Схуднути і правильно вправляти Ці поживні речовини важливі
Спортивна наука розкриває, які поживні речовини необхідні для схуднення та правильного тренування
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Найкраща вправа не допоможе вам схуднути, якщо ви їсте неправильно. Твоєму тілу потрібні певні речовини, щоб підтримувати його для нарощування м’язів та спалювання жиру. Для одних лише рухів насправді мало користі для більшості з них. Можливо, ви також знайомі з цією фазою, коли ви ретельно тренуєтесь, але ваги лише мінімально коливаються, і нічого іншого не відбувається? Ми розповімо вам, чому це може бути.
Ці поживні речовини надзвичайно важливі для схуднення та нарощування м’язів
1. Вуглеводи
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Вуглеводи є важливими джерелами енергії. Під час фізичних вправ організм потребує енергії, яку він може отримати з вуглеводів набагато швидше, ніж з жиру або жирних кислот.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Важливо також, щоб організм в достатній мірі забезпечувався киснем під час фізичних вправ. Оскільки кількість кисню, необхідного для отримання енергії з вуглеводів, приблизно на десять відсотків менше, ніж жиру, це пояснює, наприклад, що футболісти все ще забивають голи після другої половини гри, а марафонці не зазнають невдач і після 30 кілометрів.
Для спортсменів, що займаються рекреацією та конкуренцією, від 50 до 60 відсотків споживання енергії має надходити з вуглеводів. Як правило: від 5 до 8 грамів на масу тіла. Отже, при вазі 60 кг це буде приблизно від 300 до 480 грамів на день.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Ви повинні розрізняти вуглеводи з високим та низьким глікемічним індексом. Перші швидко засвоюються організмом і короткочасно перетворюються в енергію (наприклад, виноградний цукор, кондитерські вироби, картопля), другі повільніше і, отже, ефективніше. Особливо, якщо ви хочете також схуднути, вам слід їсти більше продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як бобові, вівсяна каша, макарони з цільної пшениці або яблука.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
2. Білки
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Білки або амінокислоти є важливою основою для росту і розвитку органів і м’язів.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати близько 0,8 грама білка на кілограм ваги в день - якщо ми дотримуємося нашого прикладу 60 кілограм, це приблизно 48 грамів. Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями і хочете наростити м’язи, відсоток повинен становити 5-2 грами на кілограм ваги тіла, тобто близько 90-120 грамів.
Тваринна їжа, така як яйця, сир, м’ясо, риба та ковбаса, може забезпечити білок, але є також рослинні джерела білка, такі як квасоля, сочевиця, горіхи або зелені листові овочі.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3. Жири
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Окрім вуглеводів, жири також є важливим джерелом енергії для спортивних жінок. У нетренованих жінок близько 20 - 35 відсотків жиру в організмі, у тренованих - лише 10 - 15 відсотків.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Споживаючи жир, ви повинні переконатися, що ви споживаєте кілька трансжирів і багато мононенасичених або поліненасичених жирних кислот. Це вирішальне значення для вашого успіху в навчанні, а також для загального самопочуття та успішності.
Неприємні транс-жири можна знайти в промислово оброблених продуктах, таких як листкове тісто, чіпси, кондитерські вироби або смажена їжа. Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, м’ясо та ковбасні вироби.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Поліненасичені жирні кислоти (омега-3 та -6) містяться в таких рибах, як лосось, оселедець та скумбрія. Мононенасичені жирні кислоти в рослинних оліях (наприклад, оливкова олія). Вони важливі для сприяння запальним процесам в організмі або для регулювання згортання крові.
4. Вітаміни та мінерали
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Вітаміни контролюють і регулюють численні процеси в організмі. Дефіцит помітний не тільки у вашій діяльності, ви навіть можете зрозуміти за зовнішнім виглядом, чи не бракує у вас певних речовин.
Вітамін А важливий для ваших очей, для функціонального балансу шкіри та слизових оболонок, вітамін D для мінералізації кісток, вітамін С для захисних сил організму та формування та підтримання функції сполучної тканини.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Також важливий для спортсменів: ніацин (підтримує роботу серця), В2 (бере участь у метаболізмі жирів, вуглеводів та білків), а також магній (нарощування м’язів) та залізо (кровотворення, енергетичний обмін).
Тому ці продукти повинні бути у вашому меню частіше:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
М'ясо (важливе для засвоєння заліза)
Цільнозернові продукти (важливий постачальник ніацину)
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie