Схуднути, готуючи вдома, ще дешевше, ще здоровіше!

Готувати вдома простіше простого: пакети, замовлення та системи доставки їжі полегшують їжу без приготування їжі, як просто натискання кнопок на мобільному телефоні.

готуючи

Але такий рівень зручності має високу калорійність. Мається на увазі і, як правило, менш дорогий спосіб заблокувати надлишок калорій надходити в наше тіло і відкладатися на талії? Можна готувати з дому

І наука стверджує це: дослідження 2014 року, опубліковане в журналі Public Health Nutrition, показало, що люди, які їли вдома, споживали до 200 калорій менше за один прийом їжі, ніж ті, хто їв. вони регулярно їли в місті. І навіть коли їдять поза домом, ті, хто готує вдома, зазвичай вибирають здоровіші варіанти.

(Професійна порада: щодня готується шейк - це дуже простий і смачний спосіб переконатись, що ви правильно годуєте своє тіло як вдома, так і в дорозі).

Дізнайтеся, чому приготування їжі в домашніх умовах може допомогти вам схуднути, та різні поради, як зробити так, щоб приготування їжі здавалося легким та приємним.

Чому приготування їжі в домашніх умовах може змусити вас схуднути

Недостатньо просто їсти вдома - ви повинні приготувати ці страви. І майте на увазі, що те, що ви готували вдома, не обов’язково означає, що їжа корисна.

Але, якщо ви будете дотримуватися здорових рецептів, то ви точно дасте собі перевагу вдома. "Основна ідея полягає в тому, що їсти вдома для вас здоровіше, оскільки це дає вам великий контроль", - каже Мег Хагар, автор "Маленької книги про кухонні дива".

Ви точно знаєте, скільки солі, жиру чи цукру потрапляє у вашу страву; Ви також можете замінити деякі інгредієнти, щоб краще відповідати вашим харчовим та калорійним цілям.

І здорове харчування вдома не означає, що це коштуватиме вам дорожче: Дослідження дослідників із Вашингтона показало, що домашні страви мають нижчий вміст жиру, калорій та цукру - але ціни на них не вищі.

Дослідження також виявило, що ті, хто їв вдома, частіше дотримувались здорової дієти.

Контроль, який ви маєте, коли готуєте вдома, поширюється і на інші аспекти вашого здоров’я: За даними Центрів з профілактики та контролю захворювань, кожен шостий американець щороку хворіє на харчові отруєння.

Звичайно, харчове отруєння може трапитися де завгодно, але коли ви готуєте їжу вдома, ви принаймні точно знаєте, як готується їжа і наскільки чистою є кухня.

Майстер мистецтва приготування їжі

Однією з найбільших причин, чому люди їдять у місті, є зручно, але ця зручність пов’язана з певною ціною: згідно з даними, отриманими від USDA, американці витрачають майже 3000 доларів щороку, просто харчуючись у місті.

Ми усвідомлюємо: набагато простіше вибрати їжу з меню, ніж ходити по магазинах, готувати, готувати та чистити, особливо коли ви дуже зайнята людина. Але, якщо ви озброїтесь деякими розумними порадами щодо покупок та деякими планами харчування, які допоможуть вам заощадити час, то ви можете схуднути та заощадити трохи грошей.

"Я багато вірю в приготування їжі вдома у великих кількостях або в приготування декількох порцій однієї страви відразу.Каже Агар. "Найкраще те, що мені потрібно готувати лише кілька разів на тиждень, і саме так я можу їсти свою їжу цілий тиждень!"

Звучить це просто, але реальність може бути надзвичайною. Почніть повільно, наприклад, готуйте 3 вечері вдома за тиждень. Потім, на наступному тижні, ви можете додати два сніданки, приготовані вдома.

Так продовжуйте щотижня, поки не стане звичкою готувати вдома, замість того, щоб виходити на вулицю.

(Професійна порада: якщо вам потрібен стимул, щоб почати приймати деякі здоровіші звички, програма фітнесу та харчування, така як 21-денний FIx, може вам дуже допомогти).

