Схуднути на пробіжці - 6 науково перевірених порад
Біг може допомогти вам схуднути, але не так, як ви думаєте. Дотримуйтесь цих порад, щоб розпочати свій шлях до схуднення. Біг - одна з найкращих тренувань для схуднення завдяки легкому доступу. Схуднути на пробіжці Як можна здорово схуднути ?
Звернення уваги на свій раціон харчування, включення силових тренувань у свій розпорядок дня і достатній сон також є важливими факторами схуднення. Час також має значення, оскільки деякі дослідження показують, що ранкова біг оптимальна для схуднення. Чи плавання спалює калорії? Так. А як щодо їзди на велосипеді? Так. Як щодо шикарного фітнес-відпочинку на півдні Франції? Ой.
Всі ці речі чудово підходять для схуднення, але вони мають вищий бар’єр для проникнення порівняно з бігом. Вам потрібен басейн, велосипед і шестизначна зарплата. Але якщо ви навіть можете дозволити собі дешеву пару кросівок, тоді ви можете бігати. Можна бігати в жарку погоду. Ви можете бігати і в холодну погоду. Можна ходити по снігу. Можна бігати під дощем. Можна бігати з другом. Можна гуляти поодинці. Ви навіть можете бігати кожен день, якщо зможете добре відпочити. Схуднути, бігаючи бігом
Саме цей тип доступності робить біг одним з найкращих видів вправ для схуднення. Потрібна лише пара пристойного взуття, трохи креативу і, можливо, друг чи два, щоб скласти план ходьби чи бігу », - говорить доктор. Даніель О’Коннор, професор охорони здоров’я та людської діяльності в Х'юстонському університеті. Це дешевше, ніж відвідувати тренажерний зал або мати особистого тренера.
Це велика справа, якщо врахувати, що час і можливості є одними з найбільших перешкод, які потрібно подолати, намагаючись зробити фітнес пріоритетом. Кожен має напружений графік і конкуруючі пріоритети, тому часто важко внести щось нове в рутину, не залишаючи чогось іншого.
Вам все одно доведеться відкласти кілька речей, щоб зробити біг серйозною частиною свого життя, але можливість бігати прямо до вашого порогу усуває деякі конкретні бар’єри.
Тим не менше, біг для схуднення трохи складніший, ніж прогулянка по тротуару, сподіваючись, що кілограми розтануть. Є стратегія, і ми можемо допомогти. Ось все, що ви повинні знати про біг для схуднення. Схуднути, бігаючи бігом
Як можна схуднути, бігаючи бігом?
Біг має мільярд переваг, включаючи втрату ваги. Але біг не є аргументом для ігнорування дієти, особливо при спробі схуднути. Ви навіть можете набрати вагу.
Більшість людей завищують калорії, які вони спалюють під час бігу. Як дуже загальну оцінку, можна сказати, що ви спалюєте близько 100 калорій на кілометр. Отже, якщо ви пробігнете два-три кілометри, ви спалите приблизно від 200 до 300 калорій. Солідне тренування, чи не так? Те, що ви починаєте ходити, не означає, що вам не потрібно усвідомлювати, що ви їсте. Реальність така, що якщо ви хочете схуднути, ви повинні створити загальний дефіцит калорій.
Втрата ваги полягає у створенні дисбалансу калорій, коли ви споживаєте трохи більше калорій, ніж споживаєте, скажімо, 200 калорій на день. Отож, хоча цілком нормально жадати чогось солодкого або з високим вмістом вуглеводів після пробіжки, якщо втрата ваги є вашою кінцевою метою, вам потрібно тримати свою тягу в руці.
Скільки днів на тиждень потрібно для схуднення, бігаючи бігом?
Не зводити себе з розуму Коли мова йде про схуднення, важливо займатися фізичними вправами та спалювати калорії. Якщо ви любите спринти, які спалюють більше калорій за хвилину, то вам слід це робити. Але якщо ви віддаєте перевагу ходьбі або пробіжці повільніше, вам просто потрібно витратити більше часу на спалювання цих калорій.
