Схуднути легко за 3 кроки до тонкого тіла
Ви хочете схуднути якомога легше, але пригнічені безліччю інформації по темі? Я це добре розумію.
Пошуки в Інтернеті або погляди на полицях книгарні можуть швидко заплутати та відвернути увагу від найнеобхіднішого. Незліченні поради, які часто суперечать одна одній, ускладнюють відстеження.
Крім того, регулярно з’являються нові посібники з дієти, які обіцяють вам досягти фігури, про яку мрієте, сумнівними рекомендаціями щодо харчування чи “секретними” методами для стимулювання обміну речовин.
Це майже неможливо з’ясувати, які способи дійсно працюють, і від яких порад щодо схуднення краще утриматися.
До того ж, все це часто представляється набагато складніше, ніж є насправді.
Проте схуднення не повинно бути складним. На мою думку, вам неодмінно слід максимально полегшити це для себе.
Тому що якщо вам важко дотримуватися дієти, ви не будете довго дотримуватися її. Однак саме це потрібно для досягнення успіху.
З цієї причини я поясню нижче, як можна максимально спростити схуднення. Ви дізнаєтесь, які фактори мають вирішальне значення для успіху вашої дієти.
Ви також дізнаєтесь, як найкраще використовувати їх для себе, щоб ви також змогли зменшити жир у тілі та досягти своєї мети.
Крок 1: зосередьтесь на основних положеннях
На цьому етапі я не хочу вас обдурити. Звичайно, потрібна робота, щоб змінити своє тіло і досягти бажаної ваги. Немає чарівних таблеток і ніяких таємних "хитрих хитрощів".
Однак це не означає, що схуднення - річ складна.
Зосередьтеся на речах, які дійсно важливі. Не турбуйтеся неважливими дрібницями і послідовно втілюйте в життя основи, які мають вирішальне значення для втрати жиру.
Зосередившись в першу чергу на азах, ви полегшите схуднення і отримаєте найкращі результати. Наступні три моменти є вирішальними.
1.1: Калорії є ключовими
Я знаю. Численні самопризначені фітнес-тренери стверджують, що ви можете їсти скільки завгодно за допомогою певних дієт, таких як низький вміст вуглеводів.
Однак це суцільна нісенітниця. Втрата ваги працює лише за рахунок регулювання споживання калорій. Якщо ви їсте занадто багато, ви не втратите вагу або навіть можете надати вагу.
Отже, замість дотримання будь-яких складних дієтичних правил, першим кроком має стати зосередження на пристосуванні щоденного споживання калорій до ваших потреб та ваших цілей.
Чим вище ваш дефіцит калорій, тим швидше ви схуднете. Однак ви повинні пам’ятати, що занадто високий дефіцит також може спричинити деякі проблеми.
Сувора дієта з невеликою кількістю калорій може принести вам дуже швидкі результати. Однак, відповідно, його складніше підтримувати, і він підходить лише протягом обмеженого періоду часу.
При помірному дефіциті калорій вам буде легше стежити за оновленнями, тому ви можете схуднути майже не голодуючи. Однак у цьому випадку вам доведеться погодитися на більш повільний прогрес.
1.2: Виберіть правильну їжу
В принципі, діє будь-яка дієта, при якій ви споживаєте менше калорій, ніж споживаєте. Однак це не означає, що неважливо, які продукти потрапляють на тарілку.
За допомогою правильних продуктів ви можете порівняно легко зробити схуднення, тоді як певні продукти лише надмірно ускладнюють спалювання жиру.
З цієї причини слід звертати певну увагу не тільки на кількість, але і на склад страв.
Не потрібно робити це занадто складним для себе. Для того, щоб схуднути, перш за все важливо дотримуватися дієти з високим вмістом білка. Такі речі, як курка, яйця чи риба, найкраще повинні знаходити місце в кожному з ваших страв.
Білок у вашому раціоні гарантує, що ваші м’язи забезпечені достатньою кількістю будівельних матеріалів, незважаючи на дефіцит калорій. Крім того, білки дуже добре наповнюють вас, що в свою чергу полегшує вам наполегливість.
Крім того, я рекомендую вам якомога більше уникати високообробленої їжі та віддавати перевагу натуральним альтернативам.
Це має ряд переваг. По-перше, багато з цих продуктів повні цукру. А цукор не корисний і рано чи пізно нашкодить вам. З іншого боку, навіть невеликі порції зазвичай містять багато калорій.
Покладаючись на натуральну їжу, ви можете їсти більші порції, харчуватися здорово, насичуватися і легше худнути.
Вам не потрібно турбуватися, що відтепер вам доведеться їсти одне і те ж. Вибір насправді великий. Наприклад, у своїй статті про корисну їжу для схуднення я знайомлю вас із цілим рядом смачних варіантів.
1.3: Виберіть ефективні форми навчання
Якщо ви хочете успішно втратити жирові відкладення, ваш раціон є найважливішим будівельним елементом. Поки ви підтримуєте через це дефіцит калорій, ви також будете прогресувати.
