Схуднути, як ефективно зменшити жир в організмі (жир, частина 2); MARVINSFITNESSBLOG

Після того, як ми дізналися в частині 1, яку роль відіграє відсоток жиру в організмі і як його можна надійно виміряти, я, звичайно, хотів би дати вам огляд того, як можна ефективно зменшити відсоток жиру в організмі. Однак перед тим, як зробити це, я хотів би коротко звернути вашу увагу на невелику (але тонку) різницю. При вимірюванні відсотка жиру в організмі не розрізняють структурний жир та жир, що зберігається. Перший дуже важливий для організму і підтримує органи та суглоби. Останнє, навпаки, є типом жиру, який більшість із вас, швидше за все, захоче втратити - так звані жирові запаси. Чоловіки не повинні знижувати відсоток жиру в організмі нижче 6%, а жінки не нижче 12%, оскільки в іншому випадку структурні запаси жиру атакуються, і наш організм більше не може нормально функціонувати.

Правильне харчування

Як і загалом для схуднення або бодібілдингу, дієта також є одним з найважливіших факторів зниження жиру в організмі. Як я часто говорив, я не вірю в короткочасні краш-дієти чи передбачувані диво-лікування, які повинні полегшити схуднення. Перші можуть бути успішними в короткостроковій перспективі, але часто мають негативні побічні ефекти, такі як ефект йо-йо або завдають шкоди нашому тілу, не забезпечуючись достатньою кількістю поживних речовин або мінералів. І особливо якщо ви не тільки ставите метою схуднути, але й хочете наростити або хоча б зберегти м’язову масу на боці, короткострокові форми харчування або дієти в будь-якому випадку є неправильним шляхом, оскільки вони завжди атакують і зменшують м’язову масу в першу чергу. Існують також спеціальні короткочасні дієти, при яких на м’язи не нападають (наприклад, анаболічна або кетогенна дієта), але я хотів би познайомити їх пізніше в іншому місці.

То що ще допомагає ефективно, надійно та в довгостроковій перспективі зменшити відсоток жиру в організмі, не втрачаючи м’язової маси? Тут у справу входить так звана метаболічна дієта. Це довготривала форма харчування, при якій запас поживних речовин оптимально регулюється для підтримки м’язової маси та зменшення жирових відкладень.

організмі

Метаболічна дієта: система та реалізація

Ця форма харчування відносно тісно заснована на добре відомих дієтах з низьким вмістом вуглеводів, але також розрізняє порції вживаних поживних речовин та час прийому. На відміну від звичайних дієт з низьким вмістом вуглеводів, метаболічна дієта базується виключно на базовій швидкості метаболізму. Тому під час цієї дієти слід в основному звертати увагу на правильний склад макроелементів (вуглеводів, жирів, білків). Частка споживаних вуглеводів повинна бути якомога нижчою. Третина всіх вуглеводів споживається перед фізичними вправами, третина після фізичних вправ і третина зі сніданком. Тому слід повністю уникати вуглеводів протягом усього дня. Оскільки, звичайно, не кожен день є тренувальним днем, важливо споживати вуглеводи лише на сніданок у нетренувальні дні.

Слід вживати їжу та жири, багаті на білки. 3 макроелементи приймаються таким чином, що людський організм може оптимально їх використовувати. Тому швидко засвоювані білки споживаються перед тренуванням, а повільно придатні білки після тренування. Що стосується засвоєння жирів, важливо забезпечити споживання ненасичених жирних кислот, оскільки це знижує показники крові в довгостроковій перспективі та забезпечує кращий приплив крові до м’язів. Оскільки споживання вуглеводів призводить до підвищення рівня інсуліну, жири та вуглеводи також слід розділяти під час окремих прийомів їжі відповідно до метаболічної дієти, і жири переважно слід вживати у нетренувальні дні. Білки, навпаки, можна вживати в будь-який час доби та під час будь-якого прийому їжі. Важливо лише, щоб ви також переконались, що у вас низький калорійний дефіцит, коли ви сидите на метаболічній дієті, інакше організм не розщеплює небажаних запасів жиру. Природні спалювачі жиру, такі як малиновий кетон, також можуть стимулювати обмін речовин, не подаючи енергію у вигляді калорій.

Оскільки метаболічна дієта - це менш класична дієта, ніж постійна зміна дієти, вам слід регулярно проводити собі "шахрайський день", на якому ви можете насичуватися. Не хвилюйтеся, споживані вами вуглеводи та калорії знову збалансуються найпізніше через 2-3 дні.