Однак дослідження медицини та науки у спорті та тренінгах показало, що бігуни втратили більше ваги, ніж ходунки, протягом шести років, можливо, через ефект післяопіку. Біг з високою інтенсивністю створює післяопік, тобто коли тіло продовжує спалювати калорії, коли ви перестаєте рухатися. Почніть з трьох 30-хвилинних пробіжок на тиждень. Спринт протягом 30 секунд, а потім відновлення протягом 30 секунд до хвилини.
Як схуднути за допомогою силових тренувань?
Перехресні тренування важливі з кількох причин: по-перше, це робить вас сильнішим бігуном та зменшує ризик отримання травм. Біг важкий лише для суглобів, якщо у вас немає м’язів для їх підтримки. По-друге, підняття тягарів допомагає схуднути. Чим більше м’язової маси у вас є, тим більше калорій ви спалюєте в спокої. Більша м’язова маса означає більше спалених калорій, навіть якщо ви просто сидите.
Як ви потрапляєте на вершину бігуна?
Максимум бігуна: Дослідження Journal of Experimental Biology показує, що біг вивільняє гормони (ендоканабіноїди), які асоціюються із задоволенням. Вони можуть змусити вас попросити ще більше. Але не хвилюйтеся, якщо ідея виділити бігуна ще далі, ніж марафон. Все, що вам потрібно зробити, це пройти момент, коли біг відстій.
Твоє тіло змушене бігти, але ти не будеш у формі, якщо ніколи цього не зробиш. Працюйте на шляху, регулярно бігаючи (див. Три рази на тиждень, про які ми згадали вище), і протягом місяця це повинно відчувати себе більш природним. Перш ніж ви цього знаєте, втрата ваги може навіть стати незначною думкою.
Чи краще робити вправи вранці? схуднути, бігаючи бігом
Хоча рано викочуватися з ліжка не завжди зручно, ранкова біг - це хороша звичка з ряду причин. Перш за все, у вас це позаду, і вам більше не доведеться про це турбуватися. Крім того, ранкові кілометри можуть зробити вас більш продуктивними та комунікабельними у спілкуванні з колегами та друзями, адже дослідження показали, що біг може посилити вашу концентрацію та розсудливість.
Недавні дослідження показали, що люди, які займаються вранці, успішніше худнуть, ніж ті, хто робить зарядку вночі. У ході дослідження вчені розділили 48 жінок на дві групи. Той, хто займався аеробними вправами вранці протягом шести тижнів, а інший займався ввечері. Їх попросили записати свої харчові звички протягом цього часу. Результати показали, що люди, які рано вставали, їли менше калорій протягом дня і в підсумку втратили більше ваги, ніж нічні сови.
Інші дослідження виявили, що фізичні вправи натще, тобто біг перед сніданком вранці, спалюють більше жиру, ніж біг після їжі. Однак, якщо ви їдете на голодний шлунок, виберіть коротший, простіший маршрут, щоб вам не довелося спотикатися на півдорозі.
Чому важливо висипатися? Схуднути, бігаючи бігом
Хоча збереження хороших звичок протягом дня, таких як повноцінне харчування та регулярні фізичні вправи, є критично важливим фактором для схуднення, відпочинок вночі так само важливий для скидання кілограмів. У дослідженні, опублікованому минулого року, дослідники виявили, що люди, які сплять занадто мало, частіше мають вищий індекс маси тіла та більший розмір талії, ніж ті, хто отримує достатній сон.
Хороша новина полягає в тому, що біг може допомогти вам заснути легше і глибше. Численні дослідження показали, що щоденні аеробні вправи - особливо середнього та інтенсивного типу, такі як кардіо, силові тренування та йога - покращують якість нашого сну, що допомагає нам уникнути наслідків депривації сну, таких як підвищений ризик серцево-судинних захворювань та метаболічних проблем . Якщо ви ходите на пробіжки ввечері, дозвольте собі достатньо часу перед сном, щоб знизити температуру тіла і пульс. Інакше може бути, що ви все ще дуже засмучені і не можете добре спати.
Вас також може зацікавити: Випробуйте 10 000 кроків для схуднення
Інші також дивилися на:
- Схуднути, пивши воду
- Схуднути, вживаючи менше їжі
- Схуднути, їдучи на велосипеді
