Схуднути - енергетичний баланс повинен бути правильним
У нашому медійному світі всі види методів схуднення стають приємними - Дієта Бріжит, Аткінс, Нью-Йоркський план тіла. Секрет схуднення не такий хитрий. В основному це можна звести до простої формули: використовуйте більше енергії, ніж вкладаєте у своє тіло, і ви худнете.
Наші енергетичні потреби складаються з різних компонентів. Перш за все, існує базальна швидкість метаболізму. Це енергія, яку використовує наше тіло, коли воно перебуває в стані спокою. Це означає, що наше серце, наш мозок і, перш за все, наші м’язи споживають енергію, а отже, і калорії, навіть коли ми не рухаємося. Базальний рівень метаболізму є індивідуальною змінною, і при його обчисленні необхідно враховувати різні фактори. Його можна обчислити за допомогою так званої "Формули Харріса Бенедикта".
"Формула Гарріса Бенедикта"
"Формула Гарріса Бенедикта" - це формула, визнана в науці про дієтологію для приблизного визначення базової швидкості метаболізму. Він враховує індивідуальні значення, такі як вік, зріст, стать та вага. Формула:
Для чоловіків: базальний рівень метаболізму = 66,473 + 13,752 х маса тіла (кг) + 5,003 х зріст (см) - 6,755 х вік (роки)
Для жінок: базальний рівень метаболізму = 655,096 + 9,563 х вага тіла (кг) + 1,850 х зріст (см) - 4,676 х вік (роки)
Однак, як я вже сказав, базальний рівень обміну речовин обчислює лише енергію, яку ми використовуємо, коли нічого не робимо. Як тільки ви рухаєтесь, включаючи сидячи, споживання енергії збільшується. Якщо до основних темпів метаболізму додати всі інші процеси, що споживають енергію, можна говорити про так званий загальний оборот.
Ми приймаємо енергію завдяки їжі. Якщо зараз ми забезпечуємо організм більше енергією через їжу, ніж споживаємо, ми маємо позитивний енергетичний баланс. Наслідок: наш організм надлишок енергії накопичує в жирових відкладеннях, ми набираємо вагу.
Якщо споживана енергія відповідає спожитій, баланс енергії збалансований. У цьому випадку ми утримуємо вагу.
Нарешті, як останній випадок, є негативний енергетичний баланс. Якщо ви приймаєте менше енергії, ніж вам потрібно, організм використовує накопичені запаси енергії для постачання енергії. Наслідок: організм витрачає власні запаси, і ми худнемо. Важливо, щоб негативний енергетичний баланс зберігався протягом більш тривалого періоду часу, а не лише в дні тренувань. Окремі дні з негативним енергетичним балансом мало корисні, якщо наступний день знову демонструє чітко позитивний енергетичний баланс.
Але як досягти негативного енергетичного балансу?
Негативний енергетичний баланс зазвичай можна отримати двома способами. По-перше, ми їмо менше, тому беремо менше енергії, а по-друге, ми більше рухаємось і, отже, використовуємо більше енергії. Але голоду недостатньо. Бо навіть якщо ви хочете схуднути, ви повинні подбати про те, щоб організм забезпечувався усіма необхідними поживними речовинами. Зміна дієти до збалансованого харчування є більш здоровим і загалом ефективнішим. Якість замість кількості - тут девіз.
Другий метод схуднення називається фізичними вправами. М’язи споживають енергію у своїй діяльності. Але не тільки це. Наші м’язи також спалюють калорії під час фаз відпочинку та регенерації, а також збільшується витрата енергії, особливо після фізичних вправ. Це називають так званим ефектом згоряння. Ефект післяопіку виникає в основному в результаті інтенсивних тренувальних підрозділів. Чим більше зусиль, тим довше триває ефект згоряння.
Для того, щоб ефективно «тонізувати» своє тіло і змусити вас схуднути, рекомендуються силові тренування для всього тіла. Спосіб збільшення споживання калорій спочатку є другорядним, головне, щоб він виходив за межі повсякденних потреб.
Поєднання - це рішення
Поєднання свідомого, збалансованого харчування та збільшення споживання калорій за допомогою фізичних вправ особливо підходить для схуднення. Чисте «голодування» мало б протилежний ефект. Споживання калорій буде зменшено, але в довгостроковій перспективі організм зменшить м’язову масу, а базальний обмін речовин зменшиться. Фізичні вправи необхідні для підтримки та збільшення м’язової маси.