Але навіть якщо є можливість повністю схуднути, не займаючись фізичними вправами, переваги регулярних тренувань не можна не згадати з рук.
Вправи збільшують споживання калорій. Це покращує вашу фізичну форму і гарантує, що ви почуваєтесь краще та продуктивніше в цілому.
Якщо проти цього немає причин для здоров’я, вам обов’язково слід запланувати хоча б трохи часу для регулярних тренувань.
Як і у випадку з дієтою, під час тренувань вам не потрібно ускладнювати своє життя. Звичайно, як часто радять, ви можете піти на тренування на витривалість.
Ви могли б щодня мучити себе на біговій доріжці або крос-тренажері. Однак це далеко не ефективно, і лише заважає вашій меті максимально спростити схуднення.
Я не знаю, як у вас справи. Але така спортивна програма для мене не буде варіантом. Не потрібно тренуватися щодня, а також планувати 90 хвилин і більше для тренування.
На щастя, є набагато кращі методи тренувань, які можуть допомогти вам втратити жир. Щоб підтримати дієту з втратою жиру, рекомендую зосередити тренування на тренуванні м’язів.
Таким чином, ви не просто спалите зайві калорії. Ви також гарантуєте, що отримаєте привабливе та підтягнуте тіло.
Крім того, м’язи споживають багато калорій. Отже, чим більше у вас м’язів, тим більше ви можете їсти, не жируючи.
Тримайте тренування коротко і переконайтесь, що ви робите це з достатньою інтенсивністю. Таким чином, ви також робите свої тренування для схуднення максимально простими та одночасно ефективними.
Крок 2: впровадження на практиці
Тепер ви знаєте основи, яких слід дотримуватися, щоб схуднути. Як бачите, справа не надто складна.
Для того, щоб ви дійсно успішно схудли, вам слід врахувати свої особисті потреби та уподобання на додаток до основ. Тож ви повинні якомога краще адаптувати до вас згадані принципи.
Звичайно, схуднення працює за одним принципом для всіх. Однак це не означає, що дієтичні та фізичні вправи можна перекладати один на один.
Жінка вагою 60 кілограм логічно потребує інших калорій, ніж чоловік вагою 100 кілограмів, навіть під час дієти.
Той, хто роками займався спортом, може підійти до тренувань для схуднення інакше, ніж той, хто не займався жодним видом спорту ще зі школи.
За допомогою наведених нижче порад ви зможете скласти свій план схуднення таким чином, щоб ви могли його довго тримати і насправді мати з ним успіх.
2.1: Визначте свої потреби в калоріях
Як я вже казав вам раніше, калорії є ключовими для схуднення. Залежно від того, наскільки високий ваш дефіцит калорій, ви худнете швидко або повільно.
Для вас це означає, що спочатку ви повинні знати, скільки калорій вам насправді потрібно. Ваша потреба в калоріях складається з так званої базової потреби та потреби в енергії.
Основна вимога - кількість калорій, необхідна для виживання. Потреба в енергії враховує додаткове споживання енергії, яке виникає внаслідок фізичних навантажень.
Щоб ви могли успішно розщеплювати жир, вам доведеться адаптувати кількість їжі, яку ви їсте, до власних потреб і зменшити її таким чином, щоб створювався негативний енергетичний баланс.
2.2: Їжте те, що вам подобається
Ви точно не отримаєте плоский живіт або стрункіші ноги за ніч. Для видимого прогресу, залежно від того, з якою вагою ви починаєте, вам знадобиться багато терпіння.
З цієї причини важливо, щоб ви їли лише те, що вам подобається. Якщо цього не зробити, ви не зможете дотримуватися дієти більше декількох днів.
Звичайно, це не означає, що ви можете весь день наповнюватися солодощами або фаст-фудом. Це ні здорово, ні ефективно. Але, вибравши правильний вибір їжі, ви можете набагато полегшити схуднення.
Наприклад, я люблю їсти нежирний кварк з фруктами або з білковим порошком. Однак це не означає, що вам теж потрібно це робити.
Можливо, ви знайдете його, як і мою дружину, до речі, дуже жахливим. Якщо це так, то не їжте його. Є безліч інших корисних продуктів для схуднення, на які можна посилатися.
Те саме стосується, звичайно, продуктів, які ви не можете терпіти. Наприклад, якщо ви не переносите лактозу, молоко не повинно бути на вашому раціоні.
І якщо у вас є сумніви щодо того, як ви можете готувати їжу в майбутньому без мішків і порошку, я можу вас заспокоїти. Готувати здорову їжу не складно.
Наприклад, ознайомтеся з цим безкоштовним планом дієти для схуднення. У ньому ви знайдете кілька моїх улюблених рецептів, які ви зможете легко приготувати.