Як можна їсти здорову їжу вдома

Ресторани використовують всілякі речі, починаючи з кольорів та музики, щоб впливати на те, що ви їсте - і скільки грошей витрачаєте - на їх барах. Прийміть і цю ідею, створивши у своєму будинку обстановку, яка допоможе вам і підтримає вашу звичку харчуватися здорово:

  • Покладіть їжу на тарілку, перш ніж сісти їсти; не їжте безпосередньо з мішків або ящиків з продуктами.
  • Тримайте під рукою здорову їжу, таку як фрукти та горіхи, і ставте менш спокусливі спокуси в тому місці, де у вас їх постійно немає перед очима.
  • Відкладіть усі електронні пристрої, щоб ви могли звертати увагу на те, що ви їсте і в яких кількостях. "Коли ви сидите вдома, ви можете відключити всі відволікаючі фактори, коли їсте, що дозволяє вам звертати увагу на свої голодні сигнали і не їсти занадто багато", - говорить Агар.
  • Використовуйте контейнери для контролю порцій, щоб переконатися, що ви харчуєтесь збалансовано. "Завантажте чистий білок та овочі, а також невелику кількість складних вуглеводів, щоб ваша тарілка виглядала ситішою", - рекомендує вона.

Як харчуватися здорово, коли їсти поза домом

Хоча ми однозначно любителі їсти вдома, це не означає, що ви повинні поводитися як відлюдник, який ніколи не їсть у місті.

За допомогою кількох порад та підказок ви можете дотримуватися дієти та вечеряти в місті з друзями та членами сім'ї, не відчуваючи провини:

  • Ви можете заздалегідь перевірити меню в Інтернеті, щоб зрозуміти, які продукти найкраще підходять для ваших цілей щодо схуднення. Мережі ресторанів повинні вказувати калорійність та іншу інформацію про харчування, що полегшить вам пошук правильної їжі.
  • Прочитайте невеликі написи в меню: уникайте продуктів, які описані як "хрусткі", "смажені", "зроблені на маслі" або "фаршировані", і вибирайте з більш корисних страв, таких як запечені або варені піч
  • Не бійтеся просити замінника або пов'язки та соуси на край тарілки.

І не сперечайтеся занадто багато, якщо трапляється, що ви їсте трохи більше, ніж спочатку хотіли. Ви просто повинні знати, що зміна старих звичок та прийняття нових, більш здорових звичок займає багато часу.

12 стратегій вибору здорової їжі для схуднення, коли ви їсте у місті

Проблеми починаються, коли ви заходите в ресторан. Той факт, що ви їсте в місті, може сильно вплинути на ваш харчовий раціон, тому що вам може бути дуже важко практикувати помірність, коли перед вами величезний стейк або гора картоплі фрі.

Звичайно, є золота середина. Замість того, щоб відмовлятися від усіх запобіжних заходів під час їжі в місті, ці поради можуть допомогти вам не їсти занадто багато.

1. Перевірте меню вчасно

На сьогоднішній день меню легко переглянути в Інтернеті, і якщо вони ще не доступні, ви можете зателефонувати і попросити співробітників. Немає нічого прикрішого, ніж сидіти на стільці та помічати, що у ресторані подають лише гамбургери, піцу та інші фаст-фуди.

Візьміть на себе ініціативу, коли справа стосується вибору ресторану

Будьмо серйозними: ми не вибираємо своїх друзів через їх вишуканий смак у виборі здорових ресторанів! Якщо ваші друзі є шанувальниками ресторанів з більш жирною їжею, вам слід вибрати кілька варіантів, які відповідають вашим потребам.

Виберіть місце, де є більше різноманітних страв, якщо у вас та ваших друзів смаки протилежні, коли справа стосується їжі. Я виявив, що мої друзі цінують пропозиції, особливо якщо вони зайняті і не хочуть сидіти склавши руки та приймати рішення.

Не голодуйте

Той факт, що ви втрачаєте спокій і терпіння, впливає не тільки на ваші стосунки; це ознака того, що ваше почуття голоду може зробити вас ірраціональним. Попередні дослідження показують, що грелін (відомий як гормон голоду) може змусити вас діяти більш імпульсивно.