  • Вуглеводи лише на сніданок та до і після тренування (1/3 всіх вуглеводів під час кожного прийому їжі)
  • Щоденне споживання поживних речовин: 30% вуглеводів, 10% жирів, 60% білків
  • Жири переважно слід вживати ввечері
  • Вуглеводи та жири завжди слід їсти окремо
  • Білки повинні бути основною складовою кожного прийому їжі

  • Вуглеводи лише на сніданок
  • Щоденне споживання поживних речовин: 10% вуглеводів/30% жиру/60% білка
  • Жири повинні бути в кожному прийомі їжі
  • Вуглеводи та жири завжди слід їсти окремо
  • Білки повинні бути основною складовою кожного прийому їжі

схуднути

Метаболічна дієта на практиці

Єдиним головним недоліком метаболічної дієти є, на жаль, великий обсяг планування, необхідний для правильного її дотримання. На практиці отримати необхідні поживні речовини в потрібний час може бути складно. Тим не менше, зусилля, безумовно, того варті. Перехід на метаболічну дієту легко і відносно легко підтримувати протягом тривалого періоду. Щоб трохи спростити вам планування, я також створив для вас планувальник харчування. Крім того, навряд чи існує така форма харчування, при якій відсоток жиру в організмі знижується ефективніше, і в той же час можна нарощувати/підтримувати м’язову масу. Багато людей, які не мали успіху на анаболічній або кетогенній дієті, бачили дивовижні результати на метаболічній дієті. Найкраще заздалегідь скласти приблизний план того, що і скільки ви хочете з’їсти за тиждень, тоді практична реалізація стане для вас пізніше набагато легшою. Для того, щоб на практиці трохи наблизити вас до метаболічної дієти, я дам вам невеликий приклад:

Вранці:
250 мл нежирного молока (0,3%)
120 г банана
30г сироваткового білка
30г вівсяних пластівців
Напій: чай або кава (без молока або цукру)
-> 433ккал; 4,39г жиру; 55,91 г KH; 37,94 г EW

Перекус:
250г нежирного кварку
30 мл сиропу або меду
-> 170 ккал; 0,75г жиру; 9,75 г KH; 30,75 г EW

Обідати:
350г філе грудей індички
150г червоного перцю
180г зеленого салату
15 мл бальзамічного оцту
15мл оливкової олії
200г огірка
200г помідора
-> 703 ккал; 23,72г жиру; 30,37 г KH; 90,29 г EW

Попереднє тренування:
- 1 г L-карнітину
- 40г сироваткового білка
- 120 г банана
-> 378 ккал; 2,8 г жиру; 25 г KH; 34,88 г EW

Після тренування:
- 40г сироваткового білка
- 25 г мальтодекстрину або декстрози
-> 354 ккал; 2,9 г жиру; 25 г KH; 32,5 г EW

Вечеря:
-300г курки
-> 339 ккал; 9г жиру; 4,5 г KH; 60 г EW

Перед сном:
- 30 г білка казеїну
-> 118 ккал; 1г жиру; 0,9 г KH; 25,5 г EW

Разом: 2495 ккал; 44,69г жиру; 151,4 г KH; 311,9 г PE

Вранці:
200 мл нежирного молока (0,3%)
30г сироваткового білка
30г вівсяних пластівців
Напій: чай або кава
-> 308 ккал; 4,1 г жиру; 29,41 г KH; 34,75 г EW

Перекус:
250г нежирного кварку
30 мл сиропу або меду
-> 170 ккал; 0,75г жиру; 9,75 г KH; 30,75 г EW

Обідати:
400г індичої грудки
200г помідора
100г паприки
-> 525 ккал; 8,7г жиру; 11,2 г KH; 99 г EW

Полудень:
100г гарбузового насіння або кедрових горіхів
-> 587 ккал; 47,7г жиру; 3,6 г KH; 34,4 г EW

Ввечері:
Яєчня з 7 яєць з гірчицею та чилі
Напій: вода або чай
-> 597 ккал; 43,1г жиру; 2,7 г KH; 49,7 г EW

Іноді:
- 200г філе курячої грудки
-> 218ккал; 4г жиру; 0г KH; 42 г EW

Перед сном:
- 30 г білка казеїну
-> 118 ккал; 1г жиру; 0,9 г KH; 25,5 г EW

Разом: 2523 ккал; 109,4г жиру; 57,6 г KH; 316g EW

Якщо ви не читали Частину 1 про зниження відсотка жиру в організмі, вам слід зробити це тут.