2.3: Ваше навчання має відповідати вам
Як і ваша дієта, режим вправ також повинен підходити вам. Перш за все, враховуйте свою нинішню фізичну форму. Попри всі свої амбіції, ви повинні мати змогу освоїти тренування без ризику перевантажень або навіть травм.
Якщо ви вирішили займатися силовими вправами для схуднення, найкращим вибором у більшості випадків є план тренувань для всього тіла, який в основному зосереджений на базових вправах.
Не обов’язково ставати учасником спортзалу. Навіть якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вдома, це не проблема. У цьому випадку за невеликі гроші можна отримати кілька гантелей і просту вагову лаву.
Крім того, ви можете навести своє тіло у формі за допомогою гирей або плану тренувань, складеного з вправ із власною вагою.
Але також слід починати з малого, тренуючись із власною вагою тіла або з гирями. На початку сконцентруйтеся на оволодінні правильною технікою та правильному виконанні всіх вправ.
З часом ви станете сильнішими, і тому ви зможете поступово вдосконалюватися. Це відобразиться як на прогресі втрати жиру, так і на загальній фізичній формі.
Крок 3: Забудьте марні поради щодо схуднення
Якщо ви хочете полегшити собі схуднення, тримайте все якомога простіше. Зосередьтесь лише на тому, що насправді важливо. Все інше просто безпідставно вас бентежить.
На жаль, наступні рекомендації щодо харчування широко використовуються. Однак вони не мають суттєвого впливу на ваш успіх у схудненні. Все, що ви можете з ними зробити, це надмірно ускладнити свій раціон.
3.1: Їжте кожні дві-три години
Якщо ви хочете втратити жир, вам слід їсти щось кожні дві-три години, якщо це можливо. Це стимулює обмін речовин і забезпечує краще спалювання жиру. Принаймні це так, якщо ви вірите різним порадникам дієти.
Насправді, неважливо, скільки їжі ви з'їсте. Все залежить від того, скільки калорій ви з’їсте. Тож полегшіть собі ситуацію та сплануйте своє харчування, щоб ви могли з ними добре ладнати.
3.2: Правильний час прийому їжі
Це схоже на час прийому їжі. Це також відіграє субординовану роль у втраті жиру. Тому не базуйте свої страви за будь-яким заданим планом, а адаптуйте їх до свого повсякденного життя.
Набагато важливіше, що і, перш за все, скільки ви їсте. Смачний сніданок відразу після вставання приносить вам енергію на день. Однак це аж ніяк не гарантія швидкого схуднення.
3.3: Вуглеводи ввечері товстіють
Одним з моїх улюблених харчових продуктів, без сумніву, є те, що вуглеводи ввечері товстіють. Час може змінюватися, і в деяких випадках це може бути 15:00.
Незалежно, звичайно, ця порада - дурниця. Не має значення, коли ви з’їсте останні вуглеводи. У кращому випадку ця стратегія може гарантувати, що ви споживаєте менше калорій в цілому, оскільки просто залишаєте щось поза обідом.
Однак якщо ви заміните це більшою порцією решти, залишення вуглеводів не принесе вам жодної користі.
3.4: Важливо лише те, що ви їсте
Я шанувальник максимально натуральних продуктів, і рідко вживаю готові продукти. Така дієта полегшить вам схуднення. Це наповнить вас краще і змусить вас почуватися краще в цілому.
Однак це не означає, що неважливо, скільки ви їсте лише тому, що ви особливо здорово харчуєтесь. Зрештою, лише кількість дефіциту калорій враховує втрату жиру.
Дуже великою помилкою є думка, що здорове харчування усуває потребу в негативному енергетичному балансі. Навіть із цілком натуральною їжею ви можете вживати занадто багато калорій і саботувати свій прогрес у схудненні.
Легко схуднути з першого погляду
Якщо ви хочете постійно спалювати жир, вам слід зробити свій раціон і тренування максимально придатними для повсякденного використання. Це максимально полегшує вам наполегливість.
Не робіть схуднення важчим, ніж є, і дотримуйтесь порад цієї статті. Багато речей ускладнюються, ніж вони є. Схуднути насправді дуже просто.
Щоб досягти успіху, все, що вам дійсно потрібно зробити, це дотримуватися наступних трьох пунктів, поки не досягнете своєї мети.
- Використовуйте свій раціон для створення негативного енергетичного балансу.
- Їжте правильну їжу.
- Покращуйте свій прогрес за допомогою фізичних вправ (бажано силових тренувань).
Звучить просто, правда? Насправді вам не потрібно робити більше цього - саме ці прості принципи визначають, схуднете ви чи ні.
Впроваджуйте їх таким чином, що ви враховуєте свої особисті потреби. Таким чином ви полегшуєте собі схуднення і гарантуєте, що будете дотримуватися цього в довгостроковій перспективі.
Тож не плутайтеся через складні дієти і не витрачайте гроші на марні харчові добавки, які замість жирових прокладок можуть зробити ваш гаманець меншим.