Зрештою, ви можете з’їсти картоплю фрі, навіть якщо знаєте всередині, що це не найкращий варіант. Ви можете обдурити Греліна, щоб він залишився на місці, зробивши кілька корисних безкалорійних закусок перед тим, як піти в ресторан. Деякі варіанти, такі як яблуко, звичайний грецький йогурт або смажений мигдаль, повинні бути чудовим варіантом.

Втримайтеся від спокуси замовити закуски

Популярні закуски можуть входити до важкої категорії висококалорійних продуктів, оскільки їх зазвичай смажать у фритюрі, вимочують у соусах або в обох. Тільки якщо ви подумаєте про закуски, які ви бачили раніше в ресторанах, і ви зрозумієте, що я маю на увазі.

Навіть якщо ваш голодний мозок скаже вам щось інше, повірте мені, коли я скажу вам, що основної страви буде достатньо. Якщо вам цікаво, чи достатньо того, що ви замовили, ви можете тримати меню на столі, щоб щось замовити пізніше.

Передайте хлібний кошик

Деякі ресторани подають вам хліб з маслом або чіпси та сальсу, щоб ваші клієнти були задоволені, поки вони чекають. Ви можете сказати офіціантові, що не хочете; ви навіть не можете дозволити їм сісти на стіл (лише якщо хтось за столом заперечує). Ці недоброзичливі закуски не тільки зіпсують вам апетит, але вони також стануть основним джерелом порожніх калорій, якщо ви не будете обережні щодо того, що їсте, розмовляючи зі своїми друзями.

Розділіть свої порції навпіл

Завдяки "Правилу маркування меню", яке вимагає від усіх мереж ресторанів показувати більше інформації про калорійність до 2017 року, нам підтвердять те, що ми вже знаємо: порції, що подаються в ресторанах, занадто великі.

Навіть ресторани, які не входять до мережі, обслуговують вас більше, ніж вам потрібно. Недавнє дослідження калорійності 157 страв, що подаються в незалежних ресторанах або невеликих мережах, показало, що звичайна їжа містить до 1300 калорій. Або поділіться їжею з другом, або збережіть половину на потім.

Не пийте калорій

Оскільки ви вже їсте калорії, вам не потрібно пити багато з них. Вода або несолодкий чай повинні бути вашим головним улюбленим напоєм, а не холодним соком або ромашкою. Звичайно, якщо ви запланували заздалегідь і звільнили місце для трохи вина, тоді ви можете спокійно випити. Тільки майте на увазі, що рідкі калорії не допомагають вам почуватися ситішими і навіть можуть викликати певну тягу і змусити вас відмовитись від заборон, що призводить до збільшення загального споживання.

Виберіть правильний вид салату

Замовлення простого салату може не здатися вам фінансово вигідним, але якщо ви хочете змінити свої харчові звички, спробуйте подолати це подумки. У зв'язку з цим ви можете попросити пов'язку покласти на край тарілки. Вживання салату, потопленого в соусі з ранчо, може принести вам стільки калорій, скільки будь-яка інша їжа, яку ви можете замовити.

Ви можете покращити свою миску із зеленню, додавши трохи чистого білка (курка на грилі або дикий лосось - дуже хороші варіанти) або трохи корисного жиру (ви можете спробувати мигдаль, насіння соняшнику або чверть авокадо), щоб зробити вашу їжу більше врівноважений і сповнений задоволення.

Покладайтеся на закуски на основі зелені

Закуски можуть бути благословенням або прокляттям, залежно від того, що ви замовите. Більшість ресторанів мають велику різноманітність у цьому плані, включаючи картоплю фрі, пюре, рис, цвітну капусту, смажені або смажені овочі тощо. Ви можете вибрати скільки завгодно закусок без крохмалю, а можете попросити на кухні менше масла, олії або соусу.

Бонус: рецепт кіче з цвітною капустою, беконом та горгонзолою

Кіче - типова французька страва. Найвідоміший - кеш-лоран, який складається з яєць, панчетти та вершкового сиру, але зараз ми знаходимо кіш у різних формах з різними інгредієнтами, кожному до вподоби.

