Схуднути Кетогенна дієта; MARVINSFITNESSBLOG
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Якщо ви продовжуєте, ви даєте згоду на їх використання. Ви можете знайти більше інформації, зокрема про те, як керувати файлами cookie, тут.
Нарощування м’язів часом може бути складною справою. Звичайно, з одного боку є тренування з нарощування м’язів - але не можна нехтувати і харчуванням! З одного боку, вам зазвичай потрібен надлишок калорій, щоб мати змогу ефективно нарощувати м’язову масу, з іншого боку, ви не хочете виглядати невизначеним і губчастим, як борець сумо в найкращому вигляді. Коли мова заходить про нарощування або підтримку м’язової маси і одночасно зменшення або підтримання низького відсотка жиру в організмі, щоб виглядати якомога чіткіше, ви часто чуєте про три дієти: кетогенну, анаболічну та метаболічну дієту. У всіх цих формах харчування робиться спроба оптимально використовувати метаболічні процеси організму і таким чином досягти бажаної мети якомога ефективніше. Але як саме виглядають ці дієти? Як вони працюють і які їх переваги та недоліки? На цьому етапі я хотів би познайомити вас з першою з трьох метаболічних дієт - кетогенною дієтою. Інформацію про дві інші дієти можна знайти тут:
Анаболічна дієта
Метаболічна дієта
Кетогенна дієта
Кетогенна дієта є однією з найбільш екстремальних форм так званих низьковуглеводних дієт і походить від терміна кетоз (метаболізм голоду). На відміну від двох інших метаболічних дієт, він менш придатний для нарощування/підтримки м’язів, а більше для зменшення вмісту жиру в організмі та для схуднення. Він складається в основному з дієти, багатої на жири та білки, і лише дуже мала частка вуглеводів.
Назва дієти натякає на метаболізм голоду, оскільки це відіграє важливу роль у кетогенній дієті. Зазвичай людський організм потребує певної кількості вуглеводів, щоб залишатися ефективним і мати можливість виконувати повсякденні завдання. Вуглеводи є основним постачальником енергії для організму, і без них ми відчуваємо слабкість, втому та безсилля. При кетогенній дієті на день споживається менше 50 грамів вуглеводів, щоб організм не отримував достатньо енергії. Як результат, протягом перших 7-10 днів дієти ви відчуваєте надзвичайну слабкість і майже не маєте енергії. Однак після цього організм переходить на низьке споживання вуглеводів і натомість отримує енергію, необхідну йому з жирів і білків. Потім вони метаболізуються в печінці до так званих кетонових тіл (або кетонових тіл), а потім можуть також функціонувати як джерело енергії і, отже, як вуглеводний замінник організму. Стан, при якому утворюється кетонове тіло, називається кетозом або метаболізмом голоду, оскільки в цей момент ви зазвичай відчуваєте голод.
Для того, щоб успішно виконувати кетогенну дієту, як і всі інші дієти, важливо спочатку визначити або знати свою потребу в калоріях. Наприклад, ви можете легко зробити це за допомогою мого планувальника харчування. Якщо ви вже визначили споживання калорій, важливо переконатися, що у вас є невеликий дефіцит калорій щодня і що ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте. Бажано приблизно на 10% менше, ніж ви використовуєте насправді. Щоб не втратити занадто багато м’язової маси, також бажано визначити ідеальне значення для споживання білка. В ідеалі це становить від 1 до 2 грамів на кілограм ваги в день.
Коли мова заходить про поживний склад кетогенної дієти, також говорять про "кетогенне співвідношення". Це свідчить, що 70% добової потреби в калоріях повинно бути покрито жирами, а решта повинна бути розподілена між білками та вуглеводами. Щоб зробити це трохи зрозумілішим для вас, я наведу тут два приклади:
Чоловік (25 років, 90 кг, щоденне споживання калорій: 2600 ккал)
Дефіцит калорій: 10% від 2600 ккал = 260 ккал
Рекомендована добова кількість калорій: 2600 ккал - 260 ккал = 2340 ккал
Стандартне значення жиру: 70% з 2340 ккал = 1638 ккал
Стандартна кількість жиру в грамах: 1638 ккал/9,3 (1 грам жиру має 9,3 ккал) = 176,2 грам
Орієнтовний вміст білка в грамах: 1,5 г x 90 (кг) = 135 грам
Орієнтовне значення білка ккал: 135 грам х 4,1 ккал (1 грам білка має 4,1 ккал) = 553,5 ккал
Споживання калорій з жиру та білка: 1638 ккал + 553,5 ккал = 2191,5 ккал
Калорії з вуглеводів: 2340 ккал - 2191,5 ккал = 148,5 ккал
Дозвольте вуглеводи в грамах: 148,5 ккал/4,1 ккал (1 грам вуглеводів має 4,1 ккал) = 36,2 грам
У цьому прикладі ви повинні споживати 176,2 г жиру, 135 г білка та 36,2 г вуглеводів на день.
