Схуднути легко за допомогою l; глікемічний індекс - Fit Life Heroes
Схуднути легко, або, принаймні, з меншими труднощами. Це можливо, якщо звернути увагу на глікемічний індекс продуктів. Але чи справді ви знаєте, як правильно використовувати цей індекс? Дізнайтеся, як правильно харчуватися та краще вибирати їжу, і ви, нарешті, зможете скинути свої кілограми !
Чому ми товстіємо ?
Коли ви хочете схуднути, вам доведеться грати за кількома критеріями. Вам не доведеться грати за всіма критеріями одночасно, але якщо ви мотивовані, у вас буде набагато більше результатів. Ви набираєте вагу, коли:
- Їжте так званий швидкий цукор
- Їжте занадто багато крохмалю
- Не займайтеся спортом
Я все ще впевнений, що спорт зі збалансованим харчуванням - це запорука легко схуднути і мають менше жиру в організмі. Проблема в тому, що люди харчуються, коли хочуть схуднути. Вони створюють дієтичні обмеження, що призведе до недоліків, і як тільки цей болючий момент пройде, вони повернуться до свого "звичного режиму харчування".
Реальним рішенням є адаптація вашої нинішньої дієти так, щоб вона стала вашою новою нормою! Це не означає, що вам доводиться дотримуватися дієти на все життя, ви просто будете краще вибирати їжу.
Вживання більше білка допомагає схуднути
Схуднувши, ви часто втрачаєте і м’язи. І щоб цього абсолютно уникнути, потрібно вживати білок під час кожного прийому їжі, щоб зберегти м’язову масу. Крім того, білки дозволяють оселитися.
Повільні та швидкі вуглеводи відповідають за збільшення ваги
Вуглеводи - це поживні речовини, які збільшать рівень цукру в крові. Щоб протидіяти надлишку цукру, ваш організм вироблятиме інсулін, роль якого полягає у зниженні рівня цукру. За винятком того, що цей цукор чарівно не зникне, якщо ваше тіло не потребує цукру (що трапляється більшу частину часу, крім випадків, коли ви займаєтеся спортом або інтенсивно займаєтесь), воно буде зберігати його як жир. Деякі продукти підвищують рівень цукру в крові більше, ніж інші: це називаєтьсяглікемічний індекс.
Глікемічний індекс для кращого контролю вашої ваги
Як ми бачили, чим вище рівень цукру в крові, тим більше інсуліну виробляє організм, і тим більше він буде зберігати цей надлишок цукру у вигляді жиру (це особливо актуально, якщо ви недостатньо займаєтеся спортом). Їжа, що має високий глікемічний індекс, значно підвищує рівень цукру в крові. Це стосується всіх продуктів із солодким смаком: білий/коричневий цукор/коричневий цукор, сиропи, солодощі, промислові торти та печиво, фруктові соки тощо.
Ти хочеш втрачати вагу ? Видаліть усі джерела швидкого цукру.
Нам ще потрібно їсти вуглеводи
Якщо саме вуглеводи товстять вас, просто виріжте їх, чи не так? Ну ні.
- Дуже важко психологічно не їсти крохмалисту їжу, і ви будете жадати цукру
- Вашим м’язам потрібні вуглеводи для синтезу глікогену (запаси енергії в м’язах)
- Без вуглеводів ви будете справжнім безладом під час тренувань і на роботі
Тут глікемічний індекс стає цікавим. Правильне дозування крохмалю насправді є запорукою належного управління енергією та вагою тіла. Занадто багато крохмалю може бути причиною збільшення жирової маси.
Як дізнатися, яка моя доза крохмалю, щоб мати можливість схуднути ?
Ми не будемо возитися з калоріями, тому що підрахунок калорій у будь-якому випадку є більш ніж нудним. З іншого боку, я думаю, ви знаєте, чи втрачаєте ви зараз, стабілізуєте свою вагу чи додаєте у вазі.
Якщо ви додаєте вагу, визначте джерела вуглеводів (швидкий цукор, такий як крохмаль) у своєму раціоні та зменште кількість крохмалистих продуктів (рис, макарони, хліб, картопля, лобода тощо). Потім спостерігайте за тим, що відбувається протягом 1 або 2 тижнів. Якщо ви все ще додаєте ваги, це пов’язано з тим, що ви недостатньо зменшились і/або є інші продукти, які заважають вашій втраті ваги (газована вода, алкоголь, печиво, морозиво, швидкий вміст цукру та їжа з високим ГІ). У цьому випадку вибирайте продукти з найнижчим ГІ, контролюючи їх кількість. !
Крохмалисті продукти дозволяють легко схуднути
Ось таблиця, яка показує ГІ основних крохмалистих продуктів і продуктів, що складаються в основному з вуглеводів. Як я вже говорив вам вище, ви повинні продовжувати вживати вуглеводи (складні вуглеводи/"повільний цукор"/крохмалисті продукти), але ви виберете крохмалисті продукти, у яких ГІ як можна нижче (менше 40, якщо можливо, якщо не максимум) до 50 ).
Різні рівні глікемічних індексів:
- Низький: менше 40
- Середній: від 40 до 50
- Високий: більше 50
| Дикий рис | 35 |
| Кіноа, аль денте | 35 |
| 100% хліб із закваски | 40 |
| Вівсянка | 40 |
| Макарони з цільної пшениці, аль денте | 40 |
| Цільнозернові макарони, аль денте | 50 |
| Повний рис | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Цільнозерновий хліб | 65 |
| Біла паста | 65 |
| білий рис | 70 |
| Картопля | 70 |
| білий хліб | 80 |
| Глюкозний сироп | 100 |
| Картопля фрі | 95 |
| Картопляне пюре | 80 |
| Газовані напої | 75 |
| Цукор | 70 |
| Бріош | 70 |
| Сухарі | 70 |
| Тістечка | 70 |
Ці таблиці показують вам щось досить важливе: Хоча ви думали, що не їсте їжу, яка була для вас "поганою", ви зрозуміли, що вона поводиться як чистий цукор. Особливо це стосується білого хліба, але особливо хліба з непросіяного борошна! Так що так, хліб з непросіяного борошна краще в порівнянні з білим, але коли ми бачимо його ГІ 65, ми бачимо, що він близький до цукру. Добре загалом, нам слід просто їсти якомога менше хліба, і це вирішить цю проблему. !
Якщо ви хочете побачити ГІ багатьох інших продуктів, я пропоную ввести в Google "таблицю глікемічного індексу", інакше ця таблиця глікемічного індексу не надто погана.
Спосіб приготування впливає на глікемічний індекс
Їжа, яка має низький ГІ, може бачити, що її показник зростає залежно від того, як ви її готуєте або обробляєте.
Чим рідша їжа, тим легше шлунку буде її переробляти, а отже, швидше поживні речовини потраплять у вашу кров.
У випадку з їжею, що містить вуглеводи, чим більше їжа подрібнена або рідка, тим швидше підвищується рівень цукру в крові (ШКТ буде високим)
Ось чому для такої їжі, як картопля, ви знайдете різні ГІ залежно від того, чи робите ви їх приготованими на пару, смаженими, пюре ...
І це точно те ж саме для приготування макаронних виробів: віддайте перевагу приготуванню аль денте !
Однак, якщо ви їсте їжу з низьким ГІ (Підпишіться на розсилку !