Схуднути і бути тонкими Повсякденна дієта без стресу для здоров’я
Оновлено: 6.10.15 - 9:52
Регулярно бігайте, риба та свіжі фрукти та овочі: правильне поєднання вправ та дієта, багата білками та вітамінами, допомагає схуднути та залишатися струнким.
Як мені нарешті зняти свою надто велику бойову вагу - і перш за все: як мені вдається залишатись стрункою в довгостроковій перспективі після схуднення?
Мільйони німців носять це питання з собою в прямому розумінні цього слова, адже приблизно кожен третій має більш-менш надмірну вагу. Багато добре харчуються люди з каяттям совісті випробовують удачу за допомогою дієти, але роблять вирішальну помилку: «Вони плутають термін дієта з тимчасовою відмовою або повним самовмируванням. Але не так може працювати здоровий контроль ваги. Це працює лише з розумним поєднанням збалансованої дієти та фізичних вправ », - говорить Вольфхард Савой.
47-річний керівник терапевтичного та навчального центру в Schön-Klinik München-Harlaching має великий досвід, коли йдеться про стійке підвищення рівня обізнаності та працездатності організму. Раніше він підготував футбольних професіоналів у «Вольфсбурзі» у формі, серед іншого, як помічник тренера тодішнього головного тренера Арміна Веха. Як тренер з реабілітації, Савойя також доглядала за чоловічою збірною Німеччини з хокею та нашою жіночою збірною з гірських лиж. У великому звіті про здоров’я Тз відомий фізіотерапевт рекламує своєрідну щоденну дієту без тиску - і пояснює свій особистий рецепт успіху.
Установка: "Для мене дієта означає насамперед готовність до змін", - говорить Вольфхард Савой. “Це допомагає лише в тому випадку, якщо я дивлюся на себе з висотою і кажу: я хочу щось змінити в довгостроковій перспективі, і я готовий змінити свої звички і залишити зону комфорту - як з точки зору харчування, так і фізичної активності. "
Основа: Менше вуглеводів, більше білків - принцип, про який всі говорять як про “низьковуглеводний”. Він походить від вуглеводів, англійський термін вуглеводів. "Насправді вуглеводи переоцінені, вони роблять вас товстішим, ніж ви думаєте".
Але будьте обережні: "Це не означає, що ви повинні їсти лише білки, якщо це можливо, і що ви можете обійтися без збалансованої дієти". На думку експерта Schön-Klinik Harlaching, цілком логічно споживати вуглеводи на додаток до здорових жирів і білків - наприклад, у формі фруктози, яка забезпечує швидку енергію. Крім того, фрукти також містять цінні вітаміни та мікроелементи.
Відомий фізіотерапевт і фахівець Вольфхард Савой.
Орієнтовна допомога: Савой вважає дуже корисною так звану нову гарвардську піраміду. На відміну від класичної харчової піраміди Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), цей настанова американських вчених зосереджується на фруктах, овочах та продуктах, багатих білками. Вона рекомендує фрукти, фрукти, ягоди, салати та овочі кілька разів на день у поєднанні з помірною кількістю ріпакової або оливкової олії. Слід також щодня їсти м’ясо, птицю, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та горіхи. На відміну від цього, нова Гарвардська піраміда забезпечує лише локшину, рис та цільнозерновий хліб у невеликих кількостях. В ідеалі ніколи не слід якомога більше їсти вироби з білого борошна, картоплю, солодощі та цукор.
Значення корисності: Продукти, багаті білками, такі як риба, птиця, нежирне м’ясо, кварк або нежирний сир, мають вирішальну перевагу: організм використовує 30 відсотків білкових калорій для виробництва енергії, а лише три відсотки вуглеводів. "Тіло зберігає зайву енергію, яка не потрібна в жирових відкладеннях", - пояснює Савой. "Крім того, готові продукти, багаті вуглеводами, часто містять добавки, які можуть напружувати організм", - пояснює Савой.