Жінка (24 роки, 70 кг, щоденні витрати калорій: 1900 ккал)
Дефіцит калорій: 10% від 1900 ккал = 190 ккал
Рекомендована добова кількість калорій: 1900 ккал - 190 ккал = 1710 ккал
Стандартне значення жиру ккал: 70% з 2340 ккал = 1197 ккал
Стандартна кількість жиру в грамах: 1197 ккал/9,3 (1 грам жиру має 9,3 ккал) = 128,7 грам
Білкові орієнтири в грамах: 1,5 г х 70 (кг) = 105 грам
Базове значення білка ккал: 105 грам х 4,1 ккал (1 грам білка має 4,1 ккал) = 430,5 ккал
Споживання калорій з жиру та білка: 1197 ккал + 430,5 ккал = 1627,5 ккал
Калорії з вуглеводів: 1710 ккал - 1627,5 ккал = 82,5 ккал
Дозвольте вуглеводи в грамах: 82,5 ккал/4,1 ккал (1 грам вуглеводів має 4,1 ккал) = 20,1 грам
У цьому прикладі ви повинні споживати 128,7 грам жиру, 105 грамів білка і 20,1 грам вуглеводів на день.
Якщо ви будете слідувати рекомендаціям і забезпечити свій організм необхідною кількістю поживних речовин, ви швидко та оптимально переведете свій метаболізм на кетоз. Важливо уважно стежити за складом їжі, щоб були дотримані необхідні рекомендації щодо ВСІХ поживних речовин. Спочатку це може зайняти деякий час і планування, і здається дуже складним, але ви швидко звикаєте до цього, і, трохи попрактикувавшись, ви можете швидко це зрозуміти. До речі, жири переважно повинні складатися з ненасичених жирних кислот, таких як риба, горіхи, авокадо чи оливки. І якщо зусилля з планування здаються вам занадто великими, загляньте до мого планувальника харчування, щоб ви могли порівняно легко спланувати свій склад поживних речовин.
Переваги кетогенної дієти
Можливо, найбільшою перевагою кетогенної дієти є швидкий результат. Мало дієт, які працюють так швидко, як кетогенна дієта. Перші успіхи також можна простежити через збільшення втрат води, що є частиною кожної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тим не менше, вода не тільки втрачається, але й організм ефективно і послідовно розщеплює жир. Завдяки поживному складу кетогенної дієти уникнути тяги до їжі, і ви довше почуваєтесь ситим. Тож після трохи звикання та планування не повинно бути надто складно дотримуватися цієї дієти протягом більш тривалого періоду часу.
Недоліки кетогенної дієти
Хоча кетогенна дієта може бути надзвичайно ефективною, вона також є однією з найсуворіших форм харчування, яку ви можете вибрати як дієту. Вбудувати дієту в повсякденне життя може бути дуже важко, і вам потрібно багато часу, щоб спланувати своє харчування спочатку.
Крім того, на початку фази дієти можуть бути незначні проблеми з травленням, оскільки організм спочатку повинен звикнути до підвищеного споживання жирів. На початку ви, мабуть, будете частіше відчувати втому та втому, оскільки організм спочатку повинен перейти на виробництво енергії за допомогою кетонів. Однак обидва недоліки слід вважати нешкідливими, і їх слід зникнути після перших двох тижнів кетогенної дієти.
Тим з вас, хто планує дотримуватися кетогенної дієти протягом дуже тривалого періоду часу (більше 2 місяців), слід обов’язково заздалегідь проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки така форма дієти накладає певний тягар на організм людини. Не хвилюйтеся, зазвичай кетогенна дієта безпечна і абсолютно не шкодить вашому здоров’ю. Є чимало людей, які внесли постійні зміни в раціон, не виходячи з раціону і отримавши від цього лише користь з точки зору здоров’я. Однак, щоб мати можливість виключити всі можливі випадки та ризики, я точно рекомендую вам обговорити дієту зі своїм лікарем і, можливо, навіть спланувати її. Це не тільки полегшує вам початок роботи, але й допомагає гарантувати, що ви точно дотримуєтесь кетогенної дієти.