Сьогодні я вибрав цвітну капусту та горгонзолу, які я обожнюю.

  • - 200 г борошна 00
  • - 100 г вершкового масла
  • - щіпка солі
  • - 60 г води
  • - 1 маленька цвітна капуста
  • - 50 г бекону
  • - 200 г горгонзоли
  • - 200 мл солодких вершків
  • - 4 яйця
  • - сіль
  • - перець
  • - 1 яєчний білок

Ми починаємо з приготування тіста для бриз ". Для тих, хто не має задоволення чи часу на його приготування, я можу знайти його готовим, склеєним в будь-якому супермаркеті (будьте обережні, щоб лише придбати якісний), але я запевняю вас, що це дуже легко і швидко.

Покладіть борошно в миску, додайте сіль і нарізане кубиками масло. Важливо, щоб масло було холодним. Злегка злегка змішайте масло і борошно між долонями, поки не вийде піщана суміш, або легше складіть їх разом у кухонному комбайні і трохи перемішайте, поки не отримаєте сполуку, про яку ми говорили. Потім додайте воду і дуже холодну і почніть додавати тісто разом, поки не отримаємо тісто, яке ми поклали в прозору фольгу і поставили в холодильник на 40 хвилин.

Ти бачив? це тривало недовго! 10 хвилин вся операція, а за 40 хвилин ми готуємо начинку.

Доведіть цвітну капусту до кипіння. Тим часом обсмажте бекон, очистіть і наріжте цвітну капусту. Коли вода почне закипати, покладіть всередину цвітну капусту і дайте їй прокипіти приблизно 9-10 хвилин (вона не повинна бути дуже м’якою, бо тоді вона залишиться в духовці).

Цвітну капусту злити. Збийте яйця. Додати сметану, сіль і перець і перемішати. Нарізаємо невеликі шматочки сиру.

Круглу сковороду змастіть вершковим маслом.

Викладіть тісто в круглу форму, покладіть в сковороду. Краї повинні закривати краї лотка. Наколоти тісто виделкою. Покладіть зверху папір для випікання і виріжте його круглим відповідно до розміру лотка. Зверху розподіляємо квасолю, яка не дає тісту рости або нерівномірно під час випікання. Випікати 15 хвилин при 180 градусах. Дістати тісто з духовки. Вийміть папір для випічки і квасолю зверху. Змастіть білками і випікайте ще 5 хвилин. Вийміть, додайте горгонзолу, цвітну капусту, яєчну суміш та сметану та панчетту. Випікайте 30 хвилин, потім дайте охолонути 10 хвилин і подавайте до столу.

Зверніть увагу на терміни приготування в меню

Те, як готується їжа, має значення не менш, ніж те, якою вона є. Наприклад, смажена картопля у фритюрі додає вдвічі більше калорій, ніж її випікання. Ви можете зробити це порівняння самостійно:

  • 100 грам картоплі фрі дає вам 289 калорій, 14 грамів жиру, 37 грамів вуглеводів, 3,5 грама білка
  • 100 грам запеченої картоплі дає вам 97 калорій, 0 грамів жиру, 21 грам вуглеводів, 2,6 грама білка

    Жуйте повільно і насолоджуйтесь компанією

    Експерти Гарвардської медичної школи підрахували, що для того, щоб ваш мозок зафіксував сигнали ситості, які надсилає ваш шлунок, потрібно близько 20 хвилин. Якщо ви їсте повільно і ретельно жуєте, це може допомогти вашому травленню і запобігти їжі занадто багато. На соціальному рівні надто швидке закінчення трапези може позбавити вас радості від їжі та перебування з тими, про кого ви дбаєте.

    Усуньте думку, що вам доведеться їсти все, що у вас на тарілці

    Вас коли-небудь лаяли батьки за те, що ви не їсте все, що у вас на тарілці? Це може бути особливо проблемою, коли ви намагаєтеся з’їсти все, що пропонується рестораном і яка була занадто великою з самого початку. Або ви запакуєте зайву їжу, або ви визнаєте, що нічого страшного, якщо залишите трохи їжі на тарілці.