Поінформованість: "Багато людей стверджують, що у своєму повсякденному житті вони не можуть харчуватися здорово", - говорить Савой. “Але це помилка. Приклад із підставки для гіроскопів або з магазину шашликів: Ви також можете покласти м’ясо на тарілку і з’їсти його без коржу. Сьогодні в багатьох ресторанах вже пропонують страви, що не вживають калорій, навіть цацикі на основі нежирного кварку замість вершків. І чому б вам не спробувати так званий бургер з низьким вмістом вуглеводів або просто залишити зайвий хліб і просто з’їсти м’ясо та салат! "
Коли справа стосується взаємозв’язку між основною стравою та гарніром, також має сенс переосмислити стосунки, каже Савой: «Коли люди говорять про макарони з лососем, сьогодні ми зазвичай говоримо про велику тарілку макаронів, на якій є кілька кубиків лосося. Більше сенсу було б з’їсти великий стейк лосося з кількома локшиною ». Ще один приклад:« Хендль також смакує з овочами замість картоплі фрі. І якщо ви готуєте десерт, то скоріше скористаєтесь нежирним кварком, а не йогуртом з низьким вмістом жиру ".
Побічні ефекти: “Багато продуктів містять такі добавки, як підсилювачі смаку або консерванти, які організм також не може переробити. Він їх зберігає », - пояснює Савой. «Тому важливо, щоб ці добавки вимивались на початку зміни дієти. З розщепленням жирових клітин починається так зване очищення. Однак цей процес перетворення може спричинити такі побічні ефекти, як головний біль, нудота або перепади настрою. Багато страждаючих помилково приписують ці симптоми нестачі калорій і перестають змінювати свій раціон. Помилка, оскільки є хороші дієтичні добавки у формі капсул або таблеток, які можуть полегшити ці тимчасові побічні ефекти ".
Суміш руху: Особливо ефективно поєднання серцево-судинних та силових тренувань. «Добре треновані м’язи споживають більше енергії - навіть коли ви відпочиваєте. Якщо у вас більше м’язів, ви збільшуєте рівень базального метаболізму », - пояснює Савой. Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яка потрібна тілу, коли воно нічого не робить, за винятком того, щоб підтримувати основну температуру тіла на рівні 36,5 градусів. Залежно від розміру та статі, це приблизно від 900 до 1500 кілокалорій на день. «Сьогодні порівняно легко визначити, наскільки висока базальна швидкість метаболізму, за допомогою сучасних методів обстеження, наприклад, при вимірюванні дихальних газів. Він також надає інформацію про те, чи справді зацікавлена особа спалює жир », - повідомляє фітнес-експерт.
Тренування витривалості: “Для метаболізму немає нічого кращого, ніж якнайшвидше марширувати або ходити швидко. Біг підтюпцем також дуже ефективний, коли немає ортопедичних проблем. За той же проміжок часу це набагато ефективніше, ніж їзда на велосипеді, наприклад. Вирішальним фактором є: підніміть пульс вище 120-130 принаймні на кілька хвилин принаймні раз на день - щоб ви дійсно бачили, що докладаєте сили ".
Силові тренування: Савой рекомендує своєрідний план із трьох кроків. «Новачкам найкраще починати з вправ для всіх великих груп м’язів, які використовують лише власну вагу тіла. Їх легко засвоїти - наприклад, у навчальному центрі, на фізіотерапевтичній практиці або у компетентній фітнес-студії. Досить від 30 до 40 хвилин. На другому етапі ви можете додати невеликі додаткові ваги і в якийсь момент на третьому етапі використовувати спеціальне обладнання для тренувань, наприклад стропи та ремінці або гумові кульки ".
Регулярність: "Вам слід щодня працювати над витривалістю, якщо це можливо", - радить Савой. «Силові тренування слід робити два-три рази на тиждень. Короткі одиниці також корисні, коли у вас мало часу. Це краще, ніж робити перерву у тренуванні. Інакше тренувальний ефект згасає відносно швидко, і вам доведеться починати все спочатку ".
Очікування: Багато людей хочуть скинути якомога більше ваги за короткий проміжок часу, але це має лише обмежений сенс. "Не існує швидких програм, які приносять стійкий успіх", - каже тренер з фітнесу. "Люди, що страждають ожирінням, можуть схуднути від чотирьох до п'яти кілограмів за перший тиждень, але після цього в середньому рівень повинен становити максимум два-три кілограми", - рекомендує Савой. "І досвід показує: як тільки перші сім-15 кілограмів піде, втрата ваги стане набагато меншою".