. Опубліковано 2017 р. 10 січня. Doi: 10.1038/srep39640

12-й. Табори G, Veit R, Mars M, de Graaf C, Smeets PA. Просто додайте воду: Вплив доданого розтягування шлунка водою на спорожнення шлунку та активність мозку, пов’язану із ситістю. Апетит. 2018; 127: 195-202. doi: 10.1016/j.appet.2018.04.023

13. Ван Валлеген Е.Л., Орр Й.С., Джентіл К.Л., Дейві Б.М. Споживання води перед їжею зменшує споживання енергії їжею у людей старшого віку, але не молодших. Ожиріння (Срібна весна). 2007; 15 (1): 93-99. doi: 10.1038/ob.2007.506

14-е. Корні Р.А., Сандерленд С, Джеймс ЛЖ. Негайне вживання води перед їжею зменшує добровільне споживання їжі у худих молодих чоловіків. Eur J Nutr. 2016; 55 (2): 815-819. doi: 10.1007/s00394-015-0903-4

15-й. Потоп JE, Rolls BJ. Попередньо завантажені супи у різних формах зменшують споживання енергії в їжі. Апетит. 2007; 49 (3): 626-634. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002

16. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Стрес, кортизол та інші гормони, пов'язані з апетитом: Проспективне прогнозування 6-місячних змін у харчовій тязі та вазі. Ожиріння (Срібна весна). 2017; 25 (4): 713-720. doi: 10.1002/ob.22190

17-й. Groesz LM, McCoy S, Carl J, et al. Що вас їсть? Стрес і потяг до їжі. Апетит. 2012; 58 (2): 717-721. doi: 10.1016/j.appet.2011.11.028

18-го. Стрес може посилити апетит у жінок: лабораторне дослідження стресового кортизолу та харчової поведінки, https://doi.org/10.1016/S0306-4530(00)00035-4

19-го. Хантер МеріКарол Р., Гіллеспі Бренда В., Чен Софі Ю-Пу, Досвід міської природи зменшує стрес у контексті щоденного життя на основі слинних біомаркерів, DOI = 10,3389/fpsyg.2019,00722

20-го. Nogawa M, Yamakoshi T, Ikarashi A, Tanaka S, Yamakoshi K. Оцінка техніки розслаблення повільного дихання при гострих стресових завданнях із використанням багатофункціональної неінвазивної системи моніторингу серцево-судинної системи «побічний удар» Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2007; 2007: 5323-5325. doi: 10.1109/IEMBS.2007.4353543

21-го. Холл К.Д., Кахан С. Підтримання втраченої ваги та тривале лікування ожиріння. Med Clin North Am. 2018; 102 (1): 183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012

22-го. Корбі К. Мартін, Вільям Д. Джонсон, Кендіс А Майерс, Джон У. Аползан, Конрад П Ернест, Діана М. Томас, Дженніфер Сі Руд, Ніл М. Йоганнсен, Кетрін Тюдор-Локк, Меліса Гарріс, Даніель Сіа, Церква Тімоті С., Ефект різні дози контрольованих фізичних вправ на прийом їжі, метаболізм та фізичні навантаження без фізичних вправ: рандомізоване контрольоване дослідження E-MECHANIC, The American Journal of Clinical Nutrition, том 110, випуск 3, вересень 2019 року, сторінки 583–592, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz054

23. Йоганнсен Д.Л., Кнут Н.Д., Хуйзенга Р., Руд Ж.К., Равуссін Е., Холл К.Д. Уповільнення метаболізму з масовою втратою ваги, незважаючи на збереження нежирної маси [опублікована корекція з’являється у J Clin Endocrinol Metab. 2016 травень; 101 (5): 2266]. J Clin Ендокринол Метаб. 2012; 97 (7): 2489-2496. doi: 10.1210/jc.2012-1444