Схуднути Якщо ви швидше бігаєте, ви худнете швидше
Схуднути під час пробіжки? Експерт пояснює, чому спринти в прямому сенсі цього слова приводять вас швидше до місця призначення, який темп є оптимальним і як виглядає ідеальний тренінг з бігу жиру.
Немає правильного чи неправильного способу бігати - люди та їх фізичний стан занадто різні.
Однак, коли мова заходить про схуднення, швидкий біг є кращим, ніж біг на довгу витривалість.
Принаймні так пояснює це сертифікований спортивний фізіолог і консультант з фітнесу Bowflex Том Холланд в інтерв'ю "Popsugar".
То які оптимальні умови для схуднення за допомогою бігу?
Швидше досягайте своєї ідеальної ваги на швидкості?
Справа в тому, що швидкий біг спалює більше калорій, на думку експерта.
Хоча це залежить від точної швидкості та рівня особистої підготовленості, Голланд вважає, що збільшена швидкість споживає приблизно на 10 калорій більше на кілометр. Це звучить не так багато, але швидко додається, якщо ви регулярно займаєтеся.
Однак "швидкий біг" дуже відносний: 12 км/год може стати викликом для однієї людини і темпом відновлення для іншої.
Замість того, щоб покладатися виключно на швидкість відстеження, краще використовувати сприйняті зусилля як критерій.
Бігова доріжка Голландія пропонує уявити шкалу від одного до десяти, де десять означає максимальну потужність та зусилля.
Легкі пробіжки повинні бути на рівні чотирьох-п’яти. Темп складний, але керований на більші відстані, на шість-сім та короткочасні, швидкі інтервальні тренування на рівні від восьми до десяти.
Більш довгий ефект післяопіку від швидкого бігу
Ті, хто біжить швидше, отримують більший ефект післяопіку. Більша швидкість збільшує так званий ефект EPOC (надмірне споживання кисню), який завжди виникає, коли організм поглинає більше кисню і спалює енергію не тільки під час тренування, але і після нього.
Таким чином, організм продовжує споживати калорії на фазі відновлення.
Швидкі, інтенсивні пробіжки також приборкали апетит. На думку експерта, дослідження показали, що більш інтенсивні фізичні вправи призводять до більшого зниження вмісту греліну, гормону, який стимулює апетит.
Після тренування ніколи не можна пропускати цілісні страви, тому що тілу потрібно трохи погризти, щоб відновити м’язи, але порції, ймовірно, будуть меншими, якщо ви тренувались у високому темпі.
Схуднути за допомогою 20-хвилинних інтервальних тренувань
Інтервальне тренування "- це чудовий спосіб спалити калорії та жир", - каже тренер Том Холланд. Як ефективна стратегія схуднення, він рекомендує робити таке навчання як мінімум раз на тиждень:
- 6 хвилин ніжних пробіжок або ходьби для розминки на рівні зусиль від 4 до 5
- 30-секундний спринт з інтенсивністю від 8 до 10
- 60 секунд легкої ходьби або пробіжки з інтенсивністю від 3 до 4
- Спринти 5 разів від 30 до 60 секунд з інтенсивністю від 8 до 10
- 4 хвилини легкої ходьби або пробіжки з інтенсивністю від 3 до 4
Але хоча темп важливий для схуднення, є два фактори, які ще важливіші: частота фізичних вправ та дієта.
Виконання трьох простих пробіжок на тиждень ефективніше, ніж виконання швидких темпів. Бо: "Чим більше кілометрів ви пробігнете, тим більше ваги втратите", - пояснює Голландія.
Однак баланс обох є ідеальним, тобто довші, повільніші пробіжки та короткі інтервальні тренування високої інтенсивності, щоб як схуднути, так і підвищити фізичну форму.
Не забувайте: дієта становить 70 відсотків вашого успіху в навчанні! Дефіцит калорій необхідний для швидкого успіху в